Chrom

Nüsse in Holzschale auf Tisch Paranüsse Chrom katawan

Chrom ist ein essentielles Spurenelement. Das heißt, Chrom ist lebensnotwendig und sollte im Idealfall über die Ernährung aufgenommen werden. Zu den reichhaltigen Nahrungsmitteln zählen zum Beispiel Käse, Nüsse, Bananen, Spinat oder auch Getreideprodukte. Da der Nährstoff Jod an vielen Stoffwechselaktivitäten im menschlichen Körper beteiligt ist, empfiehlt es sich diese Nahrungsmittel regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.

Das Chrom spielt eine Rolle beim Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Als sogenannter Glukosetoleranzfaktor steuert es indirekt die Bindung des Insulins an den insulinspezifischen Rezeptor. Dadurch wird die Wirkung des Insulins enorm gesteigert. Der Glukosetoleranzfaktor ist die biologisch aktive Form des Chroms, dessen genaue Zusammensetzung jedoch noch unbekannt ist.

Des Weiteren können durch den essenziellen Mikronährstoff Chrom der LDL-Cholesterinspiegel als auch die Triglyceridwerte gesenkt werden. Gleichzeitig können die „guten“ HDL-Cholesterinwerte dadurch erhöht werden. Niedrige LDL-Cholesterin-Werte und Triglycerid-Werte senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Aufnahme und Speicherung von Chrom

Das Chrom gelangt – gebunden an Aminosäuren – hauptsächlich über den Leerdarm in den Blutkreislauf. Die Resorptionsrate von oral aufgenommenem Chrom ist jedoch relativ gering. Nur ungefähr 0,5% des Chrom(+3) und 2% des Chrom(+6) werden vom Körper resorbiert. Um es kurz zu halten und nicht zu sehr in chemische Gefilde abzudriften: in Nahrungsmitteln ist hauptsächlich das dreiwertige Chrom (Chrom+3) enthalten.

Im Blutkreislauf angelangt, wird das Chrom an das Transporteiweiß Transferrin gebunden und so im Körper verteilt. Gespeichert wird Chrom überwiegend in der Leber, in der Milz, in den Nieren, in den Lungen und in den Knochen.

Wie viel Chrom benötigt man täglich?

Diese Frage ist nicht wirklich zufriedenstellend beantwortbar, da es dazu keine ausreichenden Werte gibt. Der Schätzwert der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) für gesunde, normal gewichtige Jugendliche und Erwachsene liegt bei ungefähr 30µg – 100µg Chrom pro Tag. Die DGE nennt weder Einschränkungen noch Erweiterungen der Chrom-Zufuhr im Zuge einer Schwangerschaft oder im Laufe der Stillzeit. Ein individueller Mehrbedarf ist unter bestimmten Umständen (Rauchen, Alkoholkonsum, Dauermedikation, Stress) nicht auszuschließen.

Die weiteren geschätzten Referenzwerte der DGE, die je nach Alter variieren können, sind der folgenden Tabelle zu entnehmen. Dabei wird nicht zwischen Geschlechtern unterschieden, wie beispielsweise beim Magnesium. Weiters wird sich nur auf Kinder von 0 bis 15 Jahren bezogen. Für Personen, die älter als 15 sind, gibt es keine Richtwerte.

Alter

Tagesbedarf (m/w)

Kinder

0 bis 4 Monate

1 - 10 µg

4 bis 12 Monate

20 - 40 µg

1 bis 4 Jahre

20 – 60 µg

4 bis 7 Jahre

20 – 80 µg

7 bis 15 Jahre

20 – 100 µg

Welche Nahrungsmittel enthalten Chrom?

Zu den „Chrom-reichsten“ Lebens- und Nahrungsmitteln zählen:

  • Getreideprodukte (Weizenvollkornbrot, Mais)
  • Milch und Milchprodukte (Gouda, Emmentaler)
  • Nüsse (Paranüsse, Haselnüsse)
  • Fleisch (Schweinefleisch, Kotelett)
  • Fische (Aal, Austern)
  • Gemüse und Salate (Spinat, Kopfsalat)
  • Obst (Heidelbeeren, Bananen)

Mit Ausnahme des Aals und der Austern, sind dies für gewöhnlich die Nahrungsmittel, die häufig auf den mitteleuropäischen Speisetellern landen. Weitere auffallend nährstoffreiche Nahrungsmittel sind Bohnen (20µg Chrom pro 100g) und Hühnereier (5 bis 50µg Chrom pro 100g).

Chrom-Mangel

Es gibt keine seriösen Studien, die belegen würden, dass Personen in Deutschland an einem Chrom-Mangel leiden. Das heißt, gesunde, normal gewichtige Personen, die sich abwechslungsreich ernähren, dürften generell die von der DGE empfohlenen Chrom-Mengen zu sich nehmen. Das bestätigt auch die Nationale Verzehrstudie II aus dem Jahre 2008. Selbstverständlich können gewisse Umstände (Dauermedikation, Alkoholkonsum, Rauchen, Stress) dazu führen, dass Personen höhere Dosierungen benötigen. Da es jedoch keine bis wenig Nachweise eines Chrom-Mangels innerhalb Deutschlands gibt, scheint eine Unterversorgung nur schwer möglich.

Aufgrund der Chrom-armen Ernährungsweise haben Diabetiker hingegen ein erhöhtes Risiko an einem Chrom-Mangel zu leiden. Mögliche Symptome sind:

  • verminderte Glukosetoleranz
  • erhöhter LDL-Cholesterinspiegel
  • erhöhte Triglyceridwerte
  • erhöhter Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie)
  • Störung des Fettstoffwechsels (Hyperlipidämie)

Chrom-Überdosierung

Laut der Expert Group on Vitamins and Minerals (EVM) liegt die sichere tägliche Höchstmenge für Chrom bei 10 mg. Das entspricht ungefähr der 100-fachen bis 250-fachen Menge des von der DGE empfohlenen täglichen Mindestwertes von 30µg bis 100µg.

Da der überwiegende Teil des in Nahrungsmitteln enthaltenen dreiwertigen Chroms (Chrom+3) vom Körper nicht verwertet, sondern wieder ausgeschieden wird, ist das Risiko von Überdosierungen als gering einzuschätzen. Dennoch kann es durchaus aufgrund vieler Faktoren zu einer Überdosierung kommen. Deshalb sollten Symptome wie Erbrechen, Durchfall oder Blutungen im Auge behalten werden.

Veganerinnen und Vegetarier

Chrom zählt nicht zu den potenziell kritischen Mikronährstoffen bei vegetarischer oder veganer Ernährungsweise. Vegetarier, die zusätzlich zu Obst und Gemüse, auch regelmäßig Milchprodukte zu sich nehmen, dürften ihren Körper mit ausreichend Chrom versorgen.

Aber auch bei der veganen Ernährungsweise sollte der von der DGE empfohlene Schätzwert von 30µg bis 100µg Chrom pro Tag beinahe mühelos erreicht werden. Um diese Tatsache zu untermauern, sei ein einfaches Beispiel erwähnt: mit einem halben Kilogramm Bananen pro Tag, würde die untere Grenze des Schätzwertes von 30µg bereits erreicht werden.

Geht Chrom beim Kochen verloren?

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Im Gegensatz zu einigen Vitaminen (Vitamin E, Vitamin C) sind Spurenelemente wie das Chrom grundsätzlich sehr hitzebeständig. Der größte Feind der Spurenelemente ist jedoch das kochende Wasser. Der Grund ist schnell und einfach erklärt: das Chrom wäscht sich aus und landet mit dem Kochwasser in den meisten Fällen im Abfluss. Selbstverständlich werden nicht alle Nährstoffe ausgewaschen, sondern nur ein Teil des Chroms. Dennoch ist es schade um jede verlorene Menge.

Es bieten sich definitiv schonendere Zubereitungsarten an. Statt das Gemüse zu kochen, kann man es zum Beispiel dünsten und die dabei anfallende geringe Flüssigkeitsmenge erneut in den Speisen verarbeiten – auf diese Weise landen mehr Nährstoffe im Körper landen. Gut weiter verarbeiten könnte man die Flüssigkeit beispielsweise in Suppen oder Saucen.

Auch beim Grillen und beim Braten halten sich die Nährstoffverluste in Grenzen.

Etwas zeitaufwändiger, aber die schonendste Zubereitungsart, wäre das Dämpfen in speziell dafür gefertigten Kochtopfsystemen*. Zumindest die ziemlich hitzebeständigen Spurenelemente und Mengenelemente blieben dadurch gut erhalten.

Fazit zu Chrom

Wie alle anderen Spurenelemente ist auch das essentielle Chrom relativ hitzebeständig. Chrom ist eines der wenigen Spurenelemente, für die es keine ausreichenden Richtwerte seitens der DGE gibt. Sollte sich hier etwas ändern, wird diese Information entsprechend auf katawan veröffentlicht.

Die bis jetzt bekannten Chrom-Mengen sind dem Körper bei einer ausgewogenen Ernährungsweise relativ einfach zuzuführen. Alleine 200g weiße Bohnen oder ein halber Kilogramm Bananen decken bereits den Tagesbedarf. Da laut einigen Studien (siehe: Überdosierung) sogar das 250-fache dieser Mindestmenge keine negativen Folgen haben soll, kann man wohl beruhigt sein, sollte der Speiseplan zumindest kurzfristig aus vielen chromhaltigen Lebensmitteln bestehen.

Eine ausreichende Deckung des Chrombedarfs unterstützt wichtige Stoffwechselprozesse des Körpers

Ein rundum zufriedenes, glückliches Leben hängt nicht bloß von einer gesunden Ernährungsweise ab, sondern bildet nur ein Puzzlestück. Regelmäßiger Sport, wie beispielsweise Krafttraining, tragen zu einem ausgeglichenen Lebensgefühl bei. 

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