Vitamin C

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Das wohl bekannteste unter allen (wertvollen) Mikronährstoffen ist mit Sicherheit das Vitamin C – über kein anderes Vitamin wird medial so viel berichtet. Jedem Schulkind dürfte bereits bekannt sein, dass dieser essenzielle Mikronährstoff für ein gesundes Leben unumgänglich ist. Doch was dieses Vitamin wirklich alles kann, wird in diesem Artikel näher beleuchtet.

Das Vitamin C ist ein lebensnotwendiger Mikronährstoff und zählt – wie der gesamte Vitamin-B-Komplex – zu den wasserlöslichen Vitaminen. Der menschliche Körper kann das Vitamin C nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund sollte versucht werden, über eine ausgewogene und natürliche Ernährungsweise für eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins zu sorgen.

Ohne genügend Vitamin C, würde das Immunsystem des Menschen zusammenbrechen. Es ist mitverantwortlich für die Produktion der weißen Blutkörperchen, der sogenannten Leukozyten. Diese weißen Blutkörperchen sind sozusagen die Gesundheitspolizei des menschlichen Körpers. In der Blutbahn bekämpfen sie unerwünschte Eindringlinge und halten den Organismus bestmöglich von Krankheitserregern fern.

In enger biochemischer Wechselwirkung zählen das Vitamin C, das Vitamin A und das Vitamin E zu den Antioxidantien. Antioxidantien schützen die menschlichen Zellen vor den freien Radikalen, deren toxische Wirkung mitverantwortlich an der Entstehung von Tumoren sein soll. Deshalb werden Antioxidantien wie das Vitamin C auch „Radikalfänger“ bezeichnet. Die DNA, der Ort in der menschlichen Zelle, wo alle Erbinformationen festgehalten werden, wird auch vom Vitamin C beschützt.

Eine weitere wichtige biochemische Funktion des Vitamin C ist die Beteiligung an der Kollagen-Biosynthese. Kollagene sind Proteine, die hauptsächlich in der Haut, den Knorpeln, der Knochen, den Sehnen, der Blutgefäße und den Zähnen vorkommen.

Um die Wichtigkeit dieser Funktion zu verdeutlichen: ungefähr ein Viertel des gesamten Eiweiß-Vorkommens im Körper sind Kollagene. In dieser Funktion ist das Vitamin C somit maßgebend an der Wundheilung, der Narbenbildung und des Wachstums beteiligt.

Das Vitamin C ist noch an weiteren Synthese-Funktionen im Körper beteiligt, so zum Beispiel an der  Aminosäure-Synthese, an der Folsäure-Synthese, und an der Katecholamin-Biosynthese.

Weiters spielt das bekannteste Vitamin eine entscheidende Rolle beim Cholesterin-Stoffwechsel und kann den Cholesterin-Spiegel senken.

Unterschied zwischen Vitamin C und Ascorbinsäure

Manchen dürfte Vitamin C unter dem Namen Ascorbinsäure geläufig sein – eine Bezeichnung, die in das Jahr 1933 und die beiden Wissenschafter und Nobelpreisträger Sir Walter Norman Haworth und Albert Szent-György zurückgeht. Die exakte chemische Bezeichnung für das Vitamin C lautet eigentlich L-Ascorbinsäure.

In vielen Artikeln wird das Wort Ascorbinsäure inkorrekt verwendet. Genau genommen stellt Vitamin C einen Sammelbegriff  dar: die L-Ascorbinsäure und all ihre Ableitungen (Derivate) mit derselben Wirkung. Zu diesen Derivaten zählt zum Beispiel die L-Dehydroascorbinsäure (DHA) – diese entsteht durch eine chemische Reaktion, die sogenannte Oxidation. Um es jetzt noch komplizierter zu machen: die L-Dehydroascorbinsäure kann in der Leber wieder in die L-Ascorbinsäure ‚zurückverwandelt‘ werden.

Ein kurzes Beispiel über den Nutzen von diesen beiden Formen sei jedoch noch aufgeführt. Das menschliche Gehirn benötigt unbedingt L-Ascorbinsäure für eine reibungslose Funktion. Die L-Ascorbinsäure ist jedoch nicht in der Lage, die sogenannte Blut-Gehirn-Schranke zu passieren. Um diese Barriere dennoch zu durchdringen, wendet der Organismus einen einfachen Trick an: er transportiert statt der L-Ascorbinsäure die L-Dehydroascorbinsäure durch diese Schranke. Danach wird diese, wie bereits erwähnt, wieder in die L-Ascorbinsäure verwandelt.

Man merkt, dass das Vitamin C viele (hoch)komplexe Themenfelder aufreißt. Daher soll im Folgenden nicht weiter auf die technische Chemie eingegangen werden. Sofern im weiteren Verlauf des Textes die Rede von Ascorbinsäure sein wird, ist die L-Ascorbinsäure gemeint. Nun noch der letzte chemische Begriff: Hexuronsäure. Dieser lässt sich häufig in Fachwerken oder Artikeln finden. Damit ist die L-Ascorbinsäure gemeint.

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Kann Ascorbinsäure künstlich hergestellt werden?

Ja, Ascorbinsäure kann künstlich hergestellt werden. Aufgrund der 1934 entdeckten ‚Reichstein-Synthese‘ ist es möglich, Ascorbinsäure künstlich herzustellen. 

In der Nahrungsmittelindustrie kommen meist folgende preisgünstigeren Formen des Vitamin C zum Einsatz:

  • Natrium-Ascorbat (E 301)
  • Calcium-Ascorbat (E 302) 
  • Ascorbyl-Monophosphat

Aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung werden sie zur Konservierung von Nahrungsmitteln herangezogen.

Schon gewusst? Wenn du einen Apfel zerschneidest, wird er sich innerhalb kürzester Zeit bräunlich verfärben. Das passiert deshalb, weil der Apfel und der Sauerstoff der Luft eine chemische Reaktion in Gang setzen – die sogenannte Oxidation. Würdest du den Apfel mit etwas Ascorbinsäure beträufeln, würde dieser Vorgang aufgrund der antioxidativen Wirkung der Ascorbinsäure hinausgezögert werden.

Ist natürliches Vitamin C besser als künstlich hergestellte Ascorbinsäure?

Meistens wird man in Verbindung mit Nahrungsergänzungsmitteln mit dieser Frage konfrontiert. Diese Frage kann allerdings nicht pauschal beantwortet werden.  Der gravierende Unterschied zwischen natürlichen Vitaminpräparaten und künstlich hergestellten, liegt nicht direkt in den Vitaminen selbst, sondern primär in den Zusatzstoffen. Günstige und künstlich hergestellte Vitaminpräparate* beinhalten oftmals eine Menge an Konservierungsmitteln, künstlichen Aromen, Füllmitteln und Trennmitteln. Bei biologisch hergestellten Nahrungsergänzungen versuchen die Hersteller so wenig wie möglich von diesen – teils schädlichen – Zusatzstoffen zu verwenden. Oft sind jedoch nicht einmal die ‚biologischen‘ Präparate zur Gänze frei von Zusatzstoffen. Am wertvollsten und natürlichsten sind und bleiben Mikronährstoffe aus Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse. Diese kann der menschliche Organismus aufgrund des Zusammenspiels von weiteren natürlichen Wirkstoffen meist am besten verwerten. Dabei ist die sogenannte Bioverfügbarkeit oft sehr hoch. Biologische Nahrungsergänzungsmittel beinhalten oft natürlichen Vitamin-Extrakte der Acerola-Kirsche oder der Camu-Camu-Frucht. Diese beiden exotischen Früchte trumpfen mit ihrem enorm hohen Vitamin-C-Gehalt auf – kein anderes natürliches Lebensmittel kann ihnen Paroli bieten.

Welche Nahrungsmittel beinhalten Vitamin C?

Vor allem Obst und Gemüse spenden dem Körper eine große Menge an Vitamin C. Unter den nährstoffreichen Obst– und Gemüsesorten gibt es teilweise erhebliche Unterschiede in den bereitgestellten Mengen an Vitamin C. Zu den Spitzen-Lieferanten zählen beim Obst die Paprika, der Brokkoli und der Rosenkohl. Bei den Obstsorten sind es die Schwarze Johannisbeere, die Kiwi und die für viele leckere Erdbeere

100g Rosenkohl decken beispielsweise den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C.

Rosenkohl am Stiel - für viele eine unliebsame Gemüsesorte

Die soeben erwähnten Obst- und Gemüsesorten sind solche, die auf einem durchschnittlichen europäischen Speiseplan öfters zu finden sind. Es gibt jedoch drei weitere Obstsorten, die doch erheblich mehr Vitamin C enthalten. Zum einen ist das die Hagebutte mit 1250mg Vitamin C pro 100g, die Camu-Camu mit 2000mg Vitamin C pro 100g und die Königin unter den Vitamin-C-Lieferanten, die Acerola-Kirsche. Diese Kirsche bietet, je nach Qualität, bis zu 4800mg Vitamin C pro 100g. Die Acerola-Kirsche* hat auch schon Einzug in besonders hochwertige, natürlich produzierte Nahrungsergänzungsmittel gefunden.

Wer hingegen regelmäßig Äpfel, Bananen, Apfelsinen oder Pfirsiche verzehrt, wird den Vitamin-C-Bedarf mit hoher Wahrscheinlichkeit genauso decken können. Vor allem dann, wenn zusätzlich noch Gemüse wie Kartoffeln, Tomaten oder Salat regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Übrigens: Milch und Milchprodukte liefern so gut wie kein Vitamin C und wenn, dann eben nur in extrem niedrigen Dosen. Fleisch, Geflügel und Wurstwaren liefern ebenso nur bedingte Mengen an Vitamin C. Die Leber – mit 32mg pro 100g – und die Schinkenwurst – mit 23mg Vitamin C pro 100g – liefern noch am meisten Vitamin C.

Gehalt pro 100g

Tagesbedarf (m/w) in Prozent

Kiwi

71 mg

64,5% / 75%

Paprika

139,5 mg

127% / 97%

Rosenkohl

112 mg

102% / 118%

Sauerkraut

20 mg

18% / 21%

Zitronen

53 mg

48% / 56%

Die in dieser Tabelle verwendeten Daten zu den Lebensmitteln wurden von www.vitalstoff-lexikon.de bezogen. Der prozentuelle Tagesbedarf wurde anhand der Daten der DGE errechnet – gültig für Personen zwischen 25 und 51 Jahren.

Wie viel Vitamin C benötigt man pro Tag?

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Personen zwischen 25 und 51 Jahren beträgt laut Auskunft der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 110mg für Männer und 95mg für Frauen. Diese und weitere DACH-Referenzwerte können auf katawan oder auf der Homepage der DGE nachgelesen werden.

Alter

Tagesbedarf (m/w)

Kleinkinder

0 Monate bis 4 Jahre

20 mg

Kinder und Jugendlich

4 Jahre bis 7 Jahre

30 mg

7 Jahre bis 10 Jahre

45 mg

10 Jahre bis 13 Jahre

65 mg

15 Jahre bis 19 Jahre

105 mg / 90 mg

Erwachsene

19 Jahre und älter

110 mg / 95 mg

Schwangere ab dem 4. Monat

105 mg

Stillende

125 mg

Vitamin-C-Mangel

Bei einem gesunden Lebenswandel und einer ausgewogenen Ernährungsweise, die regelmäßig frisches Obst und Gemüse umfasst, ist es grundsätzlich sehr einfach, den Mangelerscheinungen zu entgehen. Dennoch zeigt die Nationale Verzehrsstudie II aus dem Jahre 2008, dass 32% der Männer und 29% der Frauen die von der DGE empfohlene Tageszufuhr nicht erreichen. Die Ursachen liegen hauptsächlich in einigen wenigen Gründen:

  • falsche Ernährungsweise
  • regelmäßiger Zigarettenkonsum
  • Stress
  • Schwangerschaft oder Stillzeit
  • ältere Menschen
  • Magen– und Darmerkrankungen

Symptome eines Vitamin-C-Mangels

Die Folgen eines dauerhaften Vitamin-C-Mangels können – aufgrund des geschwächten Immunsystems – häufig auftretende Erkältungen oder Infektionskrankheiten sein. Konzentrationsschwächen, eine verminderte Leistungsfähigkeit und Niedergeschlagenheit können sich ebenso auf einen Vitamin C Mangel zurückführen lassen. Des Weiteren sind in diesem Zusammenhang  Glieder– und Gelenkschmerzen nichts Ungewöhnliches.

Als Ursache für die Müdigkeit und Schwäche, vermutet man ein Defizit von Carnitin. Das Carnitin wird aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt. Ohne ausreichender Zufuhr von Vitamin C, gerät dieser chemische Vorgang ins Stocken. Dieses Carnitin spielt überdies eine wichtige für die Energiegewinnung und den Fettstoffwechsel im menschlichen Körper.

Schwerwiegende Mangelerkrankungen

Sinkt die Gesamtmenge des Vitamin C im Körper über einen längeren Zeitraum unter 300mg, führt dies in den meisten Fällen zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen. Ein bekanntes Mangel-Symptom ist der sogenannte Skorbut, der bei einem über eine Dauer von zwei bis vier Monaten anhaltenden Vitamin-C-Mangel ersichtlich werden kann. Bei Säuglingen nennt man diese Mangelerscheinung auch Möller-Barlow-Syndrom oder Möller-Barlow-Krankheit.

Das Krankheitsbild des Skorbuts äußerst sich in folgenden, teilweise erheblichen Beschwerden:

  • Müdigkeit
  • Zahnfleischbluten
  • starker Durchfall
  • verminderte Wundheilung
  • Depressionen
  • Hautprobleme wie Ekchymosen oder Hyperkeratose
  • erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
  • Knochenschmerzen
  • Muskelschwund
  • Schwindel
  • hohes Fieber
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In den westlichen Industrieländern ist Skorbut heute ein selten auftretendes Phänomen. Der Grund liegt darin, dass die Zufuhr von lediglich 10mg Vitamin C pro Tag ausreicht, um Skorbut zu verhindern. 

Im Zeitalter der Entdeckungen (15. – 18. Jahrhundert) war Skorbut jedoch eine häufig auftretende Krankheit unter den Seeleuten – dies war das Resultat einer einseitigen Ernährungsweise, die hauptsächlich aus Pökelfleisch und Zwieback bestand. Als man dem Speiseplan das vitaminreiche Sauerkraut hinzufügte, wurde der Skorbut auch auf den Schiffen immer seltener.

Vitamin-C-Überdosierung

Ein gesunder Körper – genauer gesagt die Leber – kann bei einer gemäßigten Ernährungsweise überschüssiges Vitamin C abgebaut und über die Nieren wieder ausgeschieden werden. In der Fachsprache wird die Ausscheidung über die Nieren auch als renale Elimination bezeichnet.

Oral konsumierte Ascorbinsäure wird zu einem geringen Teil sofort durch die Mundschleimhaut aufgenommen. Der größte Teil wird jedoch im Zwölffingerdarm und im Leerdarm resorbiert. [Unter der Resorption versteht man die Aufnahme von flüssigen oder festen Stoffen in das Zellinnere]. Es ist bekannt, dass die Resorptionsrate mit steigender Vitamin-C-Zufuhr sinkt. Der Grund hierfür ist die sogenannte ‚Downregulation‘ des oberen Dünndarms. 

Einige Zahlen-Beispiele zur ‚Downregulation‘: bei einer oralen Dosis von 180mg pro Tag, kann der Körper ungefähr 80 bis 90 Prozent des Vitamin C verwerten. Bei einer Dosis von 1000mg pro Tag nur mehr 65 bis 75 Prozent. Bei Einnahme von 3000mg pro Tag, nimmt der Körper nur mehr 40% auf. Eine Tagesdosis von 12000mg pro Tag, ist der Körper nur mehr im Stande, rund 15% zu resorbieren.

Die Beispiele zeigen, dass der Körper über einen Schutzmechanismus verfügt, der eine Überdosierung von Vitamin C erschwert. Außerdem wird Vitamin C im menschlichen Körper nicht gespeichert.

Bei einer gemäßigten Dosierung wird das Vitamin C unverändert zu circa 3% über den Stuhl ausgeschieden. Bei einer sehr hohen Dosierung – ab etwa 3g pro Tag – werden weitaus größere Teile in unveränderter Form über den Stuhl (fäkal) ausgeschieden. Dabei wird das nicht verwertbare Vitamin C im Dickdarm hauptsächlich zu Kohlen-Dioxid (CO2) und anorganischen Säuren abgebaut. Infolgedessen kann eine extreme Überdosierung von Vitamin C zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Bauchschmerzen führen.

Angeblich gibt es selbst bei sehr hohen Vitamin-C-Dosierungen kein erhöhtes Risiko von Nierensteinen. Allerdings sollten Personen mit Nierensteinen und eingeschränkter Nierenfunktion die tägliche Vitamin-C-Zufuhr im Auge behalten.

Vegetarierinnen und Veganer

Da vor allem Gemüse und Obst, aber auch Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen und Sojabohnen, zu den Hauptnahrungsquellen von Veganerinnen und Vegetariern zählen, sollte die Versorgung mit Vitamin C bei gesunden Personen ausreichend gedeckt sein.

Ist Vitamin C hitzebeständig?

Das wasserlösliche Vitamin C reagiert besonders empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff. Bereits durch die Lagerung von Obst und Gemüse gehen (wenn auch nur kleine) Mengen des Vitamin C verloren. Deshalb sollten vitaminreiche Lebensmittel in vor Licht geschützter und kühler Umgebung gelagert werden. Vor allem beim Kochen mit Wasser, werden große Mengen des Vitamin-C-Gehalts ins Kochwasser ausgeschwemmt. Um dem entgegenzuwirken, sollte die Menge des Kochwassers reduziert und dieses in weiterer Folge zu Saucen oder Suppen weiterverarbeitet werden.

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Je weniger Wasser zum Kochen verwendet wird, desto weniger Vitamine werden ausgespült.

Wer seine Lebensmittel besonders schonend zubereiten möchte, sollte sein Essen garen oder dämpfen. Diese besonders schonenden Zubereitungsmethoden sind zwar mit einigem Zeitaufwand verbunden, den nicht jeder in Kauf nehmen möchte oder kann. Man sollte dabei aber bedenken, dass man mit kleinen Änderungen des Kochverhaltens bereits große Wirkung erzielen kann.

Kurz zusammengefasst gilt es folgende drei Tipps beim Kochen einzuhalten:

  1. So wenig Wasser, wie möglich verwenden
  2. Immer einen Deckel auf den Kochtopf geben
  3. Die Speisen so kurz, wie möglich erhitzen.

Auf den Nährstoffgehalt wirkt sich das extrem lange Warmhalten der Speisen am meisten aus. Nach etwa zwei Stunden auf kleiner Flamme, soll der Vitamin-C-Gehalt beinahe gegen null sinken.

Schlusswort zum Vitamin C

Man darf wohl die Behauptung aufstellen, dass Personen mit einer ausgewogenen und natürlichen Ernährungsweise in der Regel keine weiteren Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um den nach dem DACH-Referenzwert benötigten Vitamin-C-Bedarf zu decken. Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur für die Zufuhr von Vitamin C wichtig, sondern unterstützt natürlich massiv die Zufuhr aller beziehungsweise vieler lebensnotwendiger Mikronährstoffe.

Das Vitamin C gilt als das ‚Gesundheitsvitamin‘ schlechthin. Es stärkt das Immunsystem und schützt damit den Körper vor häufig auftretenden Erkältungen oder Infektionskrankheiten. Vor allem Zitrusfrüchte, wie beispielsweise die Orange oder die Zitrone, werden in der Werbung sehr oft als der Inbegriff von Vitamin C dargestellt. Das stimmt zwar zu einem gewissen Teil, aber andere Obst– und Gemüsesorten können mit einem weitaus höheren Nährstoffgehalt punkten. Zum Vergleich ist die kleine Tabelle weiter oben ganz Anschaulich.

Das Vitamin C (jedoch nicht alleine) hat darüberhinaus einen Einfluss auf das körperliche wie auch seelische Wohlbefinden. Letztendlich ist es immer ein Zusammenspiel mehrere Faktoren, wie eine rundum gesunde Ernährungsweise, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport.

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