Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate zählen neben den Proteinen und Fetten zu den drei sogenannten Makronährstoffen. Kohlenhydrate sind mengenmäßig die wichtigsten energieliefernden Nährstoffe einer ausgewogenen Ernährungsweise. Laut der DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung – sollten mindestens 50% der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen. Sie dienen dem Organismus zur Energiegewinnung und zur Wärmeproduktion. Der Energiegehalt eines Gramms Kohlenhydrate liegt bei 4,1 Kilokalorien (kcal) oder 17,2 Kilojoule. Als Hauptnahrungsquellen für Kohlenhydrate sollten ballaststoffreiche und stärkehaltige Nahrungsmittel herangezogen werden – wie zum Beispiel (Vollkorn) Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Knollengewächse wie die Kartoffel.

Grundlagenwissen zu den Kohlenhydraten

Die Erscheinungsformen der Kohlenhydrate können grob in vier Gruppen unterteilt werden:

  1. Monosaccharide
  2. Disaccharide
  3. Oligosaccharide
  4. Polysaccharide

Die wasserlöslichen Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und Oligosaccharide (Mehrfachzucker) werden aufgrund des süßlichen Geschmackes umgangssprachlich als Zucker bezeichnet. Demgegenüber stehen die geschmacksneutralen Polysaccharide (Vielfachzucker). Diese Unterteilung ist jedoch nicht in Stein gemeißelt. Denn nicht alle Informationsquellen unterteilen die Kohlenhydrate nach demselben Schema. So fällt der Begriff Oligosaccharide bei einigen Kategorisierungen komplett weg und sie werden mit zu den Polysacchariden gezählt.

Auch das Wort Zucker muss differenziert betrachtet werden. Spricht man umgangssprachlich von Zucker, dann ist meistens der Kristallzucker (Saccharose) gemeint, der zu den Disacchariden zählt. Um ein wenig Klarheit in das Wirr-Warr aus Mono– und Polysacchariden zu bringen, solltest du deshalb erst einige Grundlagen verstehen.

Monosaccharide

Das in der Natur am häufigsten vorkommende Kohlenhydrat ist die Glucose (Traubenzucker). Sie ist ein fester und energiereicher Stoff der für das Leben auf dieser Erde unentbehrlich ist. Der Traubenzucker ist ein sogenanntes Monosaccharid (Einfachzucker) und entsteht bei der Photosynthese der Pflanzen. Dieser einfache Traubenzucker kann in jeder Zelle (Muskeln, Gehirn, Leber etc) des Körpers aufgenommen und sehr rasch in Energie verwandelt werden.

Das zweite in der Natur vorkommende wichtige Monosaccharid (Einfachzucker) ist die Fructose (Fruchtzucker). Im Gegensatz zur Glukose, ist die Fructose seltener. Sie befindet sich hauptsächlich in reifen Früchten (Äpfel, Bananen etc) und im Honig. Der Fruchtzucker kann nur in der Leber aufgenommen werden und muss dort erst in eine für den Organismus verwertbare Glucose (Traubenzucker) umgewandelt werden.

Ein weiteres wichtiges Monosaccharid ist die Galactose (Schleimzucker). Sie ist ein Bestandteil der Muttermilch und dient somit als Energiequelle für Säuglinge. Die Galactose hat den Vorteil, dass sie unabhängig vom Insulin aufgenommen und verwertet werden kann. Welche Rolle das Insulin bei der Kohlenhydrate-Absorption spielt, erfährst du später. In den natürlichen Hauptnahrungsquellen für Kohlenhydrate (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst) ist die Galactose jedoch nicht enthalten. Sie wird hauptsächlich als Nahrungsergänzungsmittel und als Zuckerersatz verwendet. Deshalb gilt das Hauptaugenmerk dieses Artikels der Glucose und der Fructose.

Disaccharide

Disaccharide (Zweifachzucker) werden alle Kohlenhydrate-Verbindungen genannt, die eben aus zwei Monosacchariden (Einfachzucker) gebildet werden. Zwei Monosaccharide (Einfachzucker) ergeben in Summe also ein Disaccharid (Zweifachzucker) – eine ganz einfache Rechnung. Das wohl bekannteste Disaccharid ist der wirtschaftlich enorm wichtige Kristallzucker (Saccharose), der aus je einem Teil Glucose (Traubenzucker) und zu einem Teil Fructose (Fruchtzucker) besteht. Gewonnen wird der Kristallzucker aus Zuckerrohr und Zuckerrüben. Der größte Teil der weltweiten Zuckerproduktion stammt jedoch aus dem Zuckerrohr. Lediglich um die 15% der weltweiten Zuckeranbauflächen werden mit Zuckerrüben bestellt – siehe: Agrar Markt Austria.

Auch die Lactose (Milchzucker), bestehend aus einem Teil Glucose (Traubenzucker) und einem Teil Galactose (Schleimzucker), zählt zur Gruppe der Disaccharide. Wie der Name schon erkennen lässt, findet man den Milchzucker hauptsächlich in der Milch, aber in geringeren Mengen auch in Milchprodukten wie Joghurt, Topfen und Käse.

Dass der Käse auch Kohlenhydrate enthält, dürfte so einige Leser überraschen, da auf vielen Käse-Verpackungen ein Kohlenhydrate-Gehalt von Null Prozent angegeben wird. Das liegt daran, dass – je nach Reifungsprozess – der Milchzucker-Anteil verschwindend gering ist. Frischkäse enthält ungefähr 2% Milchzucker, wohingegen die länger gereiften Hartkäsesorten oft nur noch weniger als 0,5% Milchzucker enthalten.

Oligosaccharide und Polysaccharide

Oligosaccharide (Mehrfachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker) sind de facto nichts anderes als eine Aneinanderreihung von mehreren Teilen einfacher Kohlenhydrate wie des Einfachzuckers (Traubenzucker, Fruchtzucker). Von Oligosacchariden spricht man, wenn sich drei bis zehn Monosaccharide verbinden. Alle Verbindungen die aus mindestens elf Monosacchariden bestehen, nennt man dann Polysaccharide.

Das häufigste Polysaccharid (Vielfachzucker) ist die sogenannte Cellulose, aus der zum Beispiel auch Papier gewonnen wird. Die vielen Monosaccharide (Einfachzucker) sind bei der Cellulose so stark verknüpft, dass sie für den menschlichen Verdauungsapparat ungeeignet sind. Nur sogenannte Wiederkäuer, wie zum Beispiel Kühe, können diese Blätter und Gräser aufgrund ihres mehrteiligen Wiederkäuermagens verdauen und als Energiequelle nutzen.

Zum Glück legen Pflanzen diese Monosaccharid-Ketten auch als Energievorrat an, welcher leichter zu spalten ist – und zwar in Form von sogenannter Stärke. Die Stärke ist ein Polysaccharid, welches aus vielen Teilen der einfachen Glucose (Traubenzucker) aufgebaut wird. Diese Stärke wird zum Beispiel in großen Mengen in Pflanzensamen gespeichert, die zu unseren Grundnahrungsmitteln zählen: Weizen, Roggen, Hafer, Reis, Mais und Hirse. Weitere stärkehaltige Lebensmittel sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen – aber auch die Kartoffel.

Verdauung und Stoffwechsel der Kohlenhydrate

Wer bis hierher genau gelesen hat, dem sollte jetzt zumindest grob klar sein, woraus Kohlenhydrate bestehen. Nun folgt der spannende Teil der Verdauung und der Verstoffwechselung der Kohlenhydrate. Dabei spielen die Leber und die Bauchspeicheldrüse eine enorm wichtige Rolle. Dieser Abschnitt bringt auch etwas Licht ins Dunkel bezüglich einer oft gestellten Frage, die nicht mit einem einfachen Ja oder Nein beantwortet werden kann: Gibt es so etwas wie gute und schlechte Kohlenhydrate?

Wie bereits bei den Monosacchariden kurz angerissen, kann die Glucose (Traubenzucker) in alle Zellen des Körpers aufgenommen und rasch zu Energie verwandelt werden. Der einfache Traubenzucker gelangt durch die Darmwände des Dünndarms in die Blutbahn. Langkettige Traubenzucker-Ketten wie zum Beispiel die Stärke, müssen zuvor jedoch in einfachen Traubenzucker aufgespalten werden. Für diesen Vorgang sind Verdauungsenzyme verantwortlich, die hauptsächlich in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) produziert werden.

Nachdem die Glucose (Traubenzucker) in die Blutbahn gelangt, steigt logischerweise der Blutzuckerspiegel. Dieser erhöhte Blutzuckerspiegel ist das Signal an die Bauchspeicheldrüse, um ein Hormon auszuschütten, von dem fast jeder schon einmal gehört haben wird: Insulin. Das Insulin ist ein Speicherhormon, das den Zellen den Auftrag erteilt, den Traubenzucker aus der Blutbahn aufzunehmen und zu verwerten. Die erhöhte Insulinausschüttung sorgt also dafür, dass der einfache Traubenzucker in der Leber, aber auch in allen anderen Zellen (Muskeln, Gehirn etc) aufgenommen und in Energie umgewandelt wird. Danach sinkt der Blutzuckerspiegel wieder und infolgedessen auch der Insulinspiegel.

Überschüssigen Traubenzucker (Glucose) kann die Leber auch als Energiereserve speichern. Dazu wird aus dem einfachen Traubenzucker wieder ein Polysaccharid (Vielfachzucker) aufgebaut – das sogenannte Glykogen. Wenn notwendig, kann es wieder sehr rasch in einfachen Traubenzucker zerlegt und dem Organismus als Energie zur Verfügung gestellt werden.

Der in der Natur viel seltener vorkommende Fruchtzucker (Fructose), kann nur über die Leber aufgenommen werden. Dieser Fruchtzucker ist ein sehr energiereicher Nährstoff wodurch beim Abbau auch sehr viel Energie anfällt. Diese Energie nutzt die Leber für den eigenen Energiebedarf, wandelt den Fruchtzucker in Traubenzucker um und speichert diesen wiederum als Glykogen.

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Eine Frage, die im Sinne des Schweizer Arztes Paracelsus (1493–1541) beantwortet werden kann: Die Dosis macht das Gift!

In Bezug auf deren Energieleistung, sind alle Kohlenhydrate gleichwertig. Egal welche Kohlenhydrate der Körper zu sich nimmt (Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker etc), alle Kohlenhydrate werden dem gesunden Organismus grundsätzlich dieselbe Menge an Energie pro Gramm liefern – nämlich 4,1 Kilokalorien (kcal) oder 17,2 Kilojoule (kj) pro Gramm Kohlenhydrate.

Auf lange Sicht kann jedoch ein massiver Überschuss an Kohlenhydraten zu gesundheitlichen Problemen führen. Die gesundheitlichen Probleme treten aber erst seit dem Überangebot eines bestimmten Kohlenhydrates in Erscheinung. Durch die industrielle Verarbeitung der Zuckerrübe und des Zuckerrohrs, werden sehr günstig riesige Mengen an Kristallzucker (Saccharose) gewonnen. Als günstiger Geschmacksverstärker und Kohlenhydratlieferant wird Kristallzucker vielen Nahrungsmitteln und Getränken beigemengt: Limonaden, Backwaren, Süßigkeiten, Fertigprodukte, Fast-Food und vielen mehr.

In den westlichen Industrieländern werden diese Nahrungsmittel teilweise in Unmengen regelmäßig verzehrt. Durch den ständigen Konsum von Limonaden und Süßigkeiten, ist der Körper nämlich durchgehend damit beschäftigt, den erhöhten Blutzuckerspiegel abzubauen und aufgrund der Überernährung als Glykogen in der Leber zu speichern. Da die Speicherkapazitäten der Leber jedoch irgendwann erschöpft sind, beginnt die Leber bei einem erheblichen Überschuss den Zucker in Fett umzuwandeln. Das wiederum kann zu einer Fettleber führen.

Und gerade bei einer in Mitleidenschaft gezogenen Fettleber, ist der übermäßige Konsum des Kristallzuckers ein doppeltes Problem. Nicht nur wegen den bereits genannten Gründen, sondern zusätzlich wegen der im Kristallzucker außerdem reichlich vorhandenen Fructose (Fruchtzucker), welche bekanntlich nur in der Leber abgebaut werden kann. Des Weiteren fehlen dem Kristallzucker lebenswichtige Mikronährstoffe (Vitamine, Mengenelemente, Spurenelemente). Aufgrund seiner Zusammensetzung gelangt der Zucker viel rascher in die Blutbahn und sorgt für einen Blutzuckerspiegel, der oftmals sehr rasch in die Höhe schnellt.

In der Regel kommt es erst dann zu gesundheitlichen Problemen, wenn zu große Mengen an Kohlenhydraten konsumiert werden. Die Qualität der Kohlenhydrate spielt eine weitere wichtige Rolle. Deshalb empfehlen Expertinnen und Experten stärkehaltige und ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Beides deshalb, da diese Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen lassen wie Mono- oder Disaccharide – die Stärke ist nämlich ein Polysaccharid (Vielfachzucker) und muss zuerst in ein Monosaccharid (Traubenzucker) zerlegt werden. Genau so verzögern unverdauliche oder nur schwer verdauliche Ballaststoffe die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Blutbahn.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen mehr als die Hälfte aller deutschen Bundesbürgerinnen und -bürger ihre Kohlenhydrate nicht über Stärke zu sich, sondern direkt über Monosaccharide und Disaccharide – zum Beispiel Kristallzucker.

Glykämischer Index

Der sogenannte Glykämische Index (GI) ist ein Wert, der angibt, wie ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Ein hoher Glykämischer Index bewirkt einen hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels, ein niedriger Glykämischer Index einen niedrigeren Blutzuckerspiegel. Zur Berechnungsgrundlage dient der Traubenzucker mit einem Referenzwert von 100.

Im Allgemeinen wird für den Glykämischen Index folgende Einteilung verwendet:

  • Hoch ist ein GI-Wert größer als 70
  • Mittel ist ein GI-Wert zwischen 50 und 70
  • Niedrig ist ein GI-Wert kleiner als 50

Jedoch ist der Glykämische Index für die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel kein optimales MaßB, da ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel, das den Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigen lässt, nicht unbedingt einen hohen GI aufweist. Fällt der Blutzuckerspiegel nämlich wieder genauso rasch, kann der GI des Nahrungsmittels auch sehr niedrig sein.

Insulinresistenz

Bei einer Insulinresistenz können die Leber und die Muskeln die Kohlenhydrate (Traubenzucker, Fruchtzucker etc) aus dem Blut nicht mehr oder nur sehr schwer aufnehmen. Zur Erinnerung: Immer, wenn Glucose (Traubenzucker) in den Blutkreislauf gelangt, schüttet die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) das Speicherhormon Insulin aus. Daraufhin werden die Kohlenhydrate von den Zellen aufgenommen und infolgedessen kann der Insulinspiegel wieder sinken.

Im Falle der Insulinresistenz passiert das jedoch nicht oder nur zu einem geringen Ausmaß. Da die Zellen den Traubenzucker also nur schwer aufnehmen können, produziert die Bauchspeicheldrüse unentwegt Insulin und der Insulinspiegel ist ständig erhöht. Erst bei einem extrem hohen Insulinspiegel können die insulinresistenten Zellen kleine Mengen des Traubenzuckers aufnehmen. Bei einer Insulinresistenz leiden die Personen also unter einem ständig erhöhten Blutzucker– und Insulinspiegel.

Über einen längeren Zeitraum kann dieser Zustand zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen, denn das Insulin regelt nicht nur den Blutzuckerspiegel und die Aufnahme der Aminosäuren in die Zellen, sondern auch die Aufnahme der Fette in das Fettgewebe. Das heißt, ein ständig erhöhter Insulinspiegel kann zu krankhaftem Übergewicht – auch Adipositas genannt – führen. Erste Anzeichen sind vor allem eine erhebliche Zunahme des Fettgewebes am Bauch.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II gelten in Deutschland rund 20% der Bevölkerung als adipös und übergewichtig. Adipositas zählt wahrscheinlich mit zu den Haupt-Risiko-Faktoren die zur Entstehung des Diabetes mellitus Typ 2 und des Bluthochdrucks (Arterielle Hypertonie) führen können.

Außerdem neigt die Leber bei einem zu hohen Insulinspiegel dazu, den Traubenzucker vermehrt in Fett umzuwandeln. Dieses Fett wird wiederum ins Blut abgegeben und führt zu erhöhten Bluttfettwerten (Triglyceride). Im Zusammenhang mit der verminderten Qualität der LDL-Cholesterine und den gleichzeitig niedrigen HDL-Cholesterinwerten steigt dadurch auch das Risiko für Gefäßkrankheiten wie der Arteriosklerose. Arterienerkrankungen und deren Folgen (Herzinfarkt, Schlaganfall) sind die häufigste Todesursache in den Industriestaaten.

Gründe der Insulinresistenz

Die vier Hauptursachen der Insulinresistenz sind

  • chronischer Stress
  • Überernährung (zu viele Kohlenhydrate)
  • Bewegungsmangel
  • Fettleber

Die ersten drei Punkte sind typische Merkmale der modernen Gesellschaft der Industrieländer. Durch den ständigen Leistungsdruck am Arbeitsplatz und die ständige Erreichbarkeit (Smartphone, Social Media) stehen viele Personen unter chronischem Stress. Der Leistungsdruck und der Zeitmangel führen dazu, dass vermehrt zuckerhaltiges Fast-Food konsumiert wird. Hinzu kommt der Bewegungsmangel, da im Zeitalter der digitalen Revolution überwiegend im Sitzen gearbeitet wird. Somit ist es wenig verwunderlich, dass Zivilisationskrankheiten weiterhin im Vormarsch sind und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Todesursache Nummer 1 zählen – gefolgt von Krebserkrankungen.

Diabetes mellitus Typ 2

Bei Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) ist die Bauchspeicheldrüse nicht mehr in der Lage ausreichend Insulin oder nur mehr abgeschwächt wirksames Insulin zu produzieren. Weshalb das passiert, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig klar, aber man geht davon aus, dass die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) durch die ständig erhöhte Insulinproduktion irgendwann erschöpft ist. Das heißt, die Wahrscheinlichkeit, dass dem Diabetes mellitus Typ 2 eine langjährige Insulinresistenz vorangeht, ist als hoch einzustufen.

Welche Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden durch die sogenannte Photosynthese produziert und sind die Bausteine aller Pflanzen. Deshalb ist es auch wenig verwunderlich, dass der überwiegende Teil der Kohlenhydrate auf pflanzlichem Ursprung basiert. Getreideprodukte aus Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Reis, Mais und Hirse sind hervorragende Kohlenhydrate-Quellen. Des Weiteren weisen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf.

Außerdem bestehen die Datteln aus über 60% aus Kohlenhydraten – aufgrund des hohen Fruchtzuckergehaltes. Beim Naschen sollte man somit darauf achten, nicht zu viele zu verzehren, wobei den Datteln eine beruhigende Wirkung nachgesagt wird. Bei Schlafstörungen empfiehlt es sich somit, zwei oder drei Stück vor dem Zu-Bett-gehen zu essen.

Die Kohlenhydrate all dieser pflanzlichen Nahrungsmittel haben den Vorteil, dass sie als Stärke (Polysaccharid) vorliegen und somit etwas langsamer in die Blutbahn gelangen als Disaccharide (zB. Kristallzucker). Kohlenhydrate sind in etwas geringeren Mengen aber auch in Gemüse, Obst und Milch enthalten.

Kohlenhydrate pro 100g

Kohlenhydrate pro 500g

Gurken

1,8 Gramm

9 Gramm

Kidney Bohnen

3,5 Gramm

17,5 Gramm

Aprikose

8,5 Gramm

42,5 Gramm

Nektarinen

12,4 Gramm

62 Gramm

Weißer Reis

28 Gramm

140 Gramm

Brötchen

50,7 Gramm

253,5 Gramm

Vollkornnudeln

64 Gramm

320 Gramm

Weißer Zucker

99,8 Gramm

499 Gramm

Wie viele Kohlenhydrate benötigt man täglich?

Diesbezüglich kann man keine genauen seriösen Angaben machen, sondern nur aufgrund von mathematischen Rückschlüssen ungefähre Schätzungen aufstellen. Laut der DGE sollten mindestens 50 Prozent der gesamten Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen.

Die Energiezufuhr wird generell in Kilokalorien pro Tag (kcal/Tag) gemessen. Der Energiegehalt eines Gramms Kohlenhydrate liegt bei 4,1 Kilokalorien (kcal) oder 17,2 Kilojoule. Je nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und körperlichem Aktivitätsgrad (PAL-Wert) gibt es unterschiedliche Richtwerte für die durchschnittliche Gesamt-Energiezufuhr pro Tag. Die täglich benötigte Kohlenhydratmenge kann man auf Basis dieser Gesamt-Energiezufuhr (Makro- und Mikronährstoffe) ungefähr berechnen.

Ein Beispiel: Ein männlicher Erwachsener im Alter zwischen 25 und 51 Jahren und einem PAL-Wert von 1,6 benötigt durchschnittlich 2600 kcal pro Tag. Der PAL-Wert (englisch für: physical activity level) gibt den Aktivitätsgrad an. Aber bitte nicht verwechseln: Diese 2600 kcal sind der Richtwert der gesamten Energiezufuhr (alle Makro- und Mikronährstoffe), und nicht nur der Kohlenhydrate.

Also weiter in der Rechnung. Die DGE empfiehlt eine Ernährungsweise, deren Kohlenhydratanteil mindestens 50% beträgt. Infolgedessen sollte dieser männliche Erwachsene zumindest 1300 kcal pro Tag über Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wie bereits erwähnt, kann der Körper aus einem Gramm Kohlenhydrate ungefähr 4,1 kcal Energie gewinnen. Und somit sollte diese Person täglich ungefähr 317 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen (1300 kcal / 4,1 kcal = 317).

Das Pendant dazu wäre eine erwachsene Frau der gleichen Altersgruppe (25 – 51 Jahre), die bei einem PAL-Aktivitätsgrad von 1,6, einen täglichen Energiebedarf von 2100 kcal/Tag benötigt. Sie würde bei dem gleichen Rechenvorgang täglich mindestens um die 256 Gramm Kohlenhydrate benötigen.

Die Rolle der Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate die für den menschlichen Magen-Darm-Trakt entweder gar nicht oder nur kaum verdaubar sind. Bereits seit den 1970er Jahren ist bekannt, dass Ballaststoffe mehr als nur unnötiger „Ballast“ sind. Sie erfüllen wichtige Funktionen im Verdauungstrakt und wirken positiv auf den Stoffwechsel. Da sie für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen, ist eine ballaststoffreiche Ernährungsweise auch ideal im Kampf gegen Übergewicht. Außerdem wird Diabetikern empfohlen, auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu achten, da aufgrund der schweren Verdaulichkeit der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und infolgedessen auch wieder langsamer sinkt.

Manche Ballaststoffe sind gar in der Lage das bis zu 100-fache ihres Eigengewichtes an Wasser zu binden. Deshalb ist es bei einer ballaststoffreichen Ernährungsweise sehr wichtig, genügend Wasser zu trinken. Einen besonders hohen Ballaststoffgehalt weisen Getreideprodukte aus Roggen (13,4g pro 100g) und Dinkel (9,9g pro 100g) auf. Aber auch Haferflocken, Erdnüsse und Walnüsse sind Nahrungsmittel mit entsprechendem Ballaststoffgehalt. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern durchschnittlich über 7g pro 100g Lebensmittel.

Etwas geringer, aber dennoch vorhanden, sind Ballaststoffe in Obst und Gemüse wie Äpfel, Bananen, Aprikosen, Blumenkohl, Möhren und Grünkohl. Auch Gurken, Tomaten, Zucchini, Spinat und Blattsalat enthalten Ballaststoffe, jedoch unter 2g pro 100g.

Als groben Richtwert gibt die DGE eine Menge von mindestens 30g Ballaststoffen pro Tag als Zufuhrempfehlung für Erwachsene an. Aber auch hier gelten dieselben Richtlinien, wie schon bei den restlichen Kohlenhydraten: je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad kann diese Menge variieren.

Doch laut den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 75% der Frauen und 68% der Männer den Richtwert nicht. Bei den Frauen liegt die zugeführte Menge bei circa 23g/Tag und bei den Männern immerhin bei 25g/Tag. Dabei wären die empfohlenen 30g/Tag leicht zu erreichen, würde man seine Lebensmittel etwas bewusster auswählen. Vor allem der Wechsel zu Vollkornprodukten würde, wie folgende Beispiele zeigen, die Ballaststoffmenge erheblich steigern:

Fazit zu den Kohlenhydraten

Kohlenhydrate können undifferenziert als Zucker bezeichnet werden. Jedoch ist Zucker nicht gleich Zucker. Die wichtigsten Kohlenhydrate sind Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Lactose (Milchzucker) und die mehrkettigen Polysaccharide wie zum Beispiel die Stärke. Wenn umgangssprachlich von Zucker die Rede ist, dann ist meist der Kristallzucker (Saccharose) gemeint.

Aus gesundheitlichen Gründen sollte jedoch so wenig wie möglich Kristallzucker konsumiert werden. Als Hauptnahrungsquellen sollten viel mehr Lebensmittel verspeist werden, deren Kohlenhydrate in Form von Stärke gebunden sind. Dazu zählen Getreideprodukte aus Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Mais und Hirse, sowie auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) und Gemüse. Aber auch Obst enthält, meist zwar geringere Mengen an Kohlenhydraten.

Als schnelle Energiequellen sind Kohlenhydrate, neben den Fetten, für den Körper sehr wichtig. Die DGE empfiehlt sogar mindestens 50 Prozent der gesamten Ernährung in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate sind also per se nicht schlecht – obwohl es viele weismachen wollen -einzig die Qualität und die Mengen sind entscheidend!

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