Vitamin B12

Vitamin B12 Lebensmittel Eier

Fühlst du dich vielleicht öfters müde, matt und niedergeschlagen? Dann könnte ein Vitamin-B12-Mangel, einer der vielen möglichen Ursachen sein. Vor allem ältere Personen, Leistungssportler, Vegetarier & Veganerinnen stehen vor einer großen Herausforderung, wollen sie ihren Körper entsprechend mit dem lebenswichtigen Vitamin B12 zu versorgen. Und auch während der Schwangerschaft oder bei Personen, die ständig unter Strom stehen und ein stressiges Leben führen, sollte dem wasserlöslichen Vitamin B12 erhöhte Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Das essentielle Vitamin B12 zählt zu den wichtigsten Mikronährstoffen, wenn es darum geht, sowohl die mentale als auch die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Dieses Vitamin B12 ist unter anderem am Stoffwechsel der Fette, der Kohlenhydrate und der Proteine (Eiweiß) beteiligt – Vitamin B12 ist sozusagen das Schmiermittel deines Getriebes.

Chemische Verbindungen mit Vitamin-B12-Aktivität werden auch als Cobalamine bezeichnet, da sie das Spurenelement Cobalt beinhalten. Unter den wasserlöslichen Vitaminen, nehmen Cobalamine eine Sonderstellung ein. Im Gegensatz zu allen anderen hydrophilen Vitaminen (B-Komplex, Vitamin C), kann das Vitamin B12 im Körper gespeichert werden – überwiegend in der Leber und in den Nieren.

Deshalb treten Vitamin-B12-Mangelerscheinungen nicht sofort zum Vorschein, sondern offenbaren sich oft erst nach Monaten oder gar Jahren einer Unterversorgung. Um jedoch ein folgenschweres Vitamin-B12-Defizit zu verhindern, bieten sich verschiedene Möglichkeiten an.

Entweder solltest du bei der Nahrungsaufnahme darauf achten, ausreichend tierische Produkte zu verzehren – reich an Vitamin-B12 sind vor allem Innereien wie Leber und Nieren, aber auch Eier, Milch & Milchprodukte enthalten ansprechende Mengen. Oder du solltest auf die Supplementierung durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel vertrauen.

Letzteres ermöglicht es auch besonders gefährdeten Personengruppen, wie zum Beispiel Veganern oder strikten Vegetarierinnen, deren Vitamin-B12-Depots angemessen zu füllen. Denn obwohl einige pflanzliche Lebensmittel erhebliche Mengen an Vitamin B12 enthalten, soll verwertbares Vitamin B12 generell nur in tierischen Lebensmitteln enthalten sein.

Diese Frage ist gar nicht so leicht und vor allem verständlich zu beantworten. Das Vitamin B12 zählt zu den komplexesten niedermolekularen Naturstoffen überhaupt. Die korrekte chemische Bezeichnung des Vitamin-B12-Komplexes lautet Cobalamine, da in dieser Vitamingruppe kleine Mengen des Spurenelements Cobalt enthalten sind.

Natürliche Nahrungsmittel enthalten hingegen hauptsächlich folgende drei Formen des Cobalamins:

  • Adenosylcobalamin (bioaktives Coenzym B12)
  • Methylcobalamin (bioaktive Coenzym Form)
  • Hydroxocobalamin (Vitamin B12b)

Nahrungsergänzungsmittel enthalten in vielen Fällen das preisgünstige und synthetisch hergestellte

  • Cyanocobalamin (Vitamin B12)

Worin liegt nun der bedeutende Unterschied dieser verschiedenen Cobalamin-Formen? Eine Form, das Hydroxocobalamin (Vitamin B12b), zählt zu den sogenannten inaktiven Formen. Diese inaktive Form, muss nach der Aufnahme im Körper zuerst gespalten werden und anschließend in die beiden bioaktiven Coenzym-Formen umgewandelt werden.

Zu diesen beiden bioaktiven Coenzymen zählen das Adenosylcobalamin (Coenzym B12) und das Methylcobalamin. Als Coenzyme spielen diese beiden Cobalamine eine wesentliche Rolle bei der Funktion zweier Enzyme, die wiederum eine wichtige Funktion beim Stoffwechsel der Aminosäuren erfüllen. Aminosäuren wiederum sind die Bausteine der Proteine, aus denen letztendlich rund 20% der gesamten Körpermasse besteht. Dieser Kreislauf verdeutlicht, wie immens wichtig die angemessene Versorgung des Körpers mit dem essentiellen Vitamin B12 spielt.

Die synthetische Form des Vitamin B12, das Cyanocobalamin, kommt häufig in Vitamin-B12-Präparaten zum Einsatz. Vor allem wegen der sehr einfachen, preisgünstigen Herstellung und wegen der guten Stabilität (geringe Lichtempfindlichkeit). Cyanocobalamin zählt zu den inaktiven Formen.  In Summe benötigt es im Körper sogar vier Umwandlungsschritte, um es in die bioaktiven Coenzym-Formen umzuwandeln. Dennoch zeigt es bei hoher Dosierung in den meisten Fällen eine gute Wirkung. Doch genau hier wird auch Kritik laut: Werden zu große Mengen des Cyanocobalamins zugeführt, kann der Abbau zum Teil zu starken allergischen Reaktionen führen.

Die beiden folgenden Cobalaminformen sind, sowohl in natürlichen Lebensmitteln wie auch in Nahrungsergänzungsmitteln, selten bis gar nicht anzutreffen. Dennoch sollten sie Erwähnung finden:

  • Aquocobalamin (Vitamin B12a)
  • Nitritocobalamin (Vitamin B12c)

Vitamin B12 Dosierung

Für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 3µg Vitamin B12 pro Tag.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält bei Erwachsenen ab 18 Jahren sogar eine Tagesdosierung von 4µg Vitamin B12 für notwendig.

3µg entspricht in etwa:

100g Camembert
80g Seelachs oder
150g Rindfleisch. 

Wer also regelmäßig nährstoffreiche Seefische, Milch & Milchprodukte oder gar Innereien (Leber, Nieren) verspeist, der nimmt sogar deutlich mehr Vitamin B12 zu sich als empfohlen wird.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 variiert jedoch nach Alter und etwaigen Lebensumständen. Säuglinge und Kinder benötigen eine etwas geringere Menge. Aber diesbezüglich solltest du ohnehin immer ärztlichen Rat einholen und auf keinen Fall eigenmächtig handeln. Dasselbe gilt während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Auch in diesen besonderen Lebensabschnitten, in denen der Körper einer großen Belastung ausgesetzt wird und deshalb eine höhere Dosierung an Vitamin B12 benötigt, solltest du selbstverständlich ärztlichen Rat einholen.

Vitamin B12 Mangel

Vitamin B12 Mangel: Symptome & Ursachen

Die möglichen Symptome eines Vitamin B12 Mangels können folgendermaßen in Erscheinung treten:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Schwindelgefühl
  • Konzentrationsstörungen
  • Depressionen, Psychosen,
  • Kälte-, Taubheitsgefühl oder Kribben in den Händen und Füßen (Gliedmaßen)
  • verminderte Reflexe
  • Schmerzen im Mundbereich und der Zunge
  • Muskelschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit
  • Blutarmut
  • erhöhter Homocysteinwert

Ein Vitamin-B12-Mangel, in der Fachsprache Hypocobalaminämie genannt, kann fatale Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Ein Vitamin-B12-Mangel ist keineswegs nur ein Problem sogenannter Entwicklungsländer. Selbst in wohlhabenden Industrienationen wie Deutschland ist er relativ weit verbreitet. Die Nationale Verzehrsstudie II (2008) hat ergeben, dass in Deutschland immerhin rund 8% der Männer und 26% der Frauen, die empfohlene Tageszufuhr der DGE (3µg) nicht erreichen. Weltweit, vor allem in Afrika, Indien und in Süd– und Mittelamerika, ist die Versorgungslage entsprechend dramatischer.

Zwar führt eine suboptimale Versorgung nicht sofort zu schwerwiegenden Folgen, aber dennoch sollte der Vitamin-B12-Haushalt in Ordnung gehalten bzw. gebracht werden. Problematisch erweist sich vor allem der Umstand, dass die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels nicht sofort zum Vorschein treten. Aufgrund der langen Speicherkapazität des Vitamin B12 in der Leber und in den Nieren, treten die Symptome nur sehr langsam in einem schleichenden Prozess zu Tage, der sich über Monate oder gar Jahre hinweg ziehen kann.

Die Bandbreite der möglichen Symptome kann recht groß sein und anfangs noch recht harmlos wirken: Von einfachen Stimmungsschwankungen und ständiger Müdigkeit, über Konzentrationsstörungen, bis hin zu Kribbeln und Kältegefühl in den Gliedmaßen.

Doch mit fortschreitender Dauer des Vitamin-B12-Mangels, können die gesundheitlichen Schäden fatale Ausmaße erreichen. Sind die Vitamin-B12-Speicher einmal völlig geleert, kann dies sogar zu irreversiblen neurologischen Schädigungen führen. 

Das heißt, sollte das Gehirn oder das Nervensystem aufgrund eines Vitaminmangels einmal beschädigt worden sein, können diese Schädigungen womöglich nicht wieder rückgängig gemacht werden – selbst dann nicht, wenn der Vitamin-B12-Mangel nachträglich behoben wird. An dieser Stelle sei erwähnt, dass diese Informationen sorgfältigst recherchiert wurden. Für tatsächlich fundierte Informationen verweist katawan aber ausdrücklich auf eine Fachärztin oder einen Facharzt!

Auch depressive Verstimmungen können auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen. Das zeigt wiederum, wie wichtig eine ausgewogene Ernährungsweise auch für die mentale Stärke sein kann – Körper und Geist sind eben nicht voneinander trennbar. Die Binsenweisheit „Nur in einem gesunden Körper, wohnt ein gesunder Geist“ dürfte also nicht nur so aus der Nase gezogen worden sein – auch wenn diese These von Behindertenverbänden als diskriminierend erachtet wird. Sollten die depressiven Verstimmungen jedoch trotz ausgewogener Ernährungsweise und reichlich sportlicher Betätigung nicht verschwinden, solltest du auf keinen Fall zögern und dich sofort in fachärztliche Behandlung begeben.

Ein Vitamin-B12-Mangel führt auch zu einem Anstieg der Methylmalonsäure (MMA) und des Homocystein im Blutplasma. Ein hoher Homocystein-Wert erhöht wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ursachen eines erhöhten Homocystein-Werts können jedoch vielfältig sein: So könnte zum Beispiel auch ein Mangel an Folsäure und an Vitamin B6 zu erhöhten Werten führen. Wenn du genauere Informationen zu dieser schwefelartigen Aminosäure möchtest, kannst du gerne den ausführlichen Artikel zum Homocystein lesen.

Risikogruppen eines Vitamin B12 Mangels

Zu den typischen Risikogruppen eines Vitamin B12 Mangels zählen:

  • Vegetarier & Veganerinnen
  • ältere Personen
  • (Leistungs-)Sportler
  • viel Stress
  • chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z.B. Morbus Crohn)

Ältere Menschen

Dazu zählen Personen über 60 Jahre, die aufgrund einer mangelhaften Aufnahme des Vitamin B12 im Darm, vermehrt an Mangelerscheinungen leiden. Denn um die Aufnahme des Vitamin B12 über den Magen-Darm-Trakt zu ermöglichen, benötigt der Körper ein spezielles Transportprotein – den sogenannten Intrinsic-Factor.

Die Produktion dieses Transportproteins kann bei älteren Personen beeinträchtigt sein. Vor demselben Problem stehen auch Personen, die an chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts leiden. Ist die Bildung des Intrinsic-Factor gestört, spricht man in der medizinischen Fachsprache auch von einer perniziösen Anämie. Eine ärztliche Behandlung und die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten ist in diesen Fällen meist unumgänglich.

Ist die Fähigkeit das Vitamin B12 zu absorbieren völlig gestört, können oftmals überhaupt nur Vitamin-B12-Injektionen bzw. Vitamin-B12-Spritzen weiterhelfen. Denn ohne ärztliche Behandlung mit Injektionen, kann diese Krankheit bis zum Tod führen.

Veganer & Vegetarierinnen

Zum anderen sind Veganer und strikte Vegetarierinnen, die weder Fleisch, Milchprodukte noch Eier konsumieren, einem erhöhten Risiko eines Vitamin-B12-Mangels ausgesetzt.

Pflanzliche Nahrungsmittel beinhalten beinahe kein biologisch wirksames Vitamin B12. Zwar kursieren einige Meldungen, die behaupten, dass Spirulina, Nori und Blattalgen ideal wären, um auch vegan seinen Vitamin B12 Haushalt zu decken, doch der Großteil des Vitamin B12, das in Pflanzen enthalten ist, dürfte biologisch wohl nicht verfügbar sein. Das heißt vereinfacht ausgedrückt, der Körper kann es nur minimal oder gar nicht verwerten. Ganz im Gegenteil: So soll Spirulina die Aufnahme der aktiven Vitamin-B12-Formen sogar hemmen.

Es ist auch unklar, inwieweit das hochgepriesene Sauerkraut den Körper hinreichend mit Vitamin B12 versorgen kann.

Um einen Mangel von vornherein zu verhindern, wird Veganern und älteren Personen über 60 Jahren empfohlen, mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel (zB. Cerealien) und Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Die am häufigsten empfohlene Form von Vitamin-B12 als Nahrungsergänzungsmittel ist das bioaktive Methylcobalamin. Dieses findet sich beispielsweise in den veganen cosphera Hyaluron Kapseln als Wirkstoff wieder.

Sport & Krafttraining

Auch für den Muskelaufbau, der im Krafttraining äußerst wichtig ist, benötigt der Körper eine angemessene Dosierung an Vitamin B12. Vor allem aufgrund der Umwandlung der Aminosäuren zum so wichtigen Protein, das bekanntlich eine bedeutende Rolle beim Muskelwachstum spielt. Deshalb profitieren Bodybuilder, aber auch andere motivierte Sportler, von einer zusätzlichen Supplementierung mit dem Vitamin B12.

Für die entsprechende Leistungsfähigkeit benötigen Kraftsportler aber auch andere Vitamine des B-Komplexes, wie zum Beispiel Vitamin B2 und Vitamin B6. In Summe fördert Vitamin B12 und der gesamte Vitamin-B-Komplex, die Leistungsfähigkeit, die Konzentration, die Motivation, die Ausdauer und die Kraft – notwendige Tugenden, um seine sportlichen Ziele realisieren zu können!

Vitamin B12 Überdosierung

Allem Anschein nach, scheint eine orale Überdosierung an Vitamin B12 fast unmöglich. Zumindest findet man keine seriösen Berichte oder wissenschaftliche Arbeiten, die von einem zu viel des wasserlöslichen Vitamin B12 berichten würden. 

Laut einem Bericht des Bundesinstitut für Risikobewertung: „sind bis jetzt keine Überdosierungserscheinungen von Vitamin B12 bekannt geworden“.

Auch in einem Bericht des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses der Europäischen Union, dem Scientific Committee on Food (SCF), findet man folgende, fast schon beruhigende Feststellung: Patienten, die über einen längeren Zeitraum eine hochdosierte orale Vitamin-B12-Therapie erhielten, sollen keine Nebenwirkungen entwickelt haben. Die hochdosierte Menge, von der im SCF-Bericht gesprochen wird, sind bis zu 1000µg pro Tag! 

Zur Erinnerung: Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 3µg Vitamin B12. Das heißt, selbst bei der 333-fachen Menge, sollen bislang keine unerwünschten Nebenwirkungen aufgetreten sein.

Vitamin B12: Nahrungsmittel

Bei der Aufnahme des Vitamin B12 durch natürliche Nahrungsmittel sind Personen, die Fleisch und Lebensmittel tierischer Herkunft bevorzugen, laut vielen Expertinnen und Experten klar im Vorteil. Wer seinen Vitamin-B12-Haushalt also auf natürliche Art und Weise decken möchte, der kann dies durch tierische Nahrungsmittel am besten bewerkstelligen: Rinderleber, Schweineleber, Lammleber, Eier, Milch und Milchprodukte

Pflanzliche Nahrungsmittel beinhalten beinahe kein biologisch wirksames Vitamin B12.

Fleisch & Wurstwaren

Gehalt pro 100g

Tagesbedarf (m/w) in Prozent**

Schweineleber

39 µg

> 100%

Lammleber

35 µg

> 100%

Hühnerleber

35 µg

> 100%

Rindfleisch

2 µg

67%

Schnitzel

1 µg

33%

Hühnerfleisch

0,4 µg

13%

Fisch

Gehalt pro 100g

Tagesbedarf (m/w) in Prozent**

Steckmuscheln

144 µg

> 100%

Ostsee-Hering

11 µg

> 100%

Makrele

9 µg

> 100%

Hering

8.50 µg

> 100%

Thunfisch

4.25 µg

> 100%

Seelach

3.50 µg

> 100%

Milchprodukte & Eier

Gehalt pro 100g

Tagesbedarf (m/w) in Prozent**

Camembert

3.10 µg

> 100%

Edamer

2.10 µg

70%

Eier

1.86 µg

62%

Brie

1.70 µg

57%

Vollmilch

1.50 µg

50%

Speisequark

0.90 µg

30%

** = Den Referenzwert bildet jener der DGE.

Weitere Informationen dazu findest du auf http://www.vitalstoff-lexikon.de/

Geht Vitamin B12 beim Kochen verloren?

Vitamin B12 soll vor allem sehr lichtempfindlich sein. Deshalb sollten Vitamin-B12-Präparate immer lichtgeschützt aufbewahrt werden. Im Gegensatz zu manchen anderen Vitaminen des B-Komplexes scheint das Vitamin B12 jedoch hitzeresistenter zu sein. Als wasserlösliches Vitamin wird das Vitamin B12 beim Kochen jedoch relativ leicht ausgespült. Deshalb sollten Nahrungsmittel ganz generell so kurz wie möglich gekocht werden.

Zur schonenden Zubereitung bieten verschiedene Hersteller sogenannte Dampfgarer* an.

kochendes wasser kochen blubberblasen topf edelstahl katawan
Je weniger Wasser zum Kochen verwendet wird, desto weniger Vitamine werden ausgespült.

Fachlicher Exkurs: Effizienteste Vitamin-B12-Form in Nahrungsergänzungsmitteln

Cyanocobalamin dient in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln als Vitamin-B12-Wirkstoff, da die Herstellung des Cyanocobalamins eben sehr günstig ist. Es stellt sich jedoch die Frage, ob Cyanocobalamin überhaupt die effizienteste Form des Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmittel ist. Mit hoher Wahrscheinlichkeit lautet die Antwort: Nein.

Bei der Umwandlung in die bioaktiven Vitamin-B12-Formen, zeigte sich das Hydroxocobalamin (Vitamin B12b) effektiver als das Cyanocobalamin. Das geht aus einer Studie hervor, die im Jahre 2015 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift „Molecular Nutrition & Food Research“ veröffentlicht wurde. Dazu sei ein Vergleich erwähnt, der das deutlich veranschaulichen kann: Hydroxocobalamin benötigt „nur“ drei Umwandlungsschritte um für den Körper biologisch verfügbar zu sein – Cyanocobalamin hingegen vier.

Am häufigsten wird eine andere Cobalaminform als Wirkstoff für Nahrungsergänzungsmittel empfohlen: das bereits biokative Coenzym Methylcobalamin, das dem Körper ohne einen einzigen Umwandlungsschritt direkt biologisch zur Verfügung steht. Ein empfehlenswertes Nahrungsergänzungsmittel wären zum Beispiel die veganen cosphera Hyaluron Kapseln. Deren ausgeklügelte Wirkstoffkombination enthält nicht nur eine große Menge an bioaktivem Vitamin B12 (Methylcobalamin), sondern auch Vitamin C, Zink und Hyaluronsäure.

Bei der Auswahl der Vitamin-B12-Präparate, solltest du generell Cobalamin-Quellen in folgender Reihenfolge bevorzugen: Die unumwundene Nummer 1 ist Methylcobalamin, gefolgt von Hydroxocobalamin und Cyanocobalamin.

Eine Mischung aller drei Cobalaminformen dürfte sogar die beste Lösung sein. Zumindest behauptet das eine Studie, die 2015 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Demnach hindert ein Mangel an Adenosylcobalamin speziell den Muskelaufbau, weshalb Kraftsportler vermutlich diese Form bevorzugen sollten.

Fazit zum Vitamin B12

Das lebenswichtige Vitamin B12 kann getrost als Energie-Booster bezeichnet werden. Die Wirkung des wasserlöslichen Vitamins betrifft unter anderem den Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und die Produktion der roten Blutkörperchen. Als Coenzym ist Vitamin B12 auch entscheidend am Aufbau der Proteine beteiligt, und es sollte somit bei allen Kraftsportlern im Vitaminschrank stehen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 könnten auch ein guter Ersatz für Veganer und strikte Vegetarierinnen sein, denn pflanzliche Nahrungsmittel sollen wenig bis gar kein biologisch verwertbares Vitamin B12 enthalten. Nicht alle Formen des Cobalamins – das ist die chemische Bezeichnung des Vitamin B12 – können gleich effizient in ein biologisch verfügbares Coenzym B12 verwandelt werden.

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