Eisen

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Eisen zählt zu den essentiellen Spurenelementen, die für einen gesunden Körper lebensnotwendig sind. Der Körper ist nicht in der Lage, diesen Mikronährstoff selbst zu produzieren. Idealerweise sollte man den Körper über eine ausgewogene und natürliche Ernährung mit ausreichend Eisen versorgen. Das ist jedoch nicht so einfach, denn der Körper kann nur einen geringen prozentualen Anteil des Eisens verwerten. Fühlst du dich oft schlapp, müde und antriebslos? Dann könnte das möglicherweise an einem Eisenmangel liegen. Mehr zu diesem Thema findest du in diesem Beitrag.

Tierische Lebensmittel sind besonders reichhaltig an Eisen. Vor allem rotes Fleisch wie Schweineleber, Schweinefilets oder Rindfleisch versorgen den Körper mit dem essentiellen Mikronährstoff. Rotes Fleisch liefert in der Regel mehr Eisen helles Fleisch. Das ist zwar nicht immer der Fall – Ausnahmen bestätigen die Regel – aber als grober Anhaltspunkt ist dieser Satz durchaus hilfreich.

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln dient der bei Kindern oft unbeliebte Spinat als Eisen-Lieferant. Wie so oft platzieren sich die Haferflocken, die Datteln und die Linsen erneut im Spitzenfeld der nährstoffreichen Lebensmittel.

Hier eine kurze Übersicht eisenreicher Lebensmittel (pro 100g):

  • Schweineleber (18mg)
  • Kakaopulver (13,5mg)
  • Hirse (9mg)
  • Linsen (7,5mg)
  • Kichererbsen (7mg)
  • Knäckebrot (5mg)
  • Austern (6mg)
  • Spinat (4mg)

Eisen aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln

Es gibt zwei unterschiedliche Formen des Eisens.
Das sogenannte Hämeisen, auch zweiwertiges Eisen genannt, ist in tierischen Lebensmitteln in größeren Mengen enthalten. Es besticht mit seiner höheren Bioverfügbarkeit. 15 – 35% des Hämeisens können aufgrund der guten Löslichkeit vom Körper verwertet werden.

Die Bioverfügbarkeit ist eine pharmakologische Messgröße. Sie gibt an, wie viel Prozent eines Nährstoffs im Blutkreislauf landen und infolgedessen vom Körper verwertet werden können und wie rasch dies erfolgt. Bei einer intravenösen Verabreichung eines Nährstoffs hätte man eine Bioverfügbarkeit von 100%. Beim oralen Verzehr gelangt jedoch niemals die komplette Nährstoffmenge in den Blutkreislauf.

Die Bioverfügbarkeit des Nicht-Hämeisens ist hingegen um einiges geringer – der Körper kann nur um die 5% davon verwerten. Dieses Nicht-Hämeisen, auch dreiwertiges Eisen genannt, ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Es ist deutlich zu erkennen, dass der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schwerer verwerten kann. Durch den gleichzeitigen Verzehr von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, kannst du die Eisenaufnahme pflanzlichen Ursprungs jedoch verdoppeln. Der Grund dafür ist die hohe Anzahl an wertvollen Aminosäuren (Methionin, Cystein) im Fleisch, welche das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln leichter verwertbar machen.

Tagesbedarf an Eisen

Die empfohlene Tagesdosis an Eisen wurde den Veröffentlichungen der DGE entnommen.

Alter

Tagesbedarf (w/m)

Säuglinge

0 - 4 Monate

0,5 mg

4 - 12 Monate

8 mg

Kinder

1 - 7 Jahre

8 mg

7 - 10 Jahre

10 mg

10 - 15 Jahre

12 mg / 15 mg

Jugendliche & Erwachsene

15 - 19 Jahre

12 mg / 15 mg

19 - 51 Jahre

10 mg / 15 mg

51 Jahre und älter

10 mg

Schwangere

30 mg

Stillende

20 mg

Überdosierung von Eisen

Ein zu hoher Eisenspiegel kann zu einigen (schwerwiegenden) Erkrankungen führen. Bei einer ausgewogenen und natürlichen Ernährungsweise, ist das Risiko einer Überdosierung sehr gering.

Einige Faktoren, die zu einem erhöhten Eisenspiegel im Körper führen können:

  • eisenhaltiges Trinkwasser
  • Kochgeschirr aus Eisen
  • häufige Bluttransfusionen
  • eine zu hohe Dosierung von Eisen-Supplementen
  • chronischer Alkoholismus

Wie macht sich Eisenmangel bemerkbar?

Eisen ist ein wesentlicher Baustein von Hämoglobin und somit direkt daran beteiligt, den Sauerstoff aus der Lunge in den ganzen Körper zu transportieren. Ungefähr 70% des Eisen-Aufkommens im Körper, werden für die Bildung und Entwicklung von Hämoglobin und Myoglobin aufgebracht.

Eisenmangel-Schnelltest

Wie du gleich erfahren wirst, haben Menschen mit Eisenmangel viele Beschwerden, die sich auf Dauer auf das Lebensgefühl auswirken und das Gemüt drücken. Außerdem kann eine dauerhafte Mangelernährung grobe Schäden im Körper verursachen, weshalb die Früherkennung ganz wichtig ist. Hinzu kommt meist, dass viele Angst vor dem Arztbesuch haben und einfache Bluttests dadurch hinausgezögert oder gar nicht gemacht werden. Wer sich Zeit sparen möchte oder tatsächlich den Gang zur Ärztin scheut, kann ganz einfach und von zuhause aus einen Schnelltest durchführen. Dieser dauert nur wenige Sekunden und kann von dir selbst oder einer vertrauten Person durchgeführt werden.

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Auftretende Beschwerden bei Eisenmangel

  • Rasche Erschöpfung
  • Schneller Herzschlag
  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Haarausfall
  • Brüchige Nägel
  • Kopfschmerzen 
  • Nacken-Verspannungen
  • niedrige Körpertemperatur
 

Oftmals können die Symptome dem einer Blutarmut, der sogenannten Anämie, ähneln. In den kalten Wintermonaten kann ein Eisenmangel zu teilweise gefährlichen Unterkühlungen führen. Auch spröde, brüchige Nägel und stumpfes Haar können unter anderem auf einen (schweren) Eisenmangel zurückzuführen sein.

Risikogruppen für Eisenmangel

  • Leistungssportler
  • Frauen während der Menstruation
  • Schwangere Frauen
  • Junge Personen im Wachstum
  • Veganer und Vegetarierinnen
  • Personen mit chronischem Blutverlust (z.B. Blutspender)
  • Zöliakie-Erkrankung und andere Darmerkrankungen
 

Besonders Sportlerinnen und Sportler, wie auch körperlich schwer arbeitende Menschen, neigen dazu, eher die Auswirkungen eines Eisenmangels zu spüren. Durch den geringeren Hämoglobin-Anteil im Blut, werden die Muskeln mit weniger Sauerstoff versorgt und der Körper ermüdet rascher. Die Folge ist eine Verschlechterung der sportlichen Leistungsfähigkeit und der körperlichen Arbeitskraft.

Laut der Nationalen Verzehrs Studie II aus dem Jahre 2008, haben Frauen ein höheres Risiko einen Eisenmangel zu erleiden als Männer. Demnach erreichen rund 58% der Frauen nicht die empfohlene Dosis. Vor allem junge Frauen unter 50 Jahren sind am stärksten betroffen. Im Vergleich dazu, sind lediglich 14% der Männer als Risikogruppe zu benennen.

Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können ebenso zu einem Mangel führen, da das Eisen über die Darmwände aufgenommen und verwertet wird.

Zirka 30 – 60 Minuten vor dem Verzehr eisenhaltiger Speisen, solltest du keinen Kaffee oder schwarzen Tee trinken, da beide Getränke die Aufnahme des Eisens hemmen können.

Exkurs: Hämoglobin & Myoglobin

Hämoglobin als auch Myoglobin sind beides Protein-Komplexe. Das Hämoglobin bindet den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen und verleiht ihnen auch die rote Farbe. Deshalb können stärkere Blutungen aufgrund des gleichzeitigen Hämoglobin-Verlusts zu einem Eisenmangel führen. Das Myoglobin ist verantwortlich für den Sauerstoff-Transport innerhalb der Muskeln.

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Vegetarier und Veganerinnen

Veganer und Vegetarierinnen sollten besonders darauf achten, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Da die Bioverfügbarkeit von Eisen im Fleisch ungefähr dreimal so hoch ist, wie bei pflanzlichen Lebensmitteln, ist es für diese Gruppe dreimal schwieriger, ihren Eisenhaushalt auf natürlichem Weg ausreichend zu decken.

Es gibt einige Faktoren, die einen positiven Einfluss auf die Bioverfügbarkeit des Eisens ausüben können. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Eisen, Vitamin C und Vitamin E, können Vegetarier und Veganerinnen die Verwertbarkeit des Eisens erhöhen.

Durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C und eisenhaltigen Nahrungsmitteln, wird die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen um das drei– bis vierfache erhöht. Das Vitamin E ist förderlich, da es das Eisen während des Verdauungsprozesses bindet.

Weiters ist zu empfehlen, ein den Obst– und Gemüse-Konsum zu erhöhen, da die Fructose für eine gesteigerte Verfügbarkeit des Eisens sorgen kann. Obstsorten mit hohem Fruchtzucker-Gehalt sind Äpfel, Birnen und Weintrauben. Aber auch tierisch produzierter Honig liefert viel Fructose.

Hemmend hingegen kann sich eine ballaststoffreiche Ernährungsweise auswirken. Ballaststoffe findet man überwiegend in Getreideprodukten, aber auch in Obst, Gemüse und in geringen Mengen ebenso in Milchprodukten. Weiters in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen. Das zeigt wiederum deutlich auf, dass gerade Veganer und Vegetarierinnen ein erhöhtes Risiko haben, an einem Eisenmangel zu leiden.

Geht Eisen beim Kochen verloren?

Generell zählen alle Mineralstoffe zu den hitzebeständigen Nährstoffen, so auch das Eisen. Beim Kochen kann die Hitze dem Eisen nicht wirklich etwas antun, jedoch werden gewisse Mengen ins Wasser ‚gespült‘, weshalb man bei der Zubereitung von Speisen so wenig Wasser wie möglich verwenden sollte. Bestenfalls verarbeitet man das verwendete Wasser, um somit sämtliche Nährstoffe verwerten zu können.

Anstatt das Gemüse zu kochen, solltest auf andere Zubereitungsmöglichkeiten zurückgegriffen werden. Am Schonendsten sind das Garen, das Dämpfen oder das Dünsten. Aber auch beim Backen, Frittieren und Braten gehen lediglich geringere Mengen des Nährstoffs verloren.

Fazit

Da das Eisen bei der Sauerstoff-Versorgung des Körpers eine wichtige Rolle spielt, sollten vor allem Leistungssportlerinnen und körperlich schwer arbeitende Personen für eine ausreichende Deckung sorgen, da es sonst zu einem raschen Leistungsabfall kommen könnte. Die ausreichende Zufuhr von Eisen ist nicht immer so einfach, wie es scheint, da der Körper nur einen geringen prozentualen Anteil des zugeführten Eisens verwerten kann. Dennoch ist es – wie bei allen anderen essenziellen Mikronährstoffen: achtest du auf eine natürliche und gesunde Ernährungsweise, dann sollte einer ausreichenden Eisenversorgung nicht viel im Wege stehen.

Nichtsdestotrotz haben Veganer und Vegetarierinnen ein erhöhtes Risiko, an einem Eisenmangel zu leiden, da deren Hauptnahrungsquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Das sogenannte Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist um einiges schwieriger zu verwerten als das Hämeisen aus tierischen Erzeugnissen. Der gleichzeitige Konsum von Vitamin C, Vitamin E und Fructose, kann jedoch die Bioverfügbarkeit des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen.

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