Proteinpulver
Proteinpulver gibt es wie Sand am Meer.
So auch die unzähligen Diskussionen rund um Themen wie: welches ist das beste Eiweißpulver oder worauf sollte man bei der Auswahl überhaupt achten?
Fragen um Fragen, mit denen sich wohl jeder, der regelmäßig zum Eisen greift, einmal beschäftigt haben wird. Ob Proteinpulver zum effektiven Muskelaufbau überhaupt notwendig sind, darüber streiten sich viele genau so, wie über die täglich benötigte Menge an zugeführten Proteinen, um einen maximalen Muskelaufbau zu gewährleisten.
Gerüchte, „Bro-Science“ und teils wirklich sagenhafte Stellungnahmen kursieren im Netz. Unumstrittenes Faktum jedoch ist und bleibt: Ohne Proteine ist ein Muskelaufbau nicht zu bewerkstelligen. Muskeln nutzen Proteine nämlich als Energiequelle, als unersetzliche Bausteine, um größer zu werden.
Muskelaufbau (Hypertrophie) ist theoretisch nicht schwierig. Aufgrund regelmäßiger hoher Belastungen (Krafttraining) wird ein Wachstumsreiz gesetzt, der eine vermehrte Protein-Einlagerung in den Muskelfasern bewirkt, wodurch die Muskelfaser dicker wird. Genau das macht eben das Muskelwachstum aus.
Logischer Umkehrschluss: Ohne ausreichend Proteine ist ein progressiver Muskelaufbau nicht möglich. Es sollte eine positive Stickstoffbilanz herrschen. Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass dem Körper mehr Proteine zugeführt werden müssen als er abbaut.
Wodurch man als Kraftsportler, Bodybuilder oder Ausdauer-Athlet seine Proteine nun bezieht, dürfte letztendlich sekundär sein. Ob durch natürliche Lebensmittel oder durch Proteinpulver, bleibt somit jedem selbst überlassen.
Proteinpulver bieten jedoch einen praktischen Vorteil. Sie sind einfach zu dosieren, zu transportieren und schmecken, sofern man die richtigen Produkte verwendet, lecker.
- Ein Shaker,
- etwas Eiweißpulver und
- Wasser, Milchersatz oder Milch
sind im Grunde schon alle Komponenten, die benötigt werden. Hat man sich einmal für die Zuhilfenahme dieser Supplemente (= aus dem Englischen; bedeutet so viel wie Nahrungsergänzungsmittel) entschieden, steht man schon vor der ersten fast unüberwindbar wirkenden Hürde:
welches Proteinpulver ist das beste bzw. welches soll man kaufen?
Eine Flut von Angeboten überschwemmt den Markt. Um dir ein wenig auf die Sprünge zu helfen, findest du hier das kleine Einmaleins der Proteinpulver. Von A wie Aminosäuren bis Z wie Konzentrat.
Das bekannteste Proteinpulver
Eine Frage, die sich bestimmt viele stellen werden: Welches ist nun das beste Proteinpulver?
Diese Frage ist, ohne weiter ins Detail zu gehen, mit keinem konkreten Produkt beantwortbar.
Hier sind vor allem folgende Punkte zu berücksichtigen:
- Die Ernährungsgewohnheiten & -weisen,
- die Ziele (Muskelaufbau, Gewichtsverlust, Leistungssteigerung etc.) und wie so oft
- das Bankkonto.
Dennoch, für alle Neugierigen und Zeitsparer, die keine Lust haben, viel zu lesen, ein heißer Tipp: Wer Muskeln aufbauen und Geld sparen möchte, der kann mit einem Whey-Protein-Konzentrat nicht viel falsch machen, vorausgesetzt man leidet unter keiner Laktoseintoleranz und hat keine Probleme mit Produkten tierischer Herkunft.
Whey-Protein ist ein klassischer Allrounder.
Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren – davon reichlich BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) – es ist leicht verdaulich und verfügt im Durchschnitt über eine hervorragende Proteinqualität. Alles samt Eigenschaften, die diesen Klassiker auf Rang 1 der Verkaufsschlager katapultieren.
Zu den beliebtesten Produkten zählt das ESN-Whey-Konzentrat* des deutschen Unternehmens Fitmart GmbH & Co. KG.
Im reichhaltigen Sortiment stellt der Supplement-Riese verschiedene Geschmacksrichtungen zur Auswahl.
Wer beim Geschmack nicht wählerisch ist und zusätzlich noch ein paar Prozentpunkte an Eiweiß rausholen möchte, dem bieten sich folgende Sorten an: Banane, Erdbeere, Vanille und Natur.
Geschmacksrichtungen wie Schokolade hingegen, weisen grundsätzlich einen etwas geringeren Eiweißgehalt auf. Die Abweichungen sind jedoch minimal und spielen für 99% aller Gym-Besucher überhaupt keine Rolle. Besser zum Lieblingsgeschmack greifen, als jede Portion mit Zwang runterwürgen.
Der restliche Prozentsatz, die Hardcore-Bodybuilder, deren Ziel es ist, im Rampenlicht zu stehen, sollte und wird sich sowieso genauer mit der Materie beschäftigen. Nähere Infos zu den verschiedenen Protein-Quellen, deren Spezifikationen und jeweilige Top-Proteinpulver, findest du unter den einzelnen Kategorie-Feldern.
Vegane Proteinpulver
Ein Punkt, der bei einer wachsenden Zahl von Veganern ebenfalls nicht zu vernachlässigen ist, sind Proteinpulver pflanzlicher Herkunft.
Vor allem
- Reis,
- Soja und
- Erbsen
haben sich als Proteinquellen bewährt und werden immer häufiger zur Produktion von Eiweißpulver herangezogen.
Auch exotischere Pflanzen, wie etwa der Hanf haben bereits den Einzug in den riesigen Supplement-Markt gefunden.
Wer vegan lebt, für den stellt sich ebenfalls die Frage: Welches vegane Proteinpulver ist nun das beste? Die schnellste, kürzeste und akkurateste Antwort auf diese Frage liegt im Mehrkomponenten-Proteinpulver.
Wenn man Geschmack, Proteingehalt (84,6%), Proteinqualität und das Preis-Leistungsverhältnis berücksichtigt, fällt die Empfehlung hierbei auf das
Es besteht aus Sojaproteinisolat, Weizenprotein & Erbsenproteinisolat.
Es sollte somit über ein anständiges Aminosäure-Profil und eine hohe biologische Wertigkeit verfügen, sprich über eine hohe Effizienz.
Apropos biologische Wertigkeit…
Sind pflanzliche Proteine besser als tierische?
Diesbezüglich kommt es zwischen Vertretern der tierischen und pflanzlichen Ernährungsweise regelmäßig zu hitzigen Diskussionen und lautstarken Wortgefechten.
Dabei ist die Antwort recht simpel und klar. Pflanzliche Proteinquellen haben einen Nachteil. Die Proteinqualität, sprich deren biologische Wertigkeit ist tendenziell geringer als jene tierischen Ursprungs.
- Soja-Proteine verfügen zum Beispiel über eine biologische Wertigkeit von 84,
- Reis-Proteine haben eine biologische Wertigkeit von 83 und
- Erbsen-Proteine eine biologische Wertigkeit von 43.
Im direkten Vergleich zur tierischen Konkurrenz – zum Beispiel zum Whey Protein, welches eine biologische Wertigkeit von 100 bis 104 hat, fallen diese Werte also deutlich deutlich niedriger aus.
Um diesen Unterschied zu kompensieren, machen Hersteller veganer Proteinpulver häufig einen klugen Schachzug.
Kombiniert man die unterschiedlichen veganen Proteinquellen, kann die biologische Wertigkeit (BW) deutlich angehoben werden. Im idealen Mischungsverhältnis können zum Beispiel Erbsen- & Reis-Proteine eine BW von rund 100 erreichen. Somit stehen sie bezüglich der Effizienz den tierischen Proteinpulvern kaum nach.
Der Großteil der Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährungsweise greifen ohnedies aus anderen Gründen zu veganen Proteinpulvern – Moral, Ethik, Umweltbewusstsein & Gesundheit. Die Tatsache, dass man die biologische Wertigkeit von veganen Proteinpulvern relativ einfach jener von Whey Proteinen anpassen kann, setzt dieser Personengruppe das bekannte (vegane) Sahnehäubchen auf.
Interessant wäre auch die biologische Wertigkeit anderer Mischungen. Immerhin kommen multiple Proteinquellen wie Reis, Soja, Erbsen, Chia & Weizen oft gemeinsam zum Einsatz.
Ebenso sind Soja- & Reis-Proteine eine beliebte Kombination pflanzlicher Proteinpulver. Zur Mischung aus Soja- & Reis-Eiweiß findet man zwar einen Wert von 111, doch mangels fundierter Quellenangabe, fällt dieser Wert leider unter die Sparte „Mutmaßungen“.
Nähere Infos zu den einzelnen veganen Proteinquellen, Spezifikationen und zu den jeweiligen bestverkauften pflanzlichen Eiweißpulvern findest du wiederum durch Klick oder Touch auf das entsprechende nachfolgende Kategorie-Feld:
Biologische Wertigkeit der Proteine
Meistens wird bei der Wahl eines Eiweißpulvers nur Wert auf den prozentualen Eiweiß-Gehalt gelegt. Doch umso höher die biologische Wertigkeit des Proteins, desto effektiver ist es.
Die Biologische Wertigkeit (weiterführender Link) gibt an, wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.
Ausgangspunkt dieser Bewertung ist das Ei-Protein, dessen biologische Wertigkeit mit der maximalen Zahl von 100 definiert ist.
Müsste man also ein einziges Lebensmittel wählen, wäre das Ei die hochwertigste Proteinquelle.
Entscheidend bei der Bewertung ist die Zusammensetzung der unterschiedlichen Aminosäuren, sprich das Aminosäure-Profil. Vor allem jenes der 9 essentiellen Aminosäuren
- Leucin,
- Lysin,
- Valin,
- Methionin,
- Phenylalanin,
- Threonin,
- Tryptophan,
- Isoleucin &
- Histidin.
Je eher ein Nahrungsprotein in seiner Aminosäure-Zusammensetzung dem körpereigenen Protein ähnelt, desto höherwertiger ist es.
Eine Kombination aus Milch- & Weizen-Proteinen kann eine BW von 106 erreichen – zumindest im optimalen Mischungsverhältnis von 75% zu 25%.
Wieso steht weiter oben bereits was von einer BW von 111 (Soja- & Reis-Proteine), jetzt etwas von einer biologischen Wertigkeit von 106 (Weizen- & Milcheiweiß), wenn doch eine Maximalzahl von 100 festgelegt ist (Ei-Protein)?
Die Antwort ist recht einfach. Ein Wert von 100 ist die maximale biologische Wertigkeit, die ein einzelnes Lebensmittel erreichen kann. Die Betonung liegt hier auf einzelnes!
Kombiniert man gewisse Proteinquellen, kann deren Aminosäure-Profil eine deutlich höhere Wirksamkeit erreichen. Dadurch kommen auch Werte von über 100 zustande!
Hier nun eine kurze Übersicht der biologischen Wertigkeit verschiedener Proteine bzw. Proteinquellen in absteigender Reihenfolge:
- Whey Pulver: BW 100 – 104
- Ei: BW 100
- Milch: BW 84 – 91
- Soja: BW 84
- Reis: BW 83
- Rindfleisch: BW 83
- Casein Pulver: BW 77
- Weizen: BW 58
- Erbsen: BW 43
Die Quellen der angegebenen Daten stammen von eucell und der Uni Hamburg, wo es noch viele weitere interessante Informationen zu finden gibt.
Täglicher Proteinbedarf bei Muskelaufbau
Da es keine einheitlichen Richtlinien gibt, wie viel Protein der Körper pro Tag benötigt, muss ein Durchschnittswert herangezogen werden.
Erfahrungen, wissenschaftliche Studien und unterschiedliche Empfehlungen lassen einen Rückschluss auf einen Schwankungsbereich zu. Dieser dürfte bei
liegen. Diese Mengen sollten ideal sein, um auf vernünftige Art und Weise Muskelmasse aufzubauen.
Ein erwachsener Breitensportler benötige täglich 0.8 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, so zumindest die Empfehlung der DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Einige amerikanische Organisationen sehen den Bedarf teils deutlich anders. Sie sind sich einig, dass Kraftsportler mehr Proteine benötigen.
Das American College of Sports Medicine, die American Dietetic Association und die Dietitians of Canada empfehlen Kraftsportlern einen täglichen Proteinkonsum von 1.2 g bis 1.7 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Laut einer Meta-Analyse (2018) des Wissenschafters Robert Morton, sei die obere Grenze bei 1.62 g Protein pro kg Körpergewicht. Nimmt man mehr zu sich, führe dies zu keinen weiteren Vorteilen für die Entwicklung von fettfreier Masse.
Bedeutet das nun, dass man täglich mindestens 1.2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht durch Protein Shakes zu sich nehmen sollte? Natürlich nicht.
Viele vergessen, dass sie bereits eine ordentliche Menge an Eiweiß über die tägliche Nahrung aufnehmen. Dies erklärt auch Antje Gahl als Expertin in einem Beitrag der Ärzte Zeitung.
Drei bis vier Scheiben Vollkornbrot, ein Viertel-Liter Milch, ein kleiner Becher Joghurt, eine Portion Kartoffeln und ein Stück Fisch – damit kommt man auf 60 Gramm Protein.
Proteinzufuhr bei Anfängern und Fortgeschrittenen
Eine Bachelorarbeit der Uni Hamburg (2013) wiederum kommt zum Ergebnis, eine exakte Bestimmung der optimalen Proteinzufuhr sei aufgrund der geringen Validität der vorhandenen Studien nicht möglich.
Als Richtwert sollten jedoch Anfänger mindestens 1.8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, fortgeschrittene Athleten sollten mindestens 2.2 g zu sich nehmen.
Daraus kann man schließen, je mehr Muskeln, umso mehr Proteine sind vonnöten, um diese Muskelmasse aufrechtzuerhalten oder gar zu erhöhen. Sich selbst korrekt als Fortgeschrittener oder Anfänger zu definieren, ist gar nicht so einfach.
Hier bedarf es der einen Gabe, derer es vielen mangelt: die Selbsteinschätzung. Viel zu oft überschätzen sich Studio-Besucher. Nur weil man seit Jahren ins Gym pilgert, heißt das noch lange nicht, dass man zur Gruppe der fortgeschrittenen Bodybuilder gehört.
99% aller Gym-Besucher – vielleicht aber auch etwas weniger – sollten problemlos mit 1.2 g bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht über die Runden kommen.
Utopische Zahlen von 3 g, teils sogar von 4 g pro Kilogramm Körpergewicht, die in einigen Foren kursieren, haben für diese Personen keinen besonderen Mehrwert. Diese gründen in reinen Marketing-Strategien oder in fehlendem Wissen.
Kraftsportler, Hobby-Pumper, „Natural Bodybuilder“ und die, die es noch werden wollen, können diese Mengen kaum verarbeiten.
Die Devise „Viel hilft viel“ ist also nicht immer richtig und zielführend.
Proteinmengen in einer Wettkampf-Diät
Laut einem Sprichwort bestätigen Ausnahmen bekanntlich die Regel.
Professionelle Bodybuilder, die kurz vor einem Wettkampf stehen, müssen ihren Körperfettgehalt auf weit unter 10% drücken, im Idealfall sogar auf extrem ungesunde 5% – zumindest auf Dauer.
Um das zu erreichen, werden üblicherweise Kohlenhydrate und Fettsäuren stark reduziert, und im Gegenzug die Protein-Zufuhr erhöht.
Wieso? 1 g Eiweiß (4 kcal) hat deutlich weniger Kalorien als 1 g Fett (9 kcal). So kann Körperfett abgebaut, gleichzeitig aber Energie & Aminosäuren zugeführt werden, um die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten. Hier wird eine tägliche Proteinzufuhr von 4 g pro Kilogramm Körpergewicht schon Sinn machen. Immerhin müssen die reduzierte Menge an Kohlenhydraten und Fetten und somit die Kalorien anderswo reingeholt werden.
Eine eiweißbasierte Ernährungsweise ist für die Gewichtsreduktion auf jeden Fall von Vorteil, was auch von vielen Ärzten propagiert wird. Allerdings ist eine derart extreme Diät auf keinen Fall über einen längeren Zeitraum zu empfehlen. Wer über längere Zeit mit einem Körperfettanteil von weit unter 10% lebt und trotzdem pralle Muskeln vorweist, pachtet ggf. eine Menge an „Trophäen“ – psychische & physische Nebenwirkungen inklusive.
Jeder, der sich dieser wochenlangen Tortur schon einmal ausgesetzt hat, kann ein Lied davon singen. Berichtet wird unter anderem von Energielosigkeit, Potenz-Problemen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen.
Bitte nicht falsch verstehen! Jeder Bodybuilder, der diese Strapazen auf sich nimmt, beweist die ultimative Willensstärke und verdient den allergrößten Respekt. Hier trennt sich nämlich die Spreu vom Weizen. Doch, wie bei vielen anderen Sportarten auf höchstem Niveau, ist auch Profi-Bodybuilding alles andere als gesund.
Idealer Zeitpunkt der Proteinzufuhr
Kaum wurde der letzte Trainingssatz vollendet, werden die Hanteln in die Ablage geschmissen, und es beginnt der Wettlauf mit der Zeit.
Das ominöse „anabole Fenster“ ruft. Ein mysteriöses Zeitfenster von enorm kurzer Dauer, das auf keinen Fall verpasst werden darf, sonst ist alles dahin. So zumindest die Sorge vieler Iron-Pumper und Gym-Newbies. Also werden die vorbereiteten Protein Shakes aus den Sporttaschen gezückt und das weiße Gold hastig hinunter geschlungen.
Was ist aber wirklich dran am Mythos des „anabolen Fensters“? Auf den ersten Blick mag ja alles plausibel erscheinen. Der Muskel wurde gerade maximal belastet, „zerstört“ wie es im Fitness-Jargon so schön heißt. Um die Proteinsynthese nun optimal zu unterstützen, möchte man die geschundenen Muskeln sofort mit Nahrung versorgen.
Die Notwendigkeit dieser Strategie ist jedoch mehr als fragwürdig. Eine Meta-Analyse, bei der 67 Studien ausgewertet wurden, kommt sogar zu dem Entschluss, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr von keiner Bedeutung sei. Der weit wichtigere Punkt für das Muskelwachstum (Hypertrophie) sei einfach nur die tägliche Gesamtmenge an Proteinen. Wann man diese jedoch zu sich nimmt, dürfte somit gleichgültig sein.
Dennoch empfehlen viele renommierte Bodybuilder & Kraftsportler, deren Seriosität kaum anzuzweifeln ist, man solle zumindest innerhalb von 2 bis 3 Stunden nach dem Training eine proteinreiche Nahrung zu sich nehmen. Einem entspannten Heimweg aus dem Fitness-Center sollte in Zukunft also nichts im Wege stehen – kein Grund zur Eile!
Optimale Dosierung
Wie viel Proteine sollten pro Mahlzeit zugeführt werden, um den Muskelaufbau ideal voranzutreiben? – Eine sehr wichtige Frage, da die meisten Proteinpulver-Hersteller eine Dosierung von rund 30 g pro Portion empfehlen. Da diese Pulver zusätzlich minimale Mengen von Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen und Weiteres beinhalten, dürften diese Empfehlungen ganz plausibel sein.
Denn Studien bestätigen, die optimale Menge pro Mahlzeit liegt bei rund 20 bis 25 g hochwertigem Protein (Studie: Phillips, 2012). Die Einnahme von 40 g pro Mahlzeit führe zwar zu einer leicht höheren Proteinsynthese, der Unterschied sei aber nicht signifikant.
Wer wiederum wissen möchte, wie viel Gramm essentielle Aminosäuren das pro Mahlzeit wären – voilà!
25 g hochwertiges Protein entspricht im Schnitt, abhängig von der Qualität des Proteinpulvers, ungefähr einer Zufuhr von 8.5 bis 10 g essentieller Aminosäuren. Und umgerechnet auf das Leucin, einer für den Muskelaufbau enorm wichtigen Aminosäure, bedeutet das eine Menge von 1.8 bis 2-1 g pro Mahlzeit. Immerhin soll laut einer Studie (Tipton et al., 2001, 2003) die Einnahme essentieller Aminosäuren ausreichen, um die Proteinsynthese zu stimulieren.
BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)
Beim Muskelaufbau von großer Bedeutung sind essentielle Aminosäuren. Und hier vor allem die verzweigtkettigten Aminosäuren: Leucin, Isoleucin & Valin.
Besser bekannt als BCAAs, genießt dieses Trio beim Bodybuilding eine besondere Aufmerksamkeit. Überwiegend zurecht, wie Studien belegen.
BCAAss sollen den Muskelaufbau fördern, den Muskelabbau reduzieren und zu einer späteren Ermüdung des Muskels führen. Genau genommen bedeutet das, BCAAs erhöhen die Geschwindigkeit der Proteinsynthese. Gleichzeitig schützen sie den Muskel, indem sie die Geschwindigkeit des Proteinabbaus im ruhenden Muskel verringern. Im Fachjargon heißt das, sie haben eine anabole Wirkung auf den Protein-Stoffwechsel.
Wie genau sieht nun die Rollenverteilung der „großen Drei“ aus?
Leucin spielt die Hauptrolle bei der Proteinsynthese, während Isoleucin die Aufnahme der Glucose (Traubenzucker) in die Zellen induziert.
Um die Rolle des Valin in einem Supplement zu bestimmen, seien noch weitere Forschungen notwendig, heißt es in dieser evidenzbasierten Analyse, die sich auf 143 wissenschaftliche Studien bezieht.
Eine isolierte Einnahme dieser drei Aminosäuren ist im Normalfall nicht notwendig. In der Nahrung (Fleisch, Ei, Bohnen) oder in Proteinpulvern (Whey-Protein) sind ausreichend BCAAs enthalten.
