Magnesium

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Magnesium ist ein essentieller Nährstoff. Das ist ein für den menschlichen Organismus lebensnotwendiger Mikronährstoff und kann von diesem nicht selbst hergestellt oder aus anderen Nährstoffen verwertet werden. Das heißt, dass er mit der Nahrung zugeführt werden muss, da er für deine Gesundheit und das tägliche Wohlbefinden unentbehrlich ist. Viele Europäerinnen leiden an einem Mangel dieses Mineralstoffs. Er spielt nicht nur eine wichtige Rolle für deine Muskulatur, sondern auch für einen gesunden Knochenaufbau und ein kräftiges Herz. Magnesium kann sich positiv auf Herzerkrankungen, Osteoporose, Diabetes, Arthritis, Asthma, Verdauungsprobleme, Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen auswirken.

Magnesium steht, wie bereits erwähnt, in einer komplexen Wechselwirkung zu den Nährstoffen Calcium, Kalium, Vitamin D3, Eisen und Kupfer. Nur durch ein ausgewogenes Verhältnis aller Mikronährstoffe, kann der menschliche Organismus die komplette Wirkung dieser Substanzen erfahren.

Magnesium ist mengenmäßig der viert-häufigste Mineralstoff in deinem Körper. Er zählt zur Gruppe der essentiellen Mikronährstoffe. Obwohl das Magnesium keine Energie liefert, ist es für deinen Körper sehr wichtig – es hat einen umfassende Einfluss auf die Zellfunktionen, es aktiviert mehr als 300 Enzym-Systeme und spielt eine bedeutende Rolle für den Kohlenhydrat-, Eiweiß– und Fett-Stoffwechsel!

Nicht nur deine Muskeln sind darauf angewiesen, sondern auch deine Knochen benötigen ausreichend Magnesium. In der Natur findest du Magnesium hauptsächlich in Mineralsteinen wie Carbonat, Silicat, Chlorid und Sulfat. Die Dolomiten – ein Gebirgszug in Italien – bestehen aus sogenanntem Dolomit, einem Magnesium-Mineral.

In Wasser gelöst, sind Magnesium und Calcium verantwortlich für die sogenannte Wasserhärte. Des Weiteren ergibt es, gemischt mit Kalk, ein hervorragendes Düngemittel – im Boden gleicht es den Magnesium-Entzug durch Pflanzen wieder aus.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Getreideprodukte (Reis, Haferflocken), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen), Gemüse (Spinat, Kohlrabi), Fische (Lachs, Karpfen) und Obst (Bananen, Weintrauben) beinhalten alle Magnesium.

Außerdem gibt es viele Milch- und Fleischprodukte die teilweise einen hohen Magnesiumgehalt aufweisen.

Eine außergewöhnlich hohe Menge an Magnesium liefern Cashewnüsse, Mandeln und Kakao. Kakao liegt mit rund 500mg pro 100g beinahe an der Spitze der Magnesium-Lieferanten – nur die Speisekleie enthält mit cirka 600mg pro 100g mehr.

Veganer- und Vegetarierinnen kennen es

Man darf wohl unterstellen, dass vermehrt Vegetarier- und Veganerinnen die Lima-Bohnen – mit cirka 205mg pro 100g – kennen. Die und Soja-Bohnen – mit 200mg pro 100g – befinden sich an der Spitze der Magnesium-Lieferanten.

Die nächstbesten Nährstoff-Lieferanten sind bestimmte Fische, Meeresfrüchte, Gemüse und einige Obstsorten.

Natürlich kommen aber auch Fleischliebhaberinnen auf ihre Kosten: 100g Brathuhn versorgen dich mit rund 35mg Magnesium, 100g Schweinefleisch dient im Schnitt mit rund 25mg und Enten- als auch Rindfleisch stellen dir noch pro 100g in etwa 22mg des Mineralstoffs zur Verfügung.

Die höchsten Mengen an Magnesium befinden sich vor allem in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten! Eine der Spitzenreiterinnen innerhalb der Gruppe der Getreideprodukte sind – wie so oft – Haferflocken mit etwa 135mg  Magnesium pro 100g.

Liste magnesiumreicher Lebensmittel

Man darf wohl unterstellen, dass vermehrt Vegetarier- und Veganerinnen die Limabohnen – mit cirka 205mg pro 100g – kennen. Die und Sojabohnen – mit 220mg pro 100g – befinden sich an der Spitze der Magnesium-Lieferanten.

Die nächstbesten Nährstoff-Lieferanten sind bestimmte Fische, Meeresfrüchte, Gemüse und einige Obstsorten.

Natürlich kommen aber auch Fleischliebhaberinnen auf ihre Kosten: 100g Brathuhn versorgen dich mit rund 35mg Magnesium, 100g Schweinefleisch dient im Schnitt mit rund 25mg und Enten- als auch Rindfleisch stellen dir noch pro 100g in etwa 22mg des Mineralstoffs zur Verfügung.

Die höchsten Mengen an Magnesium befinden sich vor allem in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten! Eine der Spitzenreiterinnen innerhalb der Gruppe der Getreideprodukte sind – wie so oft – Haferflocken mit etwa 135mg  Magnesium pro 100g.

Getreideprodukte

weizenkleie im glas

Magnesium pro 100g

Tagesbedarf für Frauen

Tagesbedarf für Männer

Weizenkleie

590 mg

300 mg

350 mg

Naturreis

155 mg

300 mg

350 mg

Mais

120 mg

300 mg

350 mg

Weizen-Mischbrot

75 mg

300 mg

350 mg

Vollkornnudeln

60 mg

300 mg

350 mg

Milchprodukte

Calcium Milch Käse Milchprodukte Joghurt-instagram

Magnesium pro 100g

Tagesbedarf für Frauen

Tagesbedarf für Männer

Edamer

35 mg

300 mg

350 mg

Gouda

30 mg

300 mg

350 mg

Camembert

15 mg

300 mg

350 mg

Quark/Topfen

10 mg

300 mg

350 mg

Joghurt

10 mg

300 mg

350 mg

Hülsenfrüchte

hülsenfrüchte bohnen erbsen linsen orange weiß grün

Magnesium pro 100g

Tagesbedarf für Frauen

Tagesbedarf für Männer

Sojabohnen

220 mg

300 mg

350 mg

Limabohnen

205 mg

300 mg

350 mg

Weiße Bohnen

140 mg

300 mg

350 mg

Linsen

130 mg

300 mg

350 mg

Erbsen

115 mg

300 mg

350 mg

Fisch & Krustentiere

Krabben magnesium Protein eiweiss fisch meerestier

Magnesium pro 100g

Tagesbedarf für Frauen

Tagesbedarf für Männer

Krabben

65 mg

300 mg

350 mg

Garnelen

65 mg

300 mg

350 mg

Karpfen

50 mg

300 mg

350 mg

Steinbutt

45 mg

300 mg

350 mg

Hering

30 mg

300 mg

350 mg

Gemüse

frischer grüner Spinat, Spinatblätter auf Holzuntergrund

Magnesium pro 100g

Tagesbedarf für Frauen

Tagesbedarf für Männer

Spinat

60 mg

300 mg

350 mg

Kohlrabi

45 mg

300 mg

350 mg

Meerrettich

35 mg

300 mg

350 mg

Grünkohl

30 mg

300 mg

350 mg

Broccoli

25 mg

300 mg

350 mg

Obst

Obst Bananen ananas apfel trauben lithcy mischung apfelsinen orangen

Magnesium pro 100g

Tagesbedarf für Frauen

Tagesbedarf für Männer

Bananen

35 mg

300 mg

350 mg

Himbeeren

30 mg

300 mg

350 mg

Kiwi

25 mg

300 mg

350 mg

Erdbeeren

25 mg

300 mg

350 mg

Orangen

15 mg

300 mg

350 mg

Wie viel Magnesium benötige ich?

Wie du den Tabellen entnehmen kannst, liegt der Tagesbedarf an Magnesium bei erwachsenen Frauen bei 300mg und bei erwachsenen Männern bei 350g. Dieser Tagesbedarf entstammt der Empfehlung der DGE. Der Tagesbedarf verschiedenster Mikro- und Makronährstoffe ändert sich je nach alter. Nachfolgende eine kurze Auflistung des täglichen Magnesium Bedarfs nach (Alters-)Gruppen:

Tagesbedarf bei Frauen

Tagesbedarf bei Männern

0 bis 4 Monate

24 mg

24 mg

4 bis 12 Monate

60 mg

60 mg

1 bis 4 Jahre

80 mg

80 mg

4 bis 7 Jahre

120 mg

120 mg

7 bis 10 Jahre

170 mg

170 mg

10 bis 13 Jahre

250 mg

230 mg

13 bis 15 Jahre

310 mg

310 mg

15 bis 19 Jahre

350 mg

400 mg

19 bis 25 Jahre

310 mg

400 mg

25 bis 51 Jahre

300 mg

350 mg

51 bis 65 Jahre

300 mg

350 mg

65 Jahre und älter

300 mg

350 mg

Schwangere

310 mg

Stillende

390 mg

Quelle: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

Magnesium-Mangel und die Symptome

Magnesium ist jener Mikronährstoff, an dem es bei Menschen aller Altersgruppen am häufigsten mangelt. Dieser Mineralstoff ist ein sehr wichtiger Baustein für gesunde Knochen, ein starkes Herz und eine geschmeidige Muskulatur – versuche somit, deinen Magnesium-Haushalt stets in der Waage zu halten. Vor allem Sportlerinnen und Bodybuilder benötigen eine erhöhte Zufuhr des essenziellen Mineralstoffs Magnesium. 

Die gängigsten Symptome einer Mangelerscheinung machen sich wie folgt bemerkbar:

Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe.

Neben den bekannten positiven Auswirkungen auf die Muskulatur, ist Magnesium auch für die Psyche des Menschen sehr wichtig. Depressionen und Magnesium-Mangel stehen im Zusammenhang: Fehlt es an Magnesium, können depressive Verstimmungen verstärkt werden.

Nicht selten entstehen Kopfschmerzen aufgrund von Verspannungen im Nacken-Bereich, die möglicherweise auch auf einen entsprechenden Mangel zurückzuführen sind. Außerdem kann ein Magnesium-Mangel die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und zu Verstopfungen führen. Wer regelmäßig Probleme mit dem Verdauungstrakt hat, kann versuchen, mit einer erhöhten Magnesium-Zufuhr dem Problem den Kampf ansagen – aber bitte stets in Absprache mit seiner Ärztin.

Plagen dich Schlafstörungen und wachst du regelmäßig mitten in der Nacht auf oder bist du oft sehr hibbelig, dann kann auch das ein Anzeichen für eine Magnesium-Unterversorgung sein.

Hast du sehr starke Menstruations-Schmerzen und überkommt dich oft ein Heißhunger auf Schokolade?
Dies könnten ebenfalls Mangelerscheinungen sein. Kurz vor und während der Menstruation benötigt dein Körper eine erhöhte Menge an Magnesium, deshalb können die Menstruationsbeschwerden bei einer Unterversorgung von Magnesium noch intensiver sein. Dein Körper weiß eben ganz genau was er braucht. Er verlangt danach und deshalb auch der Heißhunger auf Schokolade.

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Falls dich die Lust auf Schokolade packt, solltest du – unter der Bedachtnahme der Magnesium-Zufuhr – nicht immer zur Milchschokolade greifen, sondern ebenso zu hochwertigen Bitterschokoladen mit einem Kakao-Anteil ab 70%  – sie enthält überdurchschnittlich hohe Mengen an Magnesium.

Wie bereits erwähnt, hat Magnesium einen großen Einfluss auf die Muskulatur. Als einziges inneres Organ weist das Herz Ähnlichkeiten zur Skelettmuskulatur auf – es ist genauso ein quer-gestreifter Muskel. Solltest du also des Öfteren Herzrasen oder das Gefühl, dass dein Herz ab und an stolpert, verspüren, suche bitte umgehend eine Cardiologin auf! 
Es liegt prinzipiell die Annahme nahe, dass eine gute Versorgung mit Magnesium, auch einen gesunden Herzmuskel fördert. 

Plagen dich Wadenkrämpfe und ein „nervöses Auge“, welches sich durch unkontrolliertes Zucken der Lider äußert, dann kann die Steigerung  der Magnesium-Zufuhr in den meisten Fällen Abhilfe schaffen.

Muskeln haben die Aufgabe, durch eine Abfolge von Kontraktion und Relaxation den Körper zu bewegen – Magnesium unterstützt in diesem Zusammenhang die die Relaxation (Entspannung).

Sogenannte Pescetarierinnen – Vegetarierinnen, die auch Fisch essen – sind durch ihre ausgewogene Ernährung in der Regel gut mit Magnesium ausgestattet. Sie leiden eher seltener an einem Magnesium-Mangel als zum Beispiel Vegetarierinnen.

Personen mit einem erhöhten Bedarf an Magnesium sind weiters ältere Menschen, Kinder und Jugendliche im Wachstum, Schwangere,  Frauen vor und während der Menstruation, Sportler (Bodybuilder) und Menschen die oft  gestresst sind.

Zink Fisch Meeresfrüchte Schokolade Fleisch Leber

Geht Magnesium beim Kochen verloren?

Theoretisch kann die Hitze dem Magnesium nicht schaden. Das einzige Problem: Beim Kochen werden Mineralstoffe aus den Lebensmitteln gewaschen und landen somit im Kochwasser. Es werden in etwa 5 bis 30 Prozent des Magnesiums aus den Lebensmitteln ins Kochwasser gespült – je nachdem, wie lange du beispielsweise dein Gemüse kochst.

Am Schonendsten bereitest du deine Nahrung zu, indem du sie garst, dämpfst oder dünstest! Umso weniger Wasser im Spiel ist, desto weniger kann von diesem Mineralstoff verloren gehen.

Überdosierung mit Magnesium und die Symptome

Eine Überdosierung ist nur sehr schwer möglich. Wie schon erwähnt, ist es meist andersrum: Magnesium fehlt den meisten Menschen.

Der Organismus scheidet eine zu hohe Menge Magnesium auf natürlichem Wege wieder aus. Deshalb können Durchfall und Magen/Darm-Probleme ein Indikator für eine Überdosierung sein. Zu einer Überdosierung kommt es meist nur dann, wenn man den essentiellen Mikronährstoff mit Nahrungsergänzungsmitteln durch orale oder intravenöse Aufnahme supplementiert.

Fazit zum Mineralstoff Magnesium

Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen in deinem Körper – ohne diesen essentiellen Mikronährstoff käme es zu vielen Symptomen und Mangelerscheinungen. An erster Stelle sorgt Magnesium für die einwandfreie Funktion deines Muskel-Apparats und – in Wechselwirkung mit weiteren Mikronährstoffen – für starke Knochen und gesunde Zähne.

Es steht in einer komplexen Wechselbeziehung zu Kalium, Vitamin D und Calcium – ein Nährstoff kann ohne den anderen sein Potenzial und seine wundervolle Wirkung nicht zur Gänze entfalten.

Selbst durch eine gesunde und ausgewogenen Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit nicht gering, dass man dennoch an einem Magnesium-Mangel leidet. Besonders, Personen ab einem Alter von 15 Jahren und/oder Menschen die regelmäßig Sport treiben, bilden eine besondere Risikogruppe.

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