Datteln

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Die Dattel ist eine wahre Superfrucht. Als Mikronährstoff-Lieferant kann man sie als eine Goldgrube bezeichnen. Egal, ob wichtige Vitamine, essenzielle Mineralstoffe oder eine Vielzahl an Aminosäuren und Spurenelementen: die Dattel kann deinen Körper mit beinahe allen lebenswichtigen Vitalstoffen versorgen.

Die nährstoffreiche Wüstenfrucht ist so wertvoll, dass die ausschließliche Ernährung durch Datteln eine Zeit lang keine Mangelerscheinungen hervorrufen würde. Daher ist sie auch als „Brot der Wüste“ bekannt.

Datteln sind ideal als kleine Zwischenmahlzeit – egal ob nach dem Sport, in der Arbeitspause oder – bloß aufgrund ihres süßen Geschmacks – als gesunde Süßigkeit nebenbei! Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts, liefern dir Datteln rasch verwertbare Energie in Form von Fruchtzucker. Die Dattel besteht zu circa einem Drittel aus Monosacchariden – auch Fructose genannt – und ist somit ein rascher Energielieferant für Sportler und schwer arbeitende Personen.

Wie schmeckt eine Dattel?

Menschen, die zum ersten Mal eine Dattel verkosten, beschreiben den Geschmack oftmals mit dem von Honig und die vergleichen Konsistenz mit der von Marzipan. Andere wiederum betrachten die Wüstenfrucht als guten und gesunden Karamell-Ersatz – so habe auch ich den Geschmack von Dattelbärs Datteln umschrieben. Solltest du somit noch nie zuvor Datteln gegessen haben, weißt du nun, dass deine Geschmacksknospen das „süße Gold“ schnell schätzen und lieben werden, sofern du auf Karamell oder Honig stehst. Je nach Sorte, kann das Aroma und der Zuckergehalt natürlich variieren.

Wie kann ein Lebensmittel nährstoffreich, schmackhaft und gleichzeitig gesund sein? Auch, wenn dies beinahe schon zu schön klingt, um wahr zu sein: es ist genau so – Schlemmer-Herz, was willst du mehr?

Wachsen Datteln auf Bäumen, am Boden oder in Gebüschen?

Datteln wachsen auf etwa 15 bis 20 Meter hohen Palmen. Die in Europa zum Verzehr angebotenen süßen Früchte stammen von der „echten Dattelpalme“, die in der Fachsprache Phoenix dactylifera genannt wird. Die echte Dattelpalme ist eine der ältesten orientalischen Kulturpflanzen und wurde bereits in Mesopotamien wirtschaftlich genutzt. Mesopotamien war das sogenannte Zweistromland zwischen den Flüssen Euphrat und Tigris, im Gebiet des heutigen Irak, wo sich die erste Hochkultur der Menschheit entwickelt hat.

Woher stammen Datteln?

Die beiden Hauptexporteure in den europäischen Raum sind der nordafrikanische Staat Tunesien und das Königreich Saudi-Arabien. Die Dattelpalme ist jedoch nicht nur in diesen beiden Ländern heimisch, sondern in weiten Teilen des Orients verbreitet: entlang der ganzen nordafrikanischen Mittelmeerküste von Marokko, über Tunesien bis nach Ägypten, weiter über die arabische Halbinsel, bis in den Irak, Iran und Pakistan und auch Teile der Türkei.

Der Unterschied zwischen frischen und getrockneten Datteln

Der Unterschied zwischen getrockneten und frischen Früchten ist zwar relativ gering, aber dennoch vorhanden. Der Kaloriengehalt bleibt bei beiden Arten ungefähr gleich:
100g getrocknete als auch frische Datteln liefern circa 285kcal an Energie.

Obwohl sie so schmackhaft ist, beinhaltet die Dattel so gut wie kein Fett: 100g getrocknete beziehungsweise frische Dattelfrüchte weisen gerade einmal einen Fettgehalt von 0,5g auf. Davon sind in etwa 120mg gesättigte Fettsäuren, 200mg mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 80mg einfach ungesättigte Fettsäuren.

Fett ist an sich ist nichts Schlechtes. Im Gegenteil: dein Körper benötigt gewisse Fette, jedoch sollten diese laut Empfehlungen die Grenze von 30% deines Energiebedarfs nicht übersteigen. Am besten sind gesättigte Fettsäuren, weil sich diese laut Ärztinnen günstiger auf deinen Cholesterinspiegel auswirken sollen.

Auch in ihrem gesamten Makro– und Mikronährstoffgehalt unterscheiden sich getrocknete und frische Datteln nur unwesentlich.

Auf 100g frische Datteln entfallen folgende Grundwerte:

100 g getrocknete Früchte weisen folgenden Makro-Nährstoffgehalt auf:

Mikronährstoffe der Datteln?

Völlig gleichgültig, ob frische oder getrocknete Datteln – angefangen bei den wichtigen Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Biotin, Vitamin C (Ascorbinsäure) und Vitamin E (Tacopherole), bis hin zu den essenziellen Mengenelementen Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium und Phosphor, enthält die Dattel eine Vielzahl lebenswichtiger Vitalstoffe. Des Weiteren unterstützt sie deinen Körper mit den Spurenelementen Eisen, Zink, Kupfer, Jod, Fluorid und Mangan.

Im Großen und Ganzen ist der Vitamingehalt frischer und getrockneter Datteln gleich. Nur vereinzelt gibt es gravierende Unterschiede im Nährstoffgehalt. Besonders auffallend ist der große Unterschied an Beta-Carotin, der Vorstufe des Vitamins A: Mit 150µg Beta-Carotin enthalten 100g getrocknete Früchte viermal mehr dieses Provitamins wie frische Früchte, welche lediglich mit 36µg Beta-Karotin enthalten.

Zur Erläuterung: ein Provitamin ist die Vorstufe zu einem Vitamin, das heißt, dass es vom Körper teilweise in ein Vitamin umgewandelt werden kann und muss. Im Bericht über Vitamin D gehe ich ein wenig näher auf die sogenannten Pro-Vitamine ein.

Getrocknete Datteln haben in Summe jedoch einen höheren Mineralstoff-Gehalt. Sofort ins Auge sticht die 7-fach höhere Natrium-Menge: 35 mg pro 100 g getrockneter Früchte im Vergleich zu 5 mg pro 100 g rohe Früchte.

Die nachfolgenden Tabellen beziehen sich auf den Tagesbedarf für gesunde Personen zwischen 25 und 51 Jahren, gemäß dem sogenannten DACH-Referenzwerts. Die empfohlenen Tagesdosen wurden den entsprechenden Beiträgen auf www.dge.de entnommen. 

Die Nährstoffangaben (Makronährstoffe, Mikronährstoffe) über getrocknete Datteln wurden der Webseite www.ernaehrung.de entnommen. Jene über frische Datteln wurden ebenfalls einer der Unterseiten von www.ernaehrung.de entnommen.

Vitamine pro 100g frische Datteln

Vitamingehalt

Tagesbedarf (w/m)

Beta-Carotin

0,035 mg

0,8 mg / 1 mg

Biotin

5 µg

30 bis 60 µg

Vitamin B1

0,07 mg

1 mg / 1,2 mg

Vitamin B2

0,07 mg

1,1 / 1,4 mg

Vitamin B5

0,8 mg

6 mg

Vitamin B6

0,14 mg

1,2 mg / 1,5 mg

Vitamin B9

12 µg

300 µg

Vitamin C

3 mg

95 mg / 110 mg

Vitamin E

0,2 mg

12 mg / 14 mg

Vitamine pro 100g getrocknete Datteln

Vitamingehalt

Tagesbedarf (w/m)

Beta-Carotin

0,15 mg

0,8 mg / 1 mg

Biotin

4 µg

30 bis 60 µg

Vitamin B1

0,04 mg

1 mg / 1,2 mg

Vitamin B2

0,07 mg

1,1 / 1,4 mg

Vitamin B5

0,8 mg

6 mg

Vitamin B6

0,13 mg

1,2 mg / 1,5 mg

Vitamin B9

21 µg

300 µg

Vitamin C

3 mg

95 mg / 110 mg

Vitamin E

0,18 mg

12 mg / 14 mg

Mineralstoffe pro 100g getrocknete/frische Datteln

Frische Datteln

Getrocknete Datteln

Tagesbedarf (w/m)

Calcium

65 mg

63 mg

1000 mg

Kalium

650 mg

650 mg

4000 mg

Magnesium

50 mg

50 mg

300 mg / 350 mg

Natrium

5 mg

35 mg

300 mg / 350 mg

Phosphor

60 mg

57 mg

300 mg / 350 mg

Warum sind Datteln eine gute Nährstoffquelle für Sportlerinnen?

Wegen des bereits erwähnten hohen Gehalts an Makronährstoffen als auch Mikronährstoffen ist es nur schlüssig, dass Datteln Kraftsportlern, wie auch Ausdauersportlern eine reiche Palette an essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren bieten. Für den Muskelaufbau am Wichtigsten sind: Arginin, Cystin, Histidin, Iso-Leucin, Leucin und Lysin, um nur einige zu nennen.

Liegt dein Fokus darin, deinen Aminosäurenhaushalt in deinem Körper zu pushen, dann sind frische Datteln zu empfehlen. In den Einkaufsregalen und in den Onlineshops wirst du jedoch hauptsächlich auf getrocknete Datteln stoßen – das stellt aber kein sonderlich großes Problem dar, da sowohl frische als auch getrocknete Datteln Aminosäuren enthalten. Die genauen Mengen kannst du den Tabellen entnehmen.

Gehalt bei frischen Datteln

Gehalt bei getrockneten Datteln

Arginin

102 mg

40 mg

Cystin

69 mg

64 mg

Histidin

45 mg

40 mg

Isoleucin

72 mg

60 mg

Leucin

62 mg

60 mg

Lysin

90 mg

44 mg

Methionin

22 mg

44 mg

Phenylalanin

84 mg

51 mg

Threonin

78 mg

49 mg

Tryptophan

75 mg

49 mg

Tyrosin

45 mg

42 mg

Valin

102 mg

76 mg

Alanin

152 mg

141 mg

Asparaginsäure

191 mg

176 mg

Glutaminsäure

323 mg

298 mg

Glycin

143 mg

132 mg

Prolin

161 mg

149 mg

Serin

102 mg

94 mg

Die Daten dieser Aminosäuren-Tabelle wurden den Unterseiten (getrocknete Datteln, frische Datteln) von www.ernaehrung.de entnommen.

Welche Dattelsorten gibt es?

Die sogenannte „Königin“ unter den Datteln ist die Medjool-Dattel, weil sie sehr weich ist und mit ihrem herben, intensiven Aroma zu bestechen weiß. Die Farbe ist hellbraun bis dunkelbraun.

Eine weitere sehr beliebte und bekannte Sorte ist die aus Algerien und Tunesien stammende Deglet Nour, was so viel wie ‚Finger des Lichts‘ bedeutet. In Mitteleuropa wird sie vor allem zur Weihnachtszeit sehr gerne verzehrt. Sie zählt – wie die Medjool-Dattel – zu den weicheren Sorten.

Die Sukkari-Dattel, eine sehr süße Dattelsorte, ist in den europäischen Breiten weniger bekannt. Diese köstliche Dattel, welche übrigens vom Dattelbären vertrieben wird, stammt aus Al-Qasim in Saudi-Arabien. Ihre Farbe reicht von goldgelb bis zu einem kräftigen Braunton.

Die Anbara-Dattel trumpft mit ihrer großen, fleischigen Form und einem kleinen Stein auf. Für diese Premium-Spezialität muss aber ein wenig tiefer in die Tasche gegriffen werden, zählt sie doch zu den teuersten Dattelsorten.

Die Ajwa-Dattel ist eine ganz spezielle Sorte, mit einer tiefroten bis fast schwarzen Färbung. Sie besticht mit ihrem sehr kräftigen Aroma und einer feinen Konsistenz. Ihr Hauptanbaugebiet liegt in der Region rund um die Stadt Medina in Saudi-Arabien.

Weitere Sorten sind die Halawy-, die Khudri-, die Dayri-, die Um-Kabar- und die Mabroom-Datteln.

Wo kann ich gute Datteln kaufen?

Datteln jeder Art bekommst du in verschiedensten Lebensmittelgeschäften, bei gut sortierten Fachhändlern oder einfach und schnell im Webshop vom Dattelbären. Im Erfahrungsbericht zu den Datteln vom Dattelbären, bin ich auf einige interessante Aspekte eingegangen. Mit dem Rabattcode katawan erhältst du übrigens eine Ermäßigung auf deine Bestellung ab einem Warenwert von 39.90€

Was zeichnet qualitative Datteln aus?

Eine ausgereifte Dattel ist meist um die 8 bis 10 cm groß. Ihre Farbe kann rot, braun, gelb oder schwarz sein. Relativ gleichmäßige Dörr-Falten und ein durchgehender Glanz, sind ein Qualitätsmerkmal der getrockneten Dattel. Im Inneren der Frucht sollte das Fruchtfleisch weiß beziehungsweise leicht grünlich sein.

Wie lange sind Datteln haltbar?

Besonders hochwertige Datteln werden vor dem Verkauf auch auf ihren Feuchtigkeitsgehalt gemessen. Ist dieser zu hoch, vergammeln die wertvollen Früchte schnell, ist er zu niedrig, sind sie trocken und hart. Der Feuchtigkeitsgehalt sollte bei getrockneten Datteln bei ungefähr 20% liegen. Aufgrund ihres hohen Fruchtzucker-Gehalts, sind Datteln jedoch relativ lang haltbar. Am besten lagerst du sie an einem kühlen (maximal 8°C) und trockenen Ort, dann steht einer langen Gaumenfreude nichts im Weg. Je nach Sorte und Lagerung – bevorzugt im Kühlschrank – sind diese Energie-Bomben zwischen 6 und 12 Monate genießbar.

Wie viele Datteln kann man bedenkenlos essen?

Wie schon erwähnt, könntest du mit Wasser und Datteln eine Zeit lang problemlos überleben. Doch aufgrund des Kalorien-Gehalts dieser süßen Frucht, solltest du bei einer ausgewogenen Ernährungsweise selbstverständlich acht geben und keine Unmengen verzehren. Doch im Vergleich zur beliebten Milchschokolade, die auf 100g ganze 546kcal hat, besticht die Dattel bei der gleichen Menge mit gerade einmal der Hälfte an Kalorien (285kcal pro 100g) und schmeckt mindestens genau so gut und ist dabei noch gesund.

Bedenken solltest du jedoch, dass die Dattel mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt – 8,7g auf 100g – verdauungsfördernd und abführend wirken kann.

Des Weiteren soll die Dattel beruhigend und schlaffördernd wirken und wird deshalb im orientalischen Raum – bei Beschwerden dieser Art – gerne als altes Hausmittel abends vor dem Schlafengehen verzehrt. Der Grund für die beruhigende Wirkung soll die Aminosäure Tryptophan sein, die der Körper in das Schlafhormon Melatonin umwandeln kann.

Einschlaf-Tipp: Solltest du somit Einschlafprobleme haben, dann versuche doch für einen bestimmten Zeitraum jeden Tag, etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen, 3 bis 3 Datteln zu essen. Die beruhigende Wirkung soll erst ab einem längerfristigen Konsum von über 14 Tagen einsetzen. Bleibe also geduldig und probiere es aus. Sollte es funktionieren, ist es definitiv eine bessere Alternative zu jeder Schlaf- und Beruhigungstablette. Vergiss aber nicht, dir nach dem Verzehr die Zähne zu putzen, um den Fruchtzucker von den Zähnen zu entfernen.

Fazit

Wie du lesen konntest, sind Datteln tatsächlich eine wahre Goldmine, was Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, Makro- und sonstige Mikronährstoffe angeht. Leider ist es oftmals so, dass in den Supermärkten nur günstige und qualitativ minderwertige Datteln angeboten werden. Mache dich, sofern dir diese Datteln auch nicht schmecken, einfach im Internet schlau, wo in deiner Nähe bessere und vor allem gut schmeckende Datteln verkauft werden. An dieser Stelle möchte ich ein letztes Mal auf meinen Erfahrungsbericht zu den Sukkari-Datteln des Dattelbären verweisen.

2 Kommentare zu „Datteln“

  1. Der Einschlaftipp ist nach aktuellem Stand der Gesundheit nicht o.k. Nur wegen einer Aminosäure Tryptophan ,die zu Melatonin wird ,die Bauchspeicheldrüse zu behelligen und damit das problematische Insulin zu provozieren ,das noch stundenlang im Körper schädigend wirkt , Datteln einzunehmen , ist für mich persönlich obsolet .

    1. Guten Tag Herr Krüger,

      vielen Dank für Ihren Kommentar.

      Das stimmt natürlich – der Zuckergehalt von Datteln ist äußerst hoch und kann bei manchen eher aufputschend als beruhigend wirken.
      Hier gilt wohl: probieren geht über studieren. Wer tatsächlich wissenschaftlich Fundiertes dazu wissen möchte, sollte sich selbstverständlich an einen Facharzt bzw. Ernährungsberater wenden.
      Wie Sie mir per Mail bereits geschrieben haben, sind Datteln auch eine tolle Alternative zu Bananen, da sie mindestens genau so viel Energie liefern und einfach eine tolle Alternative bieten!

      Liebe Grüße,
      katawan

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