Vitamin D

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Vitamin D zählt zu den sogenannten lipophilen Vitaminen. Lipophil stammt aus dem Griechischen, wobei ‚lipos’ für ‚Fett’ und ‚philos‘ für ‚liebend’ beziehungsweise ‚Freund‘ steht. Lange Rede wenig Sinn: lipophile Vitamine sind fettlösliche Vitamine.

Dein Körper ist in der Lage, einen Teil des Vitamin-D-Haushalts mit Unterstützung der Sonne selbst zu produzieren. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei; es reguliert den Calcium– und Phosphat-Stoffwechsel und ist somit auch für den Aufbau und Erhalt deiner Zähne und Knochen sehr wichtig. So, wie zum Beispiel auch Kalium, steht dieses Vitamin in einer komplexen Wechselwirkung zu anderen Mineral- beziehungsweise Inhaltsstoffen. In diesem Fall ist es der Mineralstoff Calcium, für dessen volle Wirkungsentfaltung nicht nur das Vitamin D zuständig ist, sondern Magnesium. Nur zusammen können diese drei Mikronährstoffe deinen Körper bestmöglich unterstützen, dich fit und gesund halten.

Streng genommen ist Vitamin D gar kein wirkliches Vitamin. Vitamine sind stets sogenannte essenzielle Nährstoffe: Man muss sie mit der Nahrung zuführen, da dein Körper sie selbst nicht synthetisieren (= herstellen) kann. Das Vitamin D nimmt dadurch eine Sonderstellung ein, da es durch die Nahrung aufgenommen werden kann, aber auch durch die Sonnenbestrahlung (UVB-Licht) gebildet wird.

Wenn man ganz genau sein möchte, müsste man noch anmerken, dass, sofern man von Vitamin D spricht, Vitamin D2 und Vitamin D3 gemeint ist beziehungsweise sind. Diese beiden Vitamine werden aus sogenannten Pro-Vitaminen – das sind Vorstufen, welche erst umgewandelt werden müssen, damit sie vom Körper verwertet werden können – gewonnen. Das Vitamin D2 aus dem Pro-Vitamin Ergostol, das Vitamin D3 aus dem Pro-Vitamin 7-Dehydrocholesterol. Beide Pro-Vitamine werden erst durch die UV-Strahlen der Sonne in das für den Organismus verwertbare Vitamin D umgewandelt. Diese Zusammenhänge wurden übrigens schon im Jahr 1927 vom Göttinger Chemiker und Nobelpreisträger Adolf Windaus entdeckt.

Das Ergostol, sprich das Vitamin D2, gelangt hauptsächlich durch den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel – wie beispielsweise Pilze – in deinen Körper. Das 7-Dehydrocholesterol, also das Vitamin D3, konsumierst du durch tierische Lebensmittel (zum Beispiel Milchprodukte, Fische und Hühnerleber). Ob und in wie weit die beiden Pro-Vitamine gleichwertig sind, ist umstritten. Die Mehrheit geht jedoch davon aus, dass das Vitamin D3 etwas besser vom Körper verwertet werden kann.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

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Haferflocken in Schale Getreide kohlenhydrate

Die wohl wichtigste Information an dieser Stelle ist wohl, dass du durch die natürliche Nahrungsaufnahme lediglich zirka 20% des (Tages)Bedarfs abdeckst. Den restlichen Bedarf deckt dein Körper durch eigene Synthese mit Hilfe des UV-Lichts der Sonne.

Fettfische, das sind Fische, die in ihrem Muskelgewebe mindestens 10% und bis zu über 30% Fett haben. Typische und bekannte Fettfisch sind der Lachs, der Matjeshering und die Forelle. All diese Fische stellen pro 100g in etwa 20µg – laut DACH-Referenzwert der Tagesbedarf – an Vitamin D zur Verfügung. Der Großteil der Menschen wird allerdings nicht täglich Fettfische auf dem Speiseplan stehen haben. 

Eier und Milchprodukte werden viel öfter konsumiert. Diese enthalten zwar auch Vitamin D, allerdings in weit geringerer Dosis als eben Fettfische.

Das allseits beliebte Frühstücksei liefert pro 100g rund 2,93µg Vitamin D. 100g Butter enthalten 1,5µg des Sonnenvitamins. Dennoch sollte Butter aufgrund seiner anderen weniger guten Effekte bei Überernährung in Maßen genossen werden.

Die ansonsten als ‚Garant‘ geltenden Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten gar kein Vitamin D!

Innereien, überhaupt die Leber verschiedenster Tiere sind beziehungsweise ist reich an Vitamin D. Außerdem können auch Speisepilze, Eier und Milchprodukte wie Butter und Käse als Vitamin-D-Lieferanten herangezogen werden.

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Vitamin-D-reiche Lebensmittel

Der absolute Spitzenreiter in puncto Vitamin-D-Gehalt ist Lebertran! Mit 330µg auf 100g ist das Öl, welches aus der Leber von Fischen gewonnen wird, der Vitamin-D-Lieferant Nummer 1 – wobei der Geschmack ehrlicherweise nicht gerade dazu einlädt, ihn regelmäßig zu trinken. 

Eine freudige Nachricht für alle Weintrinker: 100ml Wein – sowohl Rotwein als auch Weißwein – liegen mit 2,7µg Vitamin D im oberen Mittelfeld aller Nährstoff-Lieferanten. Einziger Wermutstropfen: Um deinen Tagesbedarf an Vitamin D abzudecken, müsstest du täglich mindestens eine Flasche Wein trinken. Dies kann – wie du wohl ohnehin schon weißt – deine Gesundheit nachhaltig schädigen und dich im schlimmsten Fall in die Abhängigkeit führen. Ein Glas Wein pro Tag wird jedoch von vielen Medizinerinnen als nicht zwingend schädlich eingestuft.

Nachfolgend findest du kurze Auflistungen von Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln.

Fisch

Vitamin-D-Gehalt pro 100g

Täglicher Vitamin-D-Bedarf

Geräucherter Aal

90 µg

20 µg

Matjeshering

28 µg

20 µg

Forelle

22 µg

20 µg

Lachs

16 µg

20 µg

Sardinen

11 µg

20 µg

Pilze

Vitamin-D-Gehalt pro 100g

Täglicher Vitamin-D-Bedarf

Steinpilze

3 µg

20 µg

Morcheln

3 µg

20 µg

Pfifferlinge

2 µg

20 µg

Champignons

2 µg

20 µg

Shiitake

0,5 µg

20 µg

Milchprodukte

Vitamin-D-Gehalt pro 100g

Täglicher Vitamin-D-Bedarf

Schmelzkäse

3 µg

20 µg

Gouda

1,25 µg

20 µg

Vollmilch

1,25 µg

20 µg

Schlagsahne (30% Fett)

1 µg

20 µg

Emmentaler

1 µg

20 µg

Wie kommt es zum Vitamin-D-Mangel?

Vitamin-D-Bomben wie Lebertran und Lachs stehen bei den meisten nicht täglich auf dem Speiseplan. Speisen von denen du dich öfters ernähren dürftest wie Getreideprodukte, Milch und Hülsenfrüchte hingegen beinhalten keinerlei Vitamin D oder sogar keines! Wenn du außerdem auch noch selten an der Sonne bist – durch regelmäßige Arbeit in der Nacht, in fensterlosen Räumen oder wegen Sonnenallergien.

Symptome bei Vitamin-D-Mangel

Bist du trotz ausreichendem 7- bis 8-stündigem Schlaf pro Tag oft müde, lustlos und kraftlos?

Würdest du dich eher als nervösen Menschen mit Hang zu depressivem Verhalten bezeichnen? 

Solltest du beide Fragen bejahen können, dann solltest du generell eine Ärztin aufsuchen. Vielleicht gelingt es dir auch deine Symptome durch tägliche strikte Aufnahme von 20µg Vitamin D zu lindern. Vor allem in der kalten Jahreszeit leiden viele Europäerinnen an depressiven Verstimmungen. Zum einen sind es die reduzierten Sonnenstunden pro Tag, zum anderen könnte eine schlechte und unausgewogene Ernährung ebenso mitschuldig sein. Beide Umstände können dazu führen, dass deinem Organismus zu wenig Vitamin D zugeführt wird.

Weitere Symptome von Vitamin-D-Mangel

Niedergeschlagenheit, Depressionen, innere Unruhe und Rachitis (bei Kleinkindern) sind nur wenige weitere Symptome, die auf einen Vitamin-D-Mangel deuten können. 

Veganer- und Vegetarierinnen und Vitamin D

Bei Veganerinnen erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eines Mangels um ein Vielfaches, da Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse – wie bereits weiter oben erwähnt, den Körper nicht ausreichend versorgen können. Folgst du dieser Ernährungsweise, ist es umso wichtiger, so viel Zeit wie möglich an der Sonne zu verbringen und vermehrt Pilze zu essen, wobei diese Lebensmittelgruppe auch nur in Maßen genossen werden sollte.

Bei Vegetarierinnen ist die Sache etwas differenzierter zu betrachten: sogenannte Pescetarier (‚pesce‘ kommt aus dem Italienischen und bedeutet ‚Fisch‘), die kein Fleisch, sehr wohl aber Fisch essen, sind seltener von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Wer jedoch gar keine tierischen Nahrungsmittel verzehrt oder verzehren möchte, für den bleiben als Vitamin-D-Lieferant lediglich Speisepilze übrig – das gilt übrigens auch für Veganerinnen!

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Haferflocken Bananen Nüsse mit viel Biotin Frühstück
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Weitere Risikogruppen

Zu den weiteren Risikogruppen zählen Menschen, weil sie:

– in Ballungsgebieten leben – auf Grund von Luftverschmutzung und der erhöhten Ozon-Belastung
– sich wenig im Freien aufhalten,
– sich nährstoffarm ernähren,
– Veganerinnen oder Vegetarierinnen sind,
– schwanger sind oder stillen,
– älter oder bettlägrig sind,
– an einer Niereninsuffizienz (unzureichende Nierenfunktion) leiden,
– eine Leberzirrhose (krankhafte Bindegewebsvermehrung) haben,
– und/oder an Hauterkrankungen leiden.

Ist eine Überdosierung mit Vitamin D möglich?

Überdosierungen kommen extrem selten vor. Den überwiegenden Teil dieses Mikronährstoffs scheidet dein Körper nämlich über die Galle wieder aus. Nur ein geringer Teil wird renal – das heißt über die Nieren und somit über das Harnsystem – ausgeschieden. Die nicht zwingend schädliche Höchstmenge liegt bei rund 100µg pro Tag. Dieser Wert gilt sowohl für Männer als auch für Frauen, Schwangere, Stillende und Kinder ab 11 Jahren. Das hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit so 2012 erhoben.

Kommt es wirklich zu einer Überdosierung, nimmt der Körper parallel und von selbst vermehrt Calcium auf – das kann in äußerst seltenen Fällen zu einer sogenannten Hyperkalzämie führen.

Wie gering die Wahrscheinlichkeit ist, durch einen Vitamin-D-Überschuss an einer Hyperkalzämie zu erkranken, zeigt eine Studie des Bundesinstituts für gesundheitlichen Verbraucherschutz. Danach führt selbst die Aufnahme von 250µg Vitamin D pro Tag über eine Dauer von 6 Wochen zu keiner erhöhten Calcium-Konzentration im Blut – das wurde an gesunden Erwachsenen getestet.

Falls du dir die Studie genauer ansehen möchtest, kannst du sie dir herunterladen.

Geht Vitamin D beim Kochen verloren?

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Vitamin D ist ziemlich hitzeresistent (= hitzeunempfindlich). Beim Kochen und Braten gehen beinahe immer Mikronährstoffe (Vitamine, Mengenelemente, Spurenelemente und Antioxidantien) verloren. Am meisten gehen die Stoffe allerdings beim Kochen verloren, denn die Vitalstoffe werden dabei ausgespült und sammeln sich im Kochwasser. Wenn du also dein Gemüse kochst, solltest du das Kochwasser bestenfalls für Saucen, Brühen oder Suppen verwenden.

Empfehlenswerter ist folglich eine schonende Zubereitung wie zum Beispiel das Garen, das Dämpfen, das Dünsten oder sogar das Frittieren – wobei die letzte Zubereitungsvariante nicht zu oft verwendet werden sollte.

Fazit zum Vitamin D

Die Sonne ist nicht nur wichtig für den Vitamin-D-Haushalt, sondern auch für dein seelisches Wohlbefinden. Viele kennen das Gefühl, dass sich das Gemüt bei scheinender Sonne erhellt und es sich wieder ein wenig trübt, sobald der Himmel dunkel wird oder die Sonne durch dichte Wolken verhangen wird. Depressive Verstimmungen sind in den westlichen Industrieländern im Vormarsch. Statt sofort zum Arzt zu laufen und dich mit Anti-Depressiva ‚therapieren‘ zu lassen, solltest du zunächst vielleicht versuchen, deinen Lebenswandel umzustellen, gesünder zu essen und öfter an der Sonne zu sein. Jedes Medikament weist auch eine Menge unerwünschter Nebenwirkungen auf.

Viel Bewegung in der freien Natur, Sport im Allgemeinen und eine nährstoffreiche Ernährung sind unumgänglich für ein ausgeglichenes und vor allem Vitamin-D-reiches Leben. Wie bereits erwähnt, kann eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D viele oben genannten Symptome lindern. 

Sollte das alles nichts bringen oder solltest du wirklich längere Zeit unter körperlichen und psychischen Symptomen leiden, ist der Gang zur Ärztin unausweichlich – dein Körper ist dein ganzes Kapital, gehe nicht leichtfertig mit ihm um! 

Ernährungstechnisch ist Fisch einer der Hauptlieferanten des D Vitamins. Fisch und Fischgerichte sollten deshalb und auf Grund anderer Vorteile auf keinem ausgewogenen Speiseplan fehlen.

Des Weiteren sind regelmäßige Aufenthalte an der Sonne das Um und Auf, um deinen Organismus ausreichend mit dem Sonnen-Vitamin zu versorgen. Aber Achtung: Natürlich solltest du dich niemals ungeschützt den Sonnenstrahlen aussetzen. Selbst, wenn du dich im Schatten aufhältst, absorbiert (= nimmt auf) deine Haut dennoch eine gewisse Menge an UV-Strahlung.

Vitamin D spielt, wie bereits erwähnt, auch eine entscheidende Rolle bei der Calcium-Verwertung. Nur in Zusammenarbeit können sie deine Zähne, Knochen und dein Immunsystem stärken. Um ein rundum ‚glücklicher‘ Mensch zu sein, sollten deine Vitamin-D-Speicher stets gefüllt sein.

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