Jod

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Jod ist ein sogenanntes essentielles Spurenelement. Es zählt somit zu den lebenswichtigen Mikronährstoffen. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, deshalb sollte es idealerweise über die Nahrung aufgenommen werden. Sehr gute Jodquellen sind Salzwasserfische, Milch und unter Vorbehalt jodiertes Salz. Das Jod ist im menschlichen Körper an der Regulierung einer Vielzahl wichtiger Stoffwechselprozesse beteiligt. Jod ist – neben dem Calcium – einer der lebenswichtigen Mikronährstoffe, an dem es einer Vielzahl in Deutschland am meisten mangelt.

Das Jod ist hauptverantwortlich für die Gewinnung der Hormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4). Diese regulieren viele wichtige Stoffwechselprozesse wie beispielsweise:

  • den Kohlenhydrat–, Protein– und Fettstoffwechsel
  • den Aufbau der Knochen
  • den Aufbau der Organe
  • das Wachstum
  • die Proteinbiosynthese
  • die Thermogenese (Wärmeregulierung im Körper)

Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Im Dünndarm gelangt das Jod als Jodid über die Darmwände in den Blutkreislauf und wird von dort aus im Organismus verteilt. So gelangt es auch in die Speicheldrüse und in die Schilddrüse, in der es hauptsächlich angereichert wird. Ungefähr 70 bis 80 Prozent des Gesamtbestandes im menschlichen Körper befinden sich in der Schilddrüse. Einen Teil des Jods beziehungsweise des Jodids findet man jedoch auch in der Muskulatur, in der Galle und sogar im Auge.

Jod, wie auch Selen, sind für den Hormon-Stoffwechsel in der Schilddrüse zwingend notwendig. Nur eine optimale Aktivität der Hormone, sorgt für eine einwandfrei funktionierende Schilddrüse. 

Eine funktionierende Schilddrüse ist wichtig für unseren Energiestoffwechsel und für das Wachstum der Zellen. Des Weiteren spielt die Schilddrüse eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau, da sie indirekt auch an der Verarbeitung des Calciums und Phosphats in den Knochen beteiligt ist.

Ausgeschieden wird das essenzielle Spurenelement zu einem überwiegendem Teil über die Harnwege (Urin) und zu einem geringen Teil auch über den Darm (Stuhl).

Jod in Nahrungsmitteln

Zu den mit Abstand reichhaltigsten Jod-Lieferantinnen zählen folgende Fische und Meeresfrüchte, wobei der Jodgehalt mit absteigender Reihenfolge sinkt: Kabeljau, Garnelen, Rotbarsch, Scholle, Hering, Thunfisch, Lachs und Sardinen.

Im Vergleich zu den Salzwasserfischen, sind alle weiteren Lebensmittel vom Jodgehalt weit abgeschlagen. Obwohl der Brokkoli mit 15µg pro 100g noch das reichhaltigste Gemüse ist, liefert er dennoch nur halb so viel Jod wie Sardinen – und gar nur ein Zehntel der Menge im Vergleich zum Kabeljau. Spinat, Grünkohl und Radieschen sind weitere Gemüsesorten, die noch relativ hohe Mengen an Jod enthalten, aber deutlich weniger als der Brokkoli.

Unter Vorbehalt ist jodiertes Salz auch eine gute und vor allem gut verwendbare Jodquelle. Wie im Bericht über Natrium bereits erwähnt, sollte Speisesalz nur in Maßen zusätzlich verwendet werden. Vor allem aus gesundheitlichen Gründen sollte dieses Spurenelement nur mäßig verwendet werden. Neben den Fischen, liefern Milch und Milchprodukte eine anschauliche Menge an Jod. Zwar sind die Mengen (zB bei Milch: 6µg/100g) deutlich geringer als bei den Salzwasserfischen (zB beim Kabeljau: 155µg/100g), aber wegen der angesprochenen gesundheitlichen Aspekte, dem übermäßigen Konsum von jodiertem Salz vorzuziehen.

Hühnereier können mit einem Jodgehalt von 10µg auf 100g ebenfalls als Lieferanten dienen.

Wie viel Jod pro Tag?

Laut der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., liegt die empfohlene Tagesmenge an Jod bei gesunden Erwachsenen in Österreich und Deutschland bei rund 200µg. Die Zufuhrempfehlungen der DGE richten sich an gesunde normalgewichtige Erwachsene. Je nach Alter und Geschlecht, können die empfohlenen Tagesmengen (leicht) variieren. Aber gewisse Lebensweisen und -umstände, wie Alkoholkonsum, Rauchen, Stress oder eine Dauermedikation, können möglicherweise auch höhere Dosierungen erforderlich machen. 

Die folgende Tabelle – die Informationen wurden der Webseite der DGE entnommen – enthält genauere Angaben:

Jod in µg pro Tag [Österreich & Deutschland]

Jod in µg pro Tag [Schweiz]

bis 4 Monate

40

50

4 bis 12 Monate

80

50

1 bis 4 Jahre

100

90

4 bis 7 Jahre

120

90

7 bis 10 Jahre

140

120

10 bis 13 Jahre

180

120

13 bis 51 Jahre

200

150

51 Jahre und mehr

180

150

Schwangere

230

200

Stillende

260

200

Jod Unterdosierung

Jod ist, neben Calcium, der Mikronährstoff, an dem es den meisten Männern als auch Frauen in Deutschland mangelt. Das ergab die Nationale Verzehrstudie II (2008) und der 12. Ernährungsbericht zur Ernährungssituation in Deutschland (Dezember 2012) von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

In diesen Angaben ist jedoch der Verzehr von mit Jod angereichertem Salz nicht enthalten. Wenn man davon ausgehen würde, dass alle Speisen mit jodiertem Salz zubereitet werden müssten, dann sähe die Versorgungssituation zwar etwas besser aus – dennoch würden rund ein Drittel der Männer, und ungefähr die Hälfte der Frauen, die empfohlene Tagesdosis der DGE nicht erreichen.

Abhilfe können auch entsprechend dosierte Nahrungsergänzungsmittel schaffen, mit denen beispielsweise eine chronische Unterversorgung reguliert werden kann. Nimm dazu Kontakt mit deinem Haus- oder einem Facharzt auf.

Das klassische Symptom eines Jodmangels kann eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) sein. Die Auswirkungen können sich folgendermaßen bemerkbar machen:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Antriebslosigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Appetitlosigkeit
  • trockene Haut
  • Haarausfall

Im Kleinkind– und Kindesalter kann ein Jodmangel zu erheblichen Problemen führen. So soll der Mangel einen negativen Einfluss auf die Entwicklung des Gehirns haben und aufgrund von möglichen Symptomen – wie der Konzentrationsschwäche und Müdigkeit – die schulischen Leistungen negativ beeinflussen. Bereits während der Schwangerschaft und der Stillzeit steigt der Bedarf an Jod, und ein Mangel kann Auswirkungen dadurch Auswirkungen auf die geistige und physische Entwicklung des ungeborenen Kindes haben.

Während der Schwangerschaft, der Stillzeit und im Kindesalter sollte jedoch niemals eigenmächtig supplementiert – sprich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen –  werden, sondern immer Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem Apotheker des Vertrauens gehalten werden!

Bei älteren Personen könnten erste Anzeichen des Leistungsverfalles und einer Demenzerkrankung möglicherweise auf einen Jodmangel zurückzuführen sein.

Ein weiteres Anzeichen eines Mangels kann eine Schilddrüsen-Vergrößerung sein und die daraus folgende Bildung eines sogenannten Kropfes. Ein Kropf ist eine sichtbare und tastbare Vergrößerung des Halses, da sich die Schilddrüsen im Halsbereich befinden.

Ein Mangel an Eisen, Selen und Vitamin A können die Symptome eines Jodmangels erheblich verstärken.

Jod Überdosierung

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (European food safety authority, EFSA), liegt die „sichere“ tägliche Höchstmenge für Jod bei rund 600µg. Eine Menge, die der durchschnittliche deutsche Bürger jedoch nur sehr selten erreicht. Diese Dosis befindet sich beispielsweise in rund einem Kilogramm Austern oder in  einem Kilogramm Thunfisch. Selbst von jodhaltigem Salz müsste man 30g verspeisen, um diese Menge zu erreichen. Man merkt, dass diese Menge eine unnatürliche und vor allem auf Dauer eine ungesunde ist.

Eine längerfristige schwere Überdosierung kann sich durch folgende Symptome äußern:

  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Hashimoto-Thyreoiditis
  • Morbus Basedow (Schilddrüsenerkrankung)
  • allergische Reaktionen (Hautausschlag)

Das Risiko einer Überdosierung erhöht sich bei älteren Menschen und bei Personen mit Schilddrüsenerkrankungen. Personen mit einer Jodallergie oder einer Schilddrüsenüberfunktion sollten vor der Einnahme von Jodtabletten unbedingt Rücksprache mit der Ärztin oder dem Apotheker des Vertrauens halten.

Jodtabletten bei radioaktiven Unfällen

Im Falle eines schweren Unfalls in einem Kernkraftwerk tritt unter anderem radioaktives Jod-131 aus. Um die Ablagerung dieses radioaktiven Jods in der Schilddrüse zu verhindern, sollten Personen, die im Umkreis von 100km leben mit hoch dosierten Jodtabletten behandelt werden. Der Sinn und Zweck dieses Vorgangs ist einfach erklärt: Sind die Jodspeicher der Schilddrüse bereits gefüllt, kann sich das radioaktive Jod-131 nicht mehr in der Schilddrüse ablagern – das nennt man Jodblockade. So könnte man sich vor dem erhöhten Risiko, an Schilddrüsenkrebs zu erkranken, eventuell ein wenig schützen.

In Deutschland werden hoch dosierte Jodtabletten in einem Umkreis von 25 bis 100km um das verunfallte Kernkraftwerk kostenlos verteilt. Vor allem Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre, Schwangere und Stillende benötigen im Notfall eine Erstversorgung mit den hochdosierten Jodtabletten.

Erwachsene, die älter als 45 Jahre sind, sollten verschiedenen Quellen zufolge keine Jodtabletten einnehmen. Denn mit steigendem Alter treten häufiger Stoffwechselstörungen der Schilddrüse auf – eine solche funktionelle Autonomie erhöht die Gefahr der Nebenwirkungen einer Jodblockade. Außerdem sinkt mit steigendem Alter die Wahrscheinlichkeit, an durch ionisierende Strahlung verursachtem Schilddrüsenkrebs zu erkranken.

Die Jodtabletten dürfen jedoch nur nach ausdrücklicher Aufforderung durch die Katastrophenschutzbehörden eingenommen werden. Das deutsche Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und Reaktorsicherheit hat diesbezüglich auch einen kompletten Leitfaden herausgegeben – im Fall der Fälle solltest du dir die Informationen unbedingt genau durchlesen und dich strikt an die Anweisungen auf https://www.jodblockade.de/ halten!

Wer für den Notfall vorsorgen möchte, kann sich in der Apotheke oder auch im Onlinehandel rezeptfrei Jodtabletten kaufen. Das Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und Reaktorsicherheit empfiehlt folgendes Arzneimittel: Kaliumiodid „Lannacher“ 65mg. Diese hoch dosierten Tabletten sind jedoch nicht zur Behandlung von Schilddrüsenerkrankungen zu verwenden, sondern ausdrücklich nur für den Fall eines radioaktiven Unfalls!

Im Fall eines Reaktorunfalls geben die Gesundheitsbehörden bekannt, welche Personen Kaliumiodid-Tabletten einnehmen sollen und in welchen Regionen eine Einnahme notwendig ist.

Vegetarierinnen und Veganer

Sogenannte Pescetarier, Personen die zwar kein Fleisch essen, Fische aber schon, zählen aufgrund des Jodreichtums von Fischen zu den Personen, die keine Probleme mit der Jodversorgung haben sollten. Gepaart mit viel Gemüse und Obst sollte einer ausreichenden Jodversorgung nicht viel im Wege stehen.

Veganerinnen sollten bei der Auswahl ihrer Nahrungsmittel sehr sorgfältig sein, damit sie ausreichend Jod über die Nahrung zu sich nehmen. Viele Gemüse- und Obstsorten enthalten zumindest geringe Mengen an Jod, hier eine kurze Auflistung jodhaltiger Gemüsesorten: Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Radieschen. Werden zusätzlich noch regelmäßig einige Cashewkerne oder Erdnüsse gegessen, sollte der tägliche Jodbedarf einer erwachsenen Person (200µg pro Tag) gedeckt werden. Beim dosierten Nachsalzen kann beispielsweise auf jodhaltiges Salz zurückgegriffen werden.

Geht Jod beim Kochen verloren?

Im Gegensatz zu einigen extrem empfindlichen Vitaminen, sind Spurenelemente, wie das Jod, relativ hitzeresistent. Einzig und allein das zu lange Kochen, noch dazu in viel Wasser, kann das Jod beziehungsweise den Jodgehalt senken. Vor allem, weil das Kochwasser in den allermeisten Fällen in den Abflussrohren landet – und infolgedessen auch ein Teil des Jodgehalts der gekochten Speisen, weil das Jod in das Kochwasser ausgewaschen wird.

Selbstverständlich wird nicht der gesamte Jodgehalt ins Wasser ausgespült, sondern immer nur ein kleiner Teil. Dennoch sollte bei der vorherrschenden schlechten Jodversorgung in Deutschland auch diesem geringen Teil Beachtung geschenkt werden. Abhilfe können schonendere Zubereitungsarten wie das Dünsten oder das Dämpfen schaffen. Beim Dünsten kann die entstehende Brühe wieder in den Speisen verarbeitet werden, und somit ein Großteil der kostbaren Vitalstoffe dort landen, wohin sie sollten – in den Körper. Ganz unkompliziert verläuft die Zubereitung von Lebensmitteln mit Dampfgarern. Sie kosten sehr wenig, haben aber eine große Wirkung.

Weiters bieten sich Einsätze für handelsübliche Töpfe an. Damit ist das Dämpfen ganz einfach und man benötigt kein weiteres Küchengerät.

Fazit

Als essentielles Spurenelement, ist das Jod ein lebensnotwendiger Mikronährstoff. Am besten wäre es, es über eine ausgewogene Ernährungsweise (Salzwasserfische, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse) dem Körper ausreichend zur Verfügung zu stellen. Da jedoch nicht alle Personen die Zeit aufbringen können oder wollen, um sich entsprechend zu ernähren, mangelt es einem Großteil der deutschen Bevölkerung vor allem an Jod. Jod spielt jedoch eine sehr wichtige Rolle beim Kohlenhydrat–, Protein– und Fettstoffwechsel. Man kann auf Nahrungsergänzungsmittel* zurückgreifen, wobei dies in Absprache mit deiner Ärztin geschehen sollte, da sie dich bestmöglich beraten kann. Es sei nochmal erwähnt, dass die oben verlinkten und vom deutschen Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und Reaktorsicherheit empfohlenen hochdosierten Jodtabletten ausschließlich im Falle eines radioaktiven Unfalls eingesetzt werden dürfen!

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