Phosphor

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Phosphor ist für den Menschen ein essentielles – ein vom Körper nicht oder nicht ausreichend produzierbares und lebensnotwendiges – Mengenelement. Nach dem Calcium ist es der mengenmäßig zweithäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Er ist ein wesentlicher Bestandteil vieler organischer Verbindungen wie Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Vitamine.

Der Phosphor erfüllt gemeinsam mit dem Calcium eine wichtige Aufgabe beim Aufbau des Skeletts und der Zähne. Rund 85% des Phosphors befinden sich in Form von anorganischen Verbindungen – wie Calciumphosphat – eben in den Zähnen und im Skelett. Außerdem ist Phosphor ein wichtiger Bestandteil im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Damit ist er ebenfalls am Sauerstofftransport im Körper beteiligt.

Phosphor ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reichhaltig an diesem Mengenelement sind proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch, Milch und Milchprodukte, Fleisch und Eier.

Zu den Top-Nährstoff-Lieferanten zählen erneut Linsen, Haferflocken und Datteln. Weiter unten findest du noch eine Erläuterung zur verminderten Bioverfügbarkeit von Phosphor aus Hülsenfrüchten und Getreideprodukten.

Industriell verarbeitete Nahrungsmittel weisen hohe Mengen an Phosphor auf. Denn viele darin enthaltene Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Antioxidationsmittel und Konservierungsstoffe, sind oft stark phosphorhaltig.

Einige Beispiele für industriell verarbeitete Nahrungsmittel sind: Wurstwaren, Schmelzkäse, Brot, Backwaren, generell Fertiggerichte, Fertig-Saucen und Limonaden.

Wie viel Phosphor benötige ich täglich?

Die täglich benötigte Menge an Phosphor hängt unter anderem vom Alter und der allgemeinen Lebensführung ab. Die DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung – gibt folgende Referenzwerte an:

Alter

Tagesbedarf

Säuglinge

0 bis 4 Monate

120 mg

4 bis 12 Monate

300 mg

Kinder

1 bis 4 Jahre

500 mg

4 bis 7 Jahre

600 mg

7 bis 10 Jahre

800 mg

10 bis 15 Jahre

1250 mg

Jugendliche & Erwachsene

15 bis 19 Jahre

1250 mg

19 Jahre und älter

700 mg

Schwangere

800 mg

Stillende

900 mg

Für nähere Informationen besuche einfach die Webseite der DGE.

Ist ein Phosphor-Mangel möglich?

Aufgrund der in Europa meist stark phosphorhaltigen Ernährungsweise der Bevölkerung, ist ein Mangel in unseren Breiten ein eher seltenes Krankheitsbild. 

Unter anderem tritt ein Phosphormangel bei Personen auf, die knapp vor dem Verhungern sind, da viele Lebensmittel ausreichend Phosphor enthalten.

Dennoch steigt das Risiko eines Mangels bei folgenden Personengruppen:

  • Alkoholiker
  • Diabetiker, die sich von einer diabetischen Ketoazidose erholen
  • anorektische Personen
  • Personen mit bestimmten Nierenfunktionsstörungen
  • Hyperparathyreoidismus
  • schwangere und stillende Frauen

Beobachtungen zufolge, könnte es sein, dass eine fructoselastige Ernährungsweise zur verstärkten Ausscheidung des Phosphors über die Harnwege führt. Zumindest gibt es Hinweise, die darauf deuten lassen, dass der Körper das Phosphat in größeren Mengen über den Urin ausscheidet, wenn 20% der Gesamtenergie durch Fructose (Fruchtzucker) zugefügt wird. Ein zusätzlicher Mangel an Magnesium soll diesen hemmenden Effekt noch verstärken.

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Da der Konsum von Fructose-Sirup beliebt ist, kann durch eine zeitgleiche mangelhafte Magnesium-Zufuhr eine Phosphat-Unterversorgung begünstigen.

Des Weiteren steigt das Risiko eines Mangels, wenn Getreideprodukte und Hülsenfrüchte die primäre Nahrungsquelle darstellen. Der Grund liegt darin, dass der Phosphor in diesen Nahrungsmitteln überwiegend in gebundener Form als Phytinsäure zur Verfügung gestellt wird. Das Problem ist, dass Phytinsäure vom Körper nur schwer bis gar nicht verwertbar ist.

Ein Vergleich zeigt den erheblichen Unterschied der Verwertbarkeit aus gewissen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Die Bioverfügbarkeit von Roggen-Vollkornbrot liegt bei knapp 30%. Hingegen kann der Körper den Phosphor aus Fleisch durchschnittlich zu rund 70% verwerten. Aus Milch kann er in etwa 65% und aus Käse etwas über 62% des Phosphors verwerten.

Interessantes zur Bioverfügbarkeit: Die Absorptionsrate bei Säuglingen, Kleinkindern und Kindern ist mit 65 bis 90% um etwa 10 bis 20 Prozentpunkten höher als bei Erwachsenen. Das bedeutet, dass Personen in der Wachstumsphase mehr des zugeführten Phosphors verwerten können als Erwachsene.

Vitamin D kann die Bioverfügbarkeit von Phosphor positiv beeinflussen. Im Umkehrschluss, kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer verminderten Phosphat-Aufnahme führen. Eine zu hohe Konzentration von Eisen und Calcium kann die Bioverfügbarkeit von Phosphor ebenfalls verringern.

Symptome bei Phosphormangel

Ein besonders niedriger Phosphor-Spiegel kann sich durch folgende Symptomen äußern: 

  • Appetitlosigkeit 
  • Muskelschwäche 
  • Knochenschmerzen 
  • Anämie (Blutarmut) 
  • Rachitis (bei Kindern) 
  • Knochenschwund (bei Erwachsenen) 
  • Schwaches Immunsystem 

Ein schwerer Phosphatmangel, auch Hypophosphatämie genannt, kann ohne ärztliche Behandlung in den schlimmsten Fällen sogar bis zum Tode führen.

Phosphor-Mangel bei Vegetariern & Veganerinnen

Wie bereits erwähnt, können bestimmte pflanzliche Lebensmittel eine bis zu 50% schlechtere Bioverfügbarkeit aufweisen als tierische Nahrungsmittel. Eine Ernährungsweise, die hauptsächlich auf pflanzlichen Nahrungsmitteln beruht, erhöht somit das Risiko eines Phosphormangels. In Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten ist der Phosphor überwiegend in der bereits genannten Phytinsäure gebunden, welche für den Körper nur schwer bis kaum verwertbar ist.

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Da die meisten Veganerinnen jedoch eine große Menge dieser Lebensmittel konsumieren, relativiert sich das Risiko Unterversorgung.

Vegetarier, die welche auch Fische (= Pescetarier) verzehren, sind auf der ’sicheren‘ Seite, da diese Lebensmittelgruppe höhere Mengen Phosphat aufweisen.

Überdosierung von Phosphor & Symptome

Da der Phosphor zu den häufigsten Mikronährstoffen, welche in Lebensmitteln auftreten, zählt, ist die Wahrscheinlichkeit einer Überdosierung zwar etwas höher als die einer Unterversorgung, dennoch ist eine für den Körper schädliche Überdosierung vergleichsweise selten. Der Körper ist nämlich in der Lage, den Großteil des überschüssigen Phosphors kann der Körper über die Harnwege ausscheiden.

Personengruppen mit folgenden Erkrankungen unterliegen dennoch einem erhöhten Risiko:

  • Eingeschränkte Nierenfunktion
  • Unterfunktion der Neben-Nieren-Schilddrüsen

Das Expertengremium für Vitamine und Mineralstoffe des Vereinigten Königreichs, die sogenannte Expert Group on Vitamins und Minerals (EVM), hat im Jahr 2003 den Richtwert für die sichere tägliche Höchstmenge an Phosphor mit maximal 2400mg festgelegt. Angenommen wurde dabei eine Aufnahme von 2100mg aus konventionellen Nahrungsmitteln plus 250mg Phosphor durch Nahrungsergänzungsmittel. Diese Aufteilung ist sehr wichtig, denn – wie bereits erwähnt – der Körper kann den Phosphor aus bestimmten Nahrungsmitteln nur zu einem gewissen Prozentsatz verwerten. Würde man 2100mg pro Tag rein durch Nahrungsergänzungen konsumieren, wäre die Situation dementsprechend eine andere.

Symptome einer zu hohen Phosphor-Zufuhr sind Beschwerden im Magen-Darm-Trakt. So zum Beispiel Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.

Eine über längere Zeit überhöhte Zufuhr von Phosphor kann zu krankhaften Ablagerungen von Calcium in der Haut und in den Organen führen.

Geht Phosphor beim Kochen verloren?

Wie viele andere Mengenelemente und Spurenelemente, ist Phosphor hitzeresistent. Das heißt, die Hitze selbst kann dem Phosphor in den Nahrungsmitteln kaum Schaden zufügen. Das Problem liegt dabei jedoch darin, dass beim Kochen eine gewisse Menge des Phosphors ins Kochwasser gespült wird.

Wer also dafür sorgen möchte, dass alle Nährstoffe in den Körper gelangen und nicht – zumindest teilweise – in den Abfluss rinnen, der kann das Kochwasser zu Suppen oder in Saucen weiterverarbeiten.

Garen, Dünsten und Dämpfen spült hingegen nur sehr wenig aus.

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Fazit

Das Mengenelement Phosphor ist bei weitem nicht so bekannt, wie beispielsweise der Mikronährstoff Calcium aus der selben Gruppe. Wenn Phosphor, Calcium, Eisen und das Vitamin D in einem bestimmten Verhältnis im Körper vorhanden sind, können sie zusammen für einen starken Knochenaufbau und gesunde Zähne sorgen.

Phosphor ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Phosphor aus tierischen Nahrungsmitteln kann vom Körper jedoch besser verwertet werden als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Bis auf einige wenige krankheitsbedingte Ausnahmen, wird der Körper dennoch durch eine ausgewogene Ernährungsweise mit ausreichend Phosphor versorgt.

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