Calcium

Calcium Milch Käse Milchprodukte Joghurt

Calcium zählt zu den wichtigsten Mikronährstoffen, die der menschliche Organismus benötigt. Wie alle anderen Mikronährstoffe, liefert auch Calcium keine Energie in Form von Kalorien – genauer kcal. Die Aufgabe der Mikronährstoffe liegt darin, für das Zellwachstum und die Zellerneuerung zu sorgen. Kalzium ist ein essentieller Mikronährstoff. Wie bereits in anderen Beiträgen erwähnt, bedeutet das, dass der Organismus diesen Mikronährstoff nicht selbst synthetisieren kann – siehe im Vergleich die Synthese von Vitamin D. Daher muss dem Körper Calcium regelmäßig von außen zugeführt werde. Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der sogenannten Signalübertragung in der menschlichen Zelle. Darunter versteht man beispielsweise die Aufnahme innerer (zum Beispiel: Blutdruck) und äußerer Reize (Sehen, Hören, Riechen). Noch einfacher erklärt, spielt Calcium eine wesentliche Rolle bei der Geruchsempfindung, der Lichtwahrnehmung und den Muskelkontraktionen! Es führt eine wichtige Funktion bei der Reizübertragung in den Nerven und Muskelzellen aus. Kalzium ist im menschlichen Organismus mengenmäßig der häufigste Mineralstoff: 99% des Gesamtvorkommens befinden sich in den Knochen, Zähnen, Fuß- und Fingernägeln. Der Titel „Der Baumeister deiner Knochen, Zähne und Nägel“ ist somit keineswegs übertrieben. Dieser essentielle Mikronährstoff ist für den gesunden Knochenaufbau, ein schönes Lächeln und geschmeidige Fingernägel unumgänglich. Mit einer gesunden und vor allem ausgewogenen Ernährung wird der Körper in der Regel mit ausreichend Mikronährstoffen (Vitamine, Mengenelemente und Spurenelemente) versorgt. In der durchaus hektischen Welt von heute, scheint jedoch nicht immer genügend Zeit vorhanden zu sein, um sich auf natürlichem Wege mit alles erforderlichen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen.

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?

Milchprodukte, Getreideprodukte, Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch und Wurstwaren beinhalten alle teils hohe Mengen an Calcium. Vor allem Milch und Milchprodukte sind hervorragende Kalzium-Lieferanten! Gewöhnliches Joghurt versorgt dich beispielsweise mit 120mg Kalzium pro 100g. Topfen beziehungsweise Quark enthält in etwa 90mg Calcium pro 100g. Die größten Mengen des Nährstoffs sind jedoch in bestimmten Käsesorten enthalten: 100g Emmentaler liefern rund 1050mg – damit ist der Emmentaler einer der Kalzium-Lieferanten schlechthin. Camembert, Gouda oder Mozzarella sind ebenfalls hervorragende Lieferanten des lebenswichtigen Mineralstoffs und stehen dem Emmentaler nur etwas nach. Wer an einer Milchunverträglichkeit (= Laktoseintoleranz) leidet, der kann seinen Bedarf beispielsweise durch Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen decken.

In den nachfolgenden Tabellen bezieht sich – sofern nicht anders angegeben – der Tagesbedarf auf Personen beiden Geschlechts zwischen 25 und 50 Jahren gemäß dem DACH-Referenzwert. Quelle: http://www.dge.de/

Hülsenfrüchte

mikronährstoffe foto erbsen bohnen schwarz grün orange

Calcium pro 100g

Tagesbedarf in mg

Tagesbedarf in Prozent

Sojabohnen

200 mg

1000 mg

20%

Kichererbsen

125 mg

1000 mg

12.5%

Limabohnen

85 mg

1000 mg

~8.5%

Erbsen

50 mg

1000 mg

5%

Reis

25 mg

1000 mg

2.5%

Milchprodukte

Calcium Milch Käse Milchprodukte Joghurt

Calcium pro 100g

Tagesbedarf in mg

Tagesbedarf in Prozent

Emmentaler

1050 mg

1000 mg

>100%

Gouda

800 mg

1000 mg

80%

Edamer

800 mg

1000 mg

80%

Mozzarella

630 mg

1000 mg

~65%

Vollmilch

120 mg

1000 mg

12%

Gemüse

Gemüse gesund grün alkalisch Nährwerte Mikronährstoffe frisch grünkohl

Calcium pro 100g

Tagesbedarf in mg

Tagesbedarf in Prozent

Grünkohl

200 mg

1000 mg

20%

Spinat

120 mg

1000 mg

12.5%

Fenchel

110 mg

1000 mg

11%

Feldsalat

30 mg

1000 mg

3%

Gurken

15 mg

1000 mg

1.5%

See- & Meerestiere

Austern auf Schieferplatte mit Zitrone und Eis

Calcium pro 100g

Tagesbedarf in mg

Tagesbedarf in Prozent

Austern

80 mg

1000 mg

8%

Hummer

60 mg

1000 mg

6%

Karpfen

60 mg

1000 mg

6%

Thunfisch

40 mg

1000 mg

4%

Lachs

15 mg

1000 mg

1.5%

Obst

Obst Bananen ananas apfel trauben lithcy mischung apfelsinen orangen

Calcium pro 100g

Tagesbedarf in mg

Tagesbedarf in Prozent

Feigen

55 mg

1000 mg

5.5%

Brombeeren

45 mg

1000 mg

4.5%

Kiwis

40 mg

1000 mg

4%

Orangen

40 mg

1000 mg

4%

Erdbeeren

25 mg

1000 mg

2.5%

Interessant: Leitungswasser versorgt deinen Körper mit teilweise hohen Mengen an Kalzium – je nach Wohngebiet, können es bis zu 400mg pro Liter sein. Trinkst du somit 2.5 Liter Wasser pro Tag – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ohnehin sehr wichtig! – deckst du damit den durchschnittlichen Tagesbedarf von 1000mg Calcium.

Wie viel Kalzium benötige ich täglich?

Eine erwachsene, über 19 Jahre alte Person, benötigt laut DACH-Referenzwert in etwa 1000mg Kalzium pro Tag; Jugendliche im Alter zwischen 15 und 19 Jahren benötigen rund 1200mg pro Tag. Schwangere, die das 19. Lebensjahr noch nicht erreicht haben, benötigen ebenfalls circa 1200mg Kalzium pro Tag. Weitere Angaben kannst du der folgenden Tabelle entnehmen. Die Daten entstammen übrigens auch der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Alter

Tagesbedarf in mg

Säuglinge

0 - 4 Monate

220 mg

4 - 12 Monate

330 mg

Kinder

1 - 4 Jahre

600 mg

4 bis 7 Jahre

750 mg

7 bis 10 Jahre

900 mg

10 bis 13 Jahre

1100 mg

13 bis 15 Jahre

1200 mg

Jugendliche und Erwachsene

15 bis 19 Jahre

1200 mg

19 bis 65+

1000 mg

Schwangere & Stillende

1000 mg

Kalzium-Unterversorgung & Symptome

Viele Menschen in den westlichen Industrieländern – so zum Beispiel in den USA und in Europa – leiden vermehrt an Calcium-Mangelerscheinung. Dies, obwohl sie reichlich Fleisch und Milchprodukte konsumieren.

Ein Grund dieser paradox wirkenden Situation ist jener, dass übermäßig viel tierisches und zu wenig pflanzliches Eiweiß zugeführt wird. In etwa 30 bis 35 % des Kalziums im menschlichen Körper ist an Proteine gebunden. Laut Studien soll die Calcium-Menge in der Blutbahn bei pflanzlichem Eiweiß höher ausfallen, als bei verhältnismäßig gleicher Zufuhr tierischer Eiweiße – andere Studien hingegen widerlegen diese These jedoch wieder.

Kalzium-Mangel führt zu Abnutzungserscheinungen in den Gelenken, infolgedessen zu Gelenkschmerzen und im schlimmsten Fall zu Osteoporose (= krankhafte Knochenerweichung). Das geschieht deshalb, weil der Organismus das fehlende Calcium aus den Knochen zieht.

Ein weiterer Grund, weshalb es zu Mangelerscheinungen kommen kann, ist die mangelnde Bewegung! Die Natur hat den menschlichen Körper auf viel Bewegung ausgelegt – regelmäßige sportliche Betätigung, bereits im jungen Alter, ist daher eine gute Vorsorge gegen eine nicht chronisch bedingte Osteoporose. Deshalb ab ins Fitness-Center, in den Park oder in den Wald; regelmäßig Treppen steigen, anstatt die Rolltreppe oder den Aufzug zu benutzen. Das stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern erhöht gleichsam die Knochendichte. Demjenigen, der zu wenig Sport treibt, entzieht der Körper Bindegewebe aus den Knochen. Die kann ein erhöhtes Knochenbruch-Risiko zur Folge haben.

Zusammenfassend ist somit festzuhalten, dass Schwangere, Stillende, Frauen in den Wechseljahren (= Meno-Pause), ältere Menschen, Sportler und Menschen, die sich unausgewogen ernähren vermehrt an einem Kalzium-Mangel leiden.

Überdosierung von Calcium und die Symptome

Laut DGE ist eine erhöhte Aufnahme von 2500mg Calcium täglich für Erwachsene ab 19 Jahren und für Schwangere noch unbedenklich.

Ein zu hoher Calcium-Wert im menschlichen Blut nennt sich Hyperkalzämie. Diese tritt auf, wenn der Gesamt-Calcium-Gehalt im Blut 2,7 mmol/l übersteigt. Eine Überdosierung kommt jedoch relativ selten vor: Unter den Krankenhauspatientinnen leidet rund 1% an Hyperkalzämie. Übersteigt der Gesamt-Calcium-Gehalt 3,5 mmol/l, spricht man von einer hyperkalzämischen Krise – einer schweren Überdosierung – die sich durch Erbrechen, Fieber oder eine Psychose, bis hin zum Koma zu erkennen gibt. Meist liegen die Ursachen nicht in einer erhöhten äußeren Zufuhr durch Lebensmittel, sondern an anderen Erkrankungen, wie eine Schilddrüsenüberfunktion oder genetisch bedingte Störungen. Eine Überdosierung von Vitamin A und Vitamin D kann zu einer ungewollt erhöhten Calcium-Aufnahme führen. Calcium steht in einer Wechselwirkung mit Magnesium und Vitamin D – deshalb werden oft Kombinationspräparate angeboten*. Vitamin D und Magnesium sind wichtig, um die biologische Verwertbarkeit des Kalziums zu optimieren. Viele Menschen haben zu viel Kalzium im Gewebe, aber zu wenig in der Blutbahn, wo es hingegen am dringendsten benötigt wird. Das wiederum führt zum Magnesium-Mangel, weil das notwendige Magnesium nicht gespeichert werden kann – die Depots sind durch das Calcium besetzt.

Erste Anzeichen einer Überdosierung sind im Wesentlichen schnelle Ermüdung, Muskelschwäche und Konzentrationsstörungen.

Geht Kalzium beim Kochen verloren?

Prinzipiell sind Mineralstoffe ziemlich hitzebeständig. Einzig und alleine durch’s Kochen, werden geringe Mengen des Calciums ins Kochwasser gespült. Wird das Kochwasser nicht weiterverarbeitet, verlierst du bis zu 20% des essenziellen Mineralstoffs. Deshalb solltest du das Garen, das Dämpfen oder das Dünsten immer bevorzugen, da dies die schonendsten Zubereitungsarten sind. Beim Kochen werden bis zu 45% der sekundären Pflanzenstoffe, die dem Gemüse den teilweise bekannten bitteren Beigeschmack verleihen, ausgewaschen.

Fazit zum Calcium

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind das beste Mittel, um für einen ausreichenden Kalzium-Haushalt zu sorgen. Ob Milchprodukte tatsächlich das A und O sind – wie es uns oft die Werbung suggeriert – bleibt fraglich. Einige Studien scheinen diese These zu belegen, im gleichen Atemzug widerlegen andere Studien diese aber wieder. 

Milchprodukte, vor allem gewisse Käsesorten wie der Emmentaler, bleiben vorerst die Quelle Nummer 1, neben Grün-Gemüse, Hülsenfrüchten und Samen.

Die biologische Wertigkeit von Milch ist mit 30% geringer als die von Brokkoli, Rosenkohl, Rüben, Grünkohl und anderem grünen Blattgemüse mit einer Wertigkeit von 40  bis 65%.

Calcium steht in Wechselwirkung mit Magnesium und Vitamin D – deshalb werden Nahrungsergänzungsmittel auch als Kombinationspräparate angeboten. Vitamin D und Magnesium sind wichtig um die biologische Wertigkeit des Kalziums – das ans Eiweiß gebunden wird –  zu optimieren, das heißt, die Effizienz zu erhöhen, mit der es im Körper umgesetzt werden kann. Je nach Einnahme-Form, kann nur ein bestimmter Prozentsatz verwertet werden.

Ein Beispiel: Die meisten Menschen haben zwar ausreichend Kalzium im Körper, jedoch an der falschen Stelle, nämlich im Gewebe. Dein Körper benötigt diesen essentiellen Mineralstoff aber hauptsächlich in der Blutbahn. Um dieses Ungleichgewicht zu beheben, sollte der komplette Mikronährstoff-Haushalt in einem ausgewogenen Verhältnis stehen – vor allem Magnesium und Vitamin D sind sehr wichtig.

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