Vitamin K

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Das vom dänischen Forscher Carl Peter Henrik Dam (1895 – 1976) entdeckte Vitamin K ist der kommende Star unter den Mikronährstoffen

Die meisten Menschen wissen gar nicht, dass dieses Vitamin überhaupt existiert. Dein Körper kann dieses essenzielle Vitamin selbst nicht produzieren. So wie das Vitamin A, das Vitamin D und das Vitamin E zählt das Vitamin K zu den sogenannten lipophilen (= fettlöslichen) Vitaminen. Das bedeutet, dass der menschliche Organismus diese Vitamine nur in Verbindung mit Fetten (= Lipiden) verarbeiten kann.

Ohne Vitamin K, kann der Körper gewisse Proteine (= Eiweiße) nicht synthetisieren – er kann es nicht in verwertbare Nährstoffe umwandeln. Sechs dieser Proteine spielen jedoch eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Blutgerinnung. 

Des Weiteren nimmt dieser essentielle Vitalstoff eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel deiner Knochen ein und es beeinflusst den körpereigenen Zellwachstum-Zyklus. Außerdem soll es nicht nur vor Gefäßverkalkungen schützen, sondern auch in der Lage sein, bereits entstandene Verkalkungen wieder zu lösen.

Im Kampf gegen den unkontrollierten Zellwachstum, scheint Vitamin K in manchen Kreisen ein wichtiges Puzzle-Teil des körpereigenen, natürlichen Schutzschilds zu sein.

Man unterscheidet zwischen den Vitaminen K1 und K2. Erst nach der erfolgreichen Umwandlung von Vitamin K1 in die aktive Form des Vitamin K2, kann der Organismus auf den wertvollen Mikronährstoff zugreifen.

Außerdem gibt es noch Vitamin K3 und K4. Praktische Relevanz haben jedoch lediglich die Vitamine K1 und K2. Das Vitamin K3 und  das Vitamin K4 können jeweils nur synthetisch (= chemisch; künstlich) hergestellt werden.

Grüne Kräuter wie beispielsweise Petersilie, Basilikum und Schnittlauch sind reich an Vitamin K. Die Menge an Kräutern, die man im Schnitt verzehrt, ist für gewöhnlich sehr gering. Deshalb sollten andere Nährstoffquellen herangezogen werden. Milchprodukte liefern nur eine überschaubare Menge an Vitamin K. Die besten Nährstoff-Lieferanten sind Getreideprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Ein besonders nährstoffreiches und preiswertes Lebensmittel sind die nährstoffreichen Linsen mit 123µg Vitamin K pro 100g. Linsen enthalten generell eine große Palette an Mikronährstoffen und sollten neben Haferflocken (63µg/100g) regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Diese beiden Nahrungsmittel zusammen, versorgen deinen Körper mit einer Reihe von lebenswichtigen Vitalstoffen: Vitamin K, Vitamin B, verschiedenste Mineralstoffe und Spurenelemente, wie auch Aminosäuren. 

In der Regel werden Veganer- und Vegetarierinnen besser mit diesem fettlöslichen Vitamin versorgt als Fleischesser. Fleischliebhaberinnen finden eine gute Vitamin-K-Quelle in Schweineleber (56µg pro 100g). Hühner– und Kalbsleber beinhalten ebenfalls ansprechende Mengen dieses Mikronährstoffs.

Für Knabber-Freunde – egal ob Fleischesser, Vegetarierinnen, Pescetarierinnen oder Veganerinnen – eignen sich nährstoffreiche Cashew-Nüsse und Pistazien.

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Liste Vitamin-K-reicher Lebensmittel

²(F/M) = (Frauen/Männer)

Gemüse & Salate

Brokkoli Feld Vitamin K roh lecker Gemüse grün Grünzeug

Vitamin K pro 100 g

Täglicher Bedarf (F/M)²

Grünkohl

817 µg

60µg/70µg

Blattspinat

305 µg

60µg/70µg

Brokkoli

125 µg

60µg/70µg

Obst

Obst Bananen ananas apfel trauben lithcy mischung apfelsinen orangen

Vitamin K pro 100 g

Täglicher Bedarf (F/M)²

Hagebutte

92 µg

60µg/70µg

Kiwi

33 µg

60µg/70µg

Erdbeeren

5 µg

60µg/70µg

Hülsenfrüchte

hülsenfrüchte bohnen erbsen linsen orange weiß grün

Vitamin K pro 100 g

Täglicher Bedarf (F/M)²

Kichererbsen

264 µg

60µg/70µg

Linsen

123 µg

60µg/70µg

Erbsen

30 µg

60µg/70µg

Hühner-Ei & Milchprodukte

Vegan Proteins milch Vanillepulver Glas Milch Vordergrund

Vitamin K pro 100 g

Täglicher Bedarf (F/M)²

Eier

9 µg

60µg/70µg

Emmentaler

2,5 µg

60µg/70µg

Milch (3,5%)

0,5 µg

60µg/70µg

Getreideprodukte

Haferflocken in Schale Getreide kohlenhydrate

Vitamin K pro 100 g

Täglicher Bedarf (F/M)²

Speisekleie

83 µg

60µg/70µg

Haferflocken

63 µg

60µg/70µg

Weizenmehl

30 µg

60µg/70µg

Wie viel Vitamin K benötigt der Körper?

Mit circa 70 – 100µg ist der Gesamthaushalt des Vitamin K relativ einfach abzudecken. Die Tabellen richten sich an gesunde Menschen mit Normalgewicht – sie zeigen die empfohlene Nährstoff-Menge pro Tag (laut DACH-Referenzwert):

Ein zu hoher LDL-Cholesterin Wert – wobei LDL für Low Density Lipoprotein, zu Deutsch ‚Lipoprotein niederer Dichte‘ steht – in Kombination mit Vitamin-K Mangel kann zur Verkalkung der Blutgefäße führen. Zusammen mit dem fettlöslichen Vitamin D, reguliert es die Kalzium-Konzentration in der Blutbahn. Ohne diese beiden Mikronährstoffe verbleibt das Calcium in der Blutbahn und setzt sich an den Gefäßwänden ab – die Folge können eben Gefäßverkalkungen sein. Das Magnesium spielt diesbezüglich ebenfalls eine wichtige Rolle.

Ein starker Mangel des fettlöslichen Vitamins, kann zu Blutgerinnungen führen. Vor allem bei Neugeborenen und Säuglingen wird besonders darauf geachtet. Somit kommt es hin und wieder vor, dass sie unter ärztlicher Betreuung einer Vitamin-K-Prophylaxe (= vorbeugende Maßnahme) unterzogen werden. Nähere Auskünfte kann dir deine (Haus-)Ärztin oder eine Apothekerin geben. 

Tagesbedarf für Kinder & Schwangere

Tagesbedarf bei Frauen

Tagesbedarf bei Männern

0 bis 4 Monate

4 µg

4 µg

4 bis 12 Monate

10 µg

10 µg

1 bis 4 Jahre

15 µg

15 µg

4 bis 7 Jahre

20 µg

20 µg

7 bis 10 Jahre

30 µg

30 µg

10 bis 13 Jahre

40 µg

40 µg

13 bis 15 Jahre

50 µg

50 µg

Schwangere & Stillende

60 µg

Quelle: www.dge.de

Es gibt Studien, die belegen, dass das Vitamin K Nierensteine erfolgreich am Entstehen hindern könnte.

Die aktive Form des Vitamins – das Vitamin K2 – stellen nur wenige Lebensmittel direkt zur Verfügung. Der Haupt-Lieferant ist Sauerkraut! Natürlich gibt es dazu aber auch Alternativen, nicht jeder mag Sauerkraut.

Wie zuvor bereits erwähnt, ist dein Körper in der Lage Vitamin K1 in Vitamin K2 umzuwandeln. Das heißt, dass du nicht ausschließlich auf Vitamin-K2-Lieferanten schauen musst!  Mikroorganismen wandeln das Vitamin K1 in die aktive Form des Vitamin K2 um. Dieser chemische Vorgang erfolgt in der (gesunden) Darmflora.

Was genau bedeutet eine „gesunde Darmflora"?

Die Bioverfügbarkeit des fettlöslichen Vitamins ist abhängig vom pH-Wert im Darm, einer entsprechenden Menge an Fetten und auch an Gallensäure. Diese drei Faktoren spielen eine entscheidende Rolle, ob dein Organismus überhaupt ausreichend Vitamin K aufnehmen beziehungsweise synthetisieren kann. Ein niedriger pH-Wert steigert, ein zu hoher pH-Wert hemmt wiederum die Aufnahme. Deshalb ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr wichtig, denn zu viel Alkohol, Kaffee und ungesunde Nahrung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren bringen den Säuregehalt aus dem Gleichgewicht.

Krankheitsbedingte Gründe, weshalb die Synthese (= Bildung) von Vitamin K2 gehemmt werden kann, sind die operative Entfernung des Darms, verschiedenste Darmerkrankungen, Zöliakie (= Glutenunverträglichkeit), Lebererkrankungen (wie beispielsweise Leberzirrhosen), Therapie mit Antibiotika, Ampicillin und/oder Tetracycline sowie Essstörungen (beispielsweise Bulimie).

Die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten kann die Bildung des Vitamins ebenfalls hemmen – dies aufgrund der Umstellung/Änderung der Darmflora.

Laut der Nationalen Verzehrstudie II aus dem Jahre 2008, liegen für Deutschland jedoch keine Hinweise einer Unterversorgung an Vitamin K vor – ausgenommen Säuglinge und Neugeborene. 

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Geht Vitamin K beim Kochen verloren?

Vitamin K ist, wie die meisten fettlöslichen Vitamine, ein relativ hitzebeständiger Mikronährstoff. Dennoch ist es empfehlenswert – wie bei vielen Lebensmitteln – das Gemüse, das Fleisch oder ähnliches zu garen, anstatt zu kochen. 

Die geringsten Nährstoff-Verluste hast du wie immer beim Dämpfen, Dünsten oder Garen. Beim Garen verlieren die Nahrungsmittel gerade einmal um die 5 Prozent vom Vitamin K.

Wie viel Vitamin K benötigt dein Körper?

Weiter oben habe ich bereits den Tagesbedarf – nach der DGE – von Vitamin K für Menschen ab 0 bis 15 Jahren und für Schwangere & Stillende aufgezeigt. Im Folgenden findest du noch eine kleine Auflistung der restlichen Personengruppen.

Tagesbedarf bei Frauen

Tagesbedarf bei Männern

15 bis 19 Jahre

60 µg

70 µg

19 bis 25 Jahre

60 µg

70 µg

25 bis 51 Jahre

60 µg

70 µg

51 bis 65 Jahre

65 µg

80 µg

65 Jahre und älter

65 µg

80 µg

Quelle: www.dge.de

Ist eine von Überdosierung mit Vitamin K möglich?

Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin K wirkt sich nicht toxisch (giftig) auf deinen Organismus aus – es wird zu 70% über die Leber und die Nieren wieder ausgeschieden.

Die Ausnahme sind Neugeborene und Säuglinge. Bei der Neugeborenen-Prophylaxe (= Vorsorge)  besteht die Gefahr einer toxischen Wirkung, da der Organismus in diesem Alter noch nicht in der Lage ist, mit dem Überschuss umzugehen.  Deshalb sollten Neugeborenen und Säuglingen ohne ärztliche Betreuung niemals Nahrungsergänzungsmittel  verabreicht werden! 

Fazit zum fettlöslichen Vitamin K

Vitamin K, das ‚vergessene Vitamin‘, leistet wichtige Arbeit bei der reibungslosen Funktion deines Organismus. Es zählt zu den sogenannten Antioxidantien, die eine wichtige Rolle in der Bekämpfung freier Radikale einnehmen. Freie Radikale wiederum entstehen durch zu viel UV-Strahlungen und aufgrund zu vieler Schadstoffe in der Umwelt. 

Ein Übermaß an freien Radikalen sorgt nicht nur für schnelleres Altern, sondern schadet allen Zellen.  Grünes Gemüse beinhaltet eine Vielzahl solcher Antioxidantien und sollte deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Vitamin K steht auch im engen Zusammenhang mit Vitamin D und den Mineralstoffen Magnesium und Calcium. In Kooperation spielen diese Mikronährstoffe eine wichtige Rolle in puncto gesunde Blutgefäße, dichte Knochen und funktionierende Verdauung. Des Weiteren ist Vitamin K an der Regulierung deiner Blutgerinnung beteiligt und wirkt prophylaktisch (= vorsorgend) gegen Gefäßverkalkungen.

Der menschliche Organismus kann diesen Mikronährstoff nur dann synthetisieren (= herstellen), wenn die Magen-Darm-Flora gesund und in Takt ist. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung das Um und Auf eines gesunden Lebens. 

Eine Kombination aus zu viel Alkohol und Kaffee plus zu hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bringen deine Darmflora aus dem Gleichgewicht. Wenn du dich ausgewogen ernährst und den Genussmitteln nur selten frönst, sollte einer ausreichenden Zufuhr an Vitamin K nichts im Wege stehen.

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