Kalium

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Der Engländer Humphry Davy entdeckte 1807 den Mikronährstoff Kalium, abgeleitet vom arabischen Begriff ‚al-qalya‘ – zu Deutsch ‚Asche‘. Asche beziehungsweise al-qalya deshalb, weil es auch aus Pflanzenasche gewonnen wird. Neben den üblichen alkalischen Lebensmitteln wie z.B. Bananen und Spargel, haben Schönit, Kainit, Caranallit und Sylvinit einen hohen Kaliumgehalt.

Kalium, ein Elektrolyt, zählt zu den essenziellen Mineralstoffen. Es befindet sich überwiegend innerhalb der Zellen, davon alleine 60% in Muskelzellen. Dieses Elektrolyt ist für eine gesunde Zellfunktion enorm wichtig, da es für den Flüssigkeitsgehalt (osmotischen Druck) in der Zelle verantwortlich ist. Des Weiteren ist es für die rhythmische Herzarbeit, die ordnungsgemäße Kontraktion des Herzmuskels und die uneingeschränkte Funktion des Nervensystems von Bedeutung. Die Eiweißsynthese und die Kohlenhydrat-Verwertung sind gleichsam von diesem Mikronährstoff abhängig. Das Kalium steht in enger Verbindung zu Magnesium und Natrium – ganz nach dem Grundsatz ‚gemeinsam kann das Leistungspotential vervielfacht werden‘.

Welche Lebensmittel enthalten Kalium?

Folgende Lebensmittel haben einen sehr hohen Anteil an Kalium:

  • Grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, weiße Bohnen, Sojabohnen)
  • Getreideprodukte (Weizenkleie, Vollkornbrot)
  • Cerealien
  • Fisch
  • Fleisch (Geflügel und Wurstwaren)

Beim Obst sticht vor allem die Banane mit rund 380 mg Kalium pro 100g aus der Menge hervor, gefolgt von der Honigmelone mit rund 330mg und der Johannisbeere mit zirka 275mg Kalium pro 100g.

Milchprodukte beinhalten ebenfalls eine nicht unbeachtliche Menge des Mikronährstoffs, jedoch in etwas geringerer Dosis als bei Fisch, Grün-Gemüse oder Hülsenfrüchten.

Linsen (810mg/100g), weiße Bohnen (1320mg/100g) und Haferflocken (348mg/100g) befinden sich mit ihren Nährstoff-Werten im oberen Drittel der kaliumreichsten Lebensmittel!

Vor allem Haferflocken und Hülsenfrüchte sind in der Anschaffung sehr kostengünstig, wodurch eine hinreichende Befriedigung des Kaliumbedarfs prinzipiell einfach ist. Regelmäßig eine Schüssel Milch mit Haferflocken und ein Hauptgericht mit Linsen oder weißen Bohnen, versorgen den Organismus nicht nur mit dem Mineralstoff Kalium, sondern auch mit einer entsprechenden Menge an vielen weiteren wichtigen Mikronährstoffen.

Spitzenreiter ist jedoch eine (für uns Europäerinnen) exotische Pflanze: die Kakaobohne! Sie beinhaltet pro 100g satte 1500mg Kalium.
Nur die Wenigsten werden aber ihren Nährstoffbedarf an Kalium mit Unmengen an Kakaopulver sättigen (können). 
Bitterschokolade – ab einem Kakao-Gehalt von rund 70%  – dient als schmackhafte Kalium-Quelle. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass man bei der Bitterschokolade auf hochwertige verarbeitete Ressourcen achten sollte. Dies deshalb, da minderwertige Nährböden erhöhe Cadmium-Werte aufweisen können und diese an die Kakao-Pflanze weitergegeben werden (können). 

Für die, die es lieber zarter haben, ist auch Milchschokolade ‚ausreichend‘. Leider stellt dies keinen Freifahrtschein für exzessiven Schokoladengenuss dar. Zu viel Schokolade begünstigt einen hohen Blutdruck, und weitere Krankheiten. Weiters schädigt der extrem hohe Fett– und Zuckergehalt die Zähne und kann zu Übergewicht und Diabetes Typ 2 (=Alterszucker) führen. Hin und wieder ein Stückchen Schokolade hat jedoch noch niemandem geschadet –  die Dosis macht bekanntlich das Gift.

Obst kann dank seines natürlichen Fruchtzuckers ebenso sehr süß und schmackhaft sein. Würzig zubereitetes Gemüse oder als Rohkost verzehrt, kann die Geschmacksknospen auch erfreuen.

Obst auf 100g:

Kiwi (295mg)
Banane (380mg)
Honigmelone (330mg)
Aprikose (280mg)
Nektarine (270mg)
Pfirsich (204mg)

banane auf holzbrett lecker gelb

Gemüse auf 100g:

Spinat (633 mg)
Meerrettich (554 mg)
Grünkohl (490 mg)
Feldsalat (420 mg)
Kartoffeln (410mg)
Broccoli (370mg)

spinat alkalisch kaliumhaltige lebensmittel

Bei den Fischen und Meeresfrüchten liefern folgende Sorten das meiste Kalium:

Lachs frisch lecker proteine alkalisch kalium
  • Heilbutt (445mg/100g)
  • Forelle (410mg/100g)
  • Makrele (400mg/100g)
  • Karpfen (380mg/100g)
  • Lachs (370mg/100g)
  • Scholle (310mg/100g)
  • Garnelen (265mg/100g)
  • Hummer (220 mg/100g)

Beim Fleisch und Geflügel sehen die Werte folgendermaßen aus:

gänsefleisch alkalisch kaliumhaltige lebensmittel
  • Gans (420mg/100g)
  • Lammkeule (380mg/100g)
  • Brathuhn (360mg/100g)
  • Schweineleber (350mg/100g)
  • Schweinefleisch (350mg/100g)
  • Kalbsfilet (350mg/100g)
  • Kotelett (326mg/100g)
  • Schnitzel (292mg/100g)

Wie viel Kalium benötige ich?

Die folgende Nährwerttabelle richtet sich an gesunde Menschen mit Normalgewicht – sie zeigt dir die empfohlene Nährstoff-Menge pro Tag (laut DACH-Referenzwert) an:

Frauen

Männer

0-4 Monate

400 mg

400 mg

4-12 Monate

600 mg

600 mg

1-4 Jahre

1100 mg

1100 mg

4-7 Jahre

1300 mg

1300 mg

7-10 Jahre

2000 mg

2000 mg

10-13 Jahre

2900 mg

2900 mg

13-15 Jahre

3600 mg

3600 mg

>15 Jahre

4000 mg

4000 mg

Schwangere

4000 mg

Stillende

4400 mg

Quelle: DGE

Kalium-Mangel und die Symptome

64% der Männer und 79% der Frauen erreichen nicht die empfohlene tägliche Zufuhr an Kalium – das ergibt die „Nationale Verzehrstudie“ (NV II) aus dem Jahre 2008 in Deutschland. Als Bemessungsgrundlage dienten die DACH-Referenzwerte.

Eine ausreichende Kalium-Zufuhr ist jedoch enorm wichtig bei der Vorsorge gegen zu hohen Blutdruck und verringert das Risiko eines Schlaganfalls (= Hirnschlag).

Kalium ist der Gegenspieler von Natrium, das heißt, exzessiver Natrium(= Salz)-Konsum kann zu Kalium-Mangel führen.

Da das Kalium durch die Dünndarm-Wände absorbiert wird – und das sehr effizient: bis zu 90% dieses Mineralstoffs kann der Organismus so verwerten – können lang andauernder Durchfall und Erbrechen zu Mangelerscheinungen (=Hypokaliämie) führen. Die Symptome zeigen sich in Form von Muskelschwäche und Krämpfen, Ermüdung, Verstopfungen, Blähungen und/oder Unterleibsschmerzen.

Das Risiko eines Mangels steigt bei:

  • Erreichen eines Alters über 65 Jahren
  • Sportlern und Schwerarbeitern
  • stillenden Müttern
  • schwerem Durchfall und Erbrechen
  • Niereninsuffizienz (= Nierenschwäche)
  • Alkoholkonsum
  • Essstörungen (Bulimie)
  • Einnahme von Antibiotika
  • Natrium-Überdosierung

Geht Kalium beim Kochen verloren?

Durch das Zerkleinern und das lange Kochen, verlieren die Lebensmittel relativ viel Kalium. Deshalb achte darauf, wenig Wasser zu verwenden und es nach dem Kochen weiterzuverarbeiten – zum Beispiel in Saucen, Suppen oder anderen Gerichten. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, dem leisten andere Zubereitungsarten Abhilfe: das Dünsten oder Garen von Gemüse & Co.

Ist eine Überdosierung möglich?

Ja. Bei schweren chronischen Nierenerkrankungen können Überdosierungen von Kalium vorkommen, denn der menschliche Organismus scheidet diesen essentiellen Mineralstoff über die Harnwege (und somit über die Nieren) wieder aus. Sind die Nieren jedoch geschädigt, funktioniert dieser natürliche Abbauprozess nicht mehr richtig. In der Fachsprache heißt dieser Überschuss ‚Hyperkaliämie‘. In diesem Fall ist eine erhöhte Vorsicht geboten, denn die Auswirkungen können mit schweren Beinen beginnen, dann zu Atemstörungen und in Extremfällen zu Herzrhythmusstörungen führen.

Eine Überdosierung macht sich in einem veränderten EKG (Elektro-Kardiogramm) bemerkbar. Ein EKG misst die Aktivitäten des Herzmuskels. Des Weiteren können Magen-Darm-Trakt-Beschwerden auftreten: Sodbrennen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind weitere Symptome. Ein Calcium– und Natrium-Mangel inklusive einer Übersäuerung des Körpers (pH-Wert <7,35) verstärkt die negativen Symptome einer Überdosierung.

Weitere Erkrankungen, die eine Überdosierung begünstigen können:

  • Insulinmangel
  • Diabetes
  • Herzinsuffizienz (= Herzschwäche)
  • Alkohol-Missbrauch
  • Medikamente (ACE-Hemmer, Sartane etc.)
  • Verbrennungen der Haut
Haferflocken Bananen Nüsse mit viel Biotin Frühstück

Fazit zum Mineralstoff Kalium

Eine ausgewogene Ernährung aus grünem Gemüse, Obst (z.B. Bananen), Fisch, qualitativem Fleisch, Kartoffeln, Linsen und Bohnen als auch Haferflocken sorgen für eine gute Kalium-Zufuhr. Trotz ausgewogener Ernährung gibt es dennoch Risiko-Gruppen, dessen Kalium-Haushalt zu niedrig sein könnte: Menschen ab 65 Jahren, Sportler und Schwerarbeiter wie auch Personen mit Nierenkrankheiten.

Das Risiko einer Überdosierung steigt bei schweren Nierenerkrankungen – zum Beispiel einer chronischen Niereninsuffizienz –, denn in diesen Fällen können bereits größere Mengen Trockenobst oder Bananen zu einem erhöhten Kalium-Spiegel führen. Viel weiter verbreitet sind hingegen Unterdosierungen. Mehr als zwei Drittel der deutschen Bevölkerung erreicht die empfohlene Tagesmenge an Kalium (laut DACH-Referenzwert) nicht.

Eine ausreichende Zufuhr ist beachtlich bei der Regulierung des Blutdrucks, was infolgedessen das Schlaganfallrisiko mindert. Weiters hilft sie gegen Nierensteine vorzubeugen und schützt außerdem vor dem Verlust an Knochenmasse. Kalium steht in einer komplexen Wechselwirkung zu den essentiellen Mikronährstoffen Kalzium, Magnesium und Natrium – alle diese Mineralstoffe sollten dem Organismus stets im ausreichenden Verhältnis zur Verfügung gestellt werden. Nur dann kann der menschliche Körper und Geist tägliche Höchstleistungen vollbringen und bis ins hohe Alter gesund bleiben. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist jedoch nur ein Faktor – regelmäßiger Sport und eine positive Lebenseinstellung die anderen.

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