Proteine

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Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind lebensnotwendige Nährstoffe. Proteine liefern das Baumaterial für unseren Körper – sie befinden sich in jeder einzelnen Körperzelle. Neben den Kohlenhydraten und Fetten, zählen Proteine zu den drei Makronährstoffen, aus denen der Körper unter anderem die notwendige Energie gewinnen kann. Proteine fördern den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration des Körpers.

Es gibt tausende verschiedene Proteinverbindungen im menschlichen Körper, die allesamt aus einer bestimmten Anzahl von Aminosäuren zusammengesetzt sind. Rund 20% der gesamten Körpermasse besteht aus Eiweiß. Dieses Faktum alleine veranschaulicht gut, dass der menschliche Organismus ohne Proteine nicht funktionieren könnte.

Der menschliche Körper benötigt für eine Reihe wichtiger Prozesse ausreichend Proteine. Der Großteil des Gehirns und der Muskulatur – dazu zählt übrigens auch das Herz – besteht aus Proteinen. Deshalb nimmt eine ausreichende Protein-Versorgung des Körpers unter Kraftsportlern und Bodybuildern eine wichtige Rolle ein.

Ebenso widerstandsfähige Nägel und glänzendes, gesundes Haar wären ohne ein bestimmtes Protein, dem Keratin, kaum vorstellbar.

Sogenannte Strukturproteine wie die Kollagene, sind Teil der Haut, des Bindegewebes, der Sehnen und der Knochen.

Des Weiteren sorgen Transportproteine dafür, dass der lebensnotwendige Sauerstoff über den Blutkreislauf im ganzen Körper verteilt wird. Eiweiße sind mitverantwortlich für wichtige Stoffwechselfunktionen im Körper.

Selbst ein intaktes Immunsystem wäre ohne ausreichend Eiweiße kaum vorstellbar.

Woraus bestehen Proteine?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese Aminosäuren kann man sich wie kleine Bausteinchen vorstellen, die man „kreativ“ zusammenbauen kann. Folglich gibt es eine Menge an Möglichkeiten, wie sich die verschiedenen Aminosäuren zu einem Protein verbinden. Es soll Tausende verschiedene Proteine im menschlichen Körper geben, welche aus den nur 20 eiweißbildenden Aminosäuren zusammengesetzt werden.

Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zu diesen neun lebensnotwendigen Aminosäuren, die dem Körper idealerweise über die Nahrung zugeführt werden sollten, zählen

  • Iso-Leucin,
  • Leucin,
  • Lysin,
  • Methionin,
  • Phenylalanin,
  • Threonin,
  • Tryptophan,
  • Valin und
  • Histidin.

Die neunte Aminosäure – das Histidin – erweitert die Gruppe erst nach neuesten Erkenntnissen.

Die sieben semi-essentiellen Aminosäuren (bedingt lebensnotwendige) kann ein gesunder Erwachsener aus anderen Aminosäuren synthetisieren – Säuglinge, Kinder und kranke Personen sind dazu jedoch nicht in der Lage, weshalb eine externe Zufuhr anzudenken ist.
Zu den semi-essenziellen Aminosäuren zählen 

  • Arginin,
  • Asparagin,
  • Cystein,
  • Glutamin,
  • Glycin,
  • Prolin und
  • Tyrosin.

Daneben gibt es noch vier nicht-essentielle Aminosäuren, die der Körper grundsätzlich selbst herstellen kann. Sie müssen also nicht unbedingt über die Nahrung zugeführt werden.
Zu den vier nicht essentiellen Aminosäuren zählen 

  • Alanin,
  • Aspartat,
  • Glutamat und
  • Serin.

Wieviel Proteine benötigt man pro Tag?

Normalgewichtige Erwachsene

Die DGE, die deutsche Gesellschaft für Gesundheit und Ernährung, gibt an, dass ein gesunder, normalgewichtiger Erwachsener um die 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte.

Formel: Körpergewicht in kg * 0,8 = Eiweißmenge in Gramm pro Tag

Beispiel: Somit benötigt laut der DGE eine 70kg schwere Person in etwa 56g Eiweiß pro Tag.

Kinder und Jugendliche

Während des Wachstums benötigt der Körper einen leicht erhöhten Bedarf an Proteinen. Laut der DGE sollten Kinder und Jugendliche, abhängig vom Geschlecht und Alter, täglich zwischen 0,8g und 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Schwangerschaft und Stillzeit

Die DGE empfiehlt für Schwangere eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,9g1g pro kg Körpergewicht. Stillende sollen täglich sogar um die 1,2g Proteine pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Leistungssportler im Kraftbereich

Das American College of Sports Medicine empfiehlt für sehr aktive Kraftsportler täglich 1,6g Proteine pro kg Körpergewicht.

Formel: Körpergewicht in kg * 1,6 = Eiweißmenge pro Tag

Beispiel: Folglich benötigt ein 70kg schwerer Kraftsportler circa 112g Eiweiß pro Tag.

Leistungssportler im Ausdauerbereich

Um Missverständnissen vorzubeugen, sei gleich erwähnt, dass eine Person, die beispielsweise täglich 30 Minuten laufen geht, keine Leistungssportlerin ist. Unter Leistungssportlern im Ausdauerbereich sind in diesem Kontext zum Beispiel Langstreckenläufer (Marathon) gemeint. Diese Personen sollten laut dem American College of Sports Medicine täglich 1,2g 1,4g Proteine pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Formel (Durchschnittswert): Körpergewicht in kg * 1,3g = Eiweißmenge pro Tag

Beispiel: Gerechnet mit dem Durchschnittswert von 1,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht, bedeutet dies für einen 70kg schweren Ausdauersportler eine tägliche Proteinzufuhr von rund 91g.

Stoffwechsel und Verdauung

Mithilfe von Verdauungsenzymen werden Proteine im Darmtrakt wieder zu freien Aminosäuren zerlegt – in dieser Form gelangen sie durch die Darmwände in den Blutkreislauf. Beim Abbau von Aminosäuren fällt jedoch „Sondermüll“ in Form von Ammoniak an. Dieses Zellgift wird in der Leber zu stickstoffhaltigem Harnstoff verwandelt und über die Nieren wieder ausgeschieden.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, werden überschüssige Proteine auch nicht im Körper gespeichert. Überschüssiges Eiweiß wird entweder für Energie verbrannt oder wieder ausgeschieden – deshalb ist eine eiweißreiche Ernährungsweise ideal zum Abnehmen.

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

Trotz des beim Abbau anfallenden Ammoniaks, soll eine erhöhte Proteinzufuhr für einen gesunden Körper keine schädlichen Folgen haben. Zum aktuellen Zeitpunkt gibt es zumindest keine seriösen wissenschaftlichen Beweise, die belegen könnten, dass eine erhöhte Proteinzufuhr für einen gesunden Körper schädliche Folgen haben könnte.

Wer dennoch besorgt sein sollte, der kann sich nach der von der DGE empfohlenen „sicheren“ täglichen Obergrenze richten: diese beträgt rund 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich.

Da überschüssiges Eiweiß über die Leber und Nieren abgebaut wird, sollten Personen mit Nieren– und Lebererkrankungen ihre Ernährungsweise bewusst im Auge behalten und es mit der Proteinzufuhr nicht übertreiben.

Außerdem verliert der Körper beim Proteinabbau über die Harnwege auch viele Mineralstoffe. Infolgedessen steigt bei hohen Protein-Dosierungen der Bedarf an Spurenelementen und Mengenelementen enorm an – vor allem Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Phosphor.

Gluten, Gluten-Sensitivität und Zöliakie

Die Gluten sind die sogenannten Klebereiweiße im Weizen, im Roggen und in der Gerste. Gluten sind der Hauptgrund, warum frisches Brot seine luftige Konsistenz erhält.

Bei vielen Menschen zeigen sich trotz übermäßigem Verzehr von glutenhaltigen Nahrungsmitteln keinerlei unerwünschte Nebenwirkungen. Gewisse Personen reagieren jedoch empfindlich. Anzeichen einer Gluten-Sensitivität oder einer Zöliakie (= Auto-Immun-Erkrankung des Darms) können sein:

  • Verdauungsprobleme
  • Schmerzen im Magen-Darm-Trakt
  • Migräne
  • Depression
  • Blutarmut
  • Taubheitsgefühle
  • Konzentrationsschwäche
  • Müdigkeit

Eiweißreiche Nahrungsmittel

An Eiweißen besonders reichhaltige Lebensmittel sind

  • Eier
  • Fische (Lachs, Thunfisch, Sardinen)
  • Fleisch (Huhn, Rind, Schwein)
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • Getreideprodukte (Haferflocken, Mais, Weizen)

Biologische Wertigkeit

Alle Lebensmittel weisen eine unterschiedliche biologische Wertigkeit auf. Die biologische Wertigkeit gibt an, mit welcher Effizienz die Speiseproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.

Wie bereits zuvor erwähnt, bestehen Proteine aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Die Kombinationen dieser Aminosäuren sind in jedem Nahrungsmittel unterschiedlich zusammengesetzt. Damit der Körper jedoch ausreichend Eiweiße aufbauen kann, müssen ihm alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden – wenn möglich über die Ernährung oder eben durch Nahrungsergänzungsmittel.

Je nach Zusammensetzung der Aminosäuren, ergeben sich unterschiedliche Proteinqualitäten. Dem Ei wird mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die höchste Zahl zugeordnet. Das heißt, das Ei versorgt den Körper mit allen lebenswichtigen Aminosäuren. Hätte man nur ein Lebensmittel zur Deckung des Eiweißbedarfs zur Verfügung, dann wäre das Ei wohl die beste Wahl. Alle weiteren eiweißhaltigen Lebensmittel werden prozentual am Ei gemessen.

Die folgende Liste zeigt die biologische Wertigkeit (BW) der an Eiweiß reichhaltigsten Nahrungsmittel:

  • Ei = 100 BW
  • Milch, Milchprodukte = 90+
  • Sojabohnen 80+
  • Fleisch = 80+
  • Reis = 80+
  • Kartoffel = 70+
  • Mais = 70+
  • Weizen = 50+
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) = 50+

Personen, die sich abwechslungsreich ernähren (Mischkost), erreichen somit beinahe ungehindert eine biologische Wertigkeit von 100 oder sogar mehr.

Vegetarierinnen, Veganer & Proteine

Die biologische Wertigkeit spielt vor allem bei Vegetariern und Veganerinnen eine bedeutende Rolle. Vegetarier, die sich abwechslungsreich ernähren, sollten normalerweise ausreichend mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt werden.

Problematisch könnte es mit der ausreichenden Eiweißversorgung jedoch bei einer einseitigen Ernährungsweise werden. Deshalb sollten vor allem Veganer darauf achten, ihren Speiseplan nicht zu einseitig zu gestalten. Veganerinnen, die sich zum Beispiel hauptsächlich nur durch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) ernähren, können ihren Körper eventuell nicht mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen.

Kombiniert man zum Beispiel folgende Nahrungsmittel, wird der Körper ausreichend mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt:

  • Erbsen und Reis = 100 BW
  • Bohnen und Mais = 100 BW
  • Getreideprodukte und Sojabohnen = 100 BW

Fazit zu den Proteinen

Die für den menschlichen Körper so ungemein wichtigen Proteine (= Eiweiße) werden vom Organismus aus den lebensnotwendigen Aminosäuren gewonnen, oder genauer gesagt, zusammengesetzt. Ohne ausreichend Proteine würde das Immunsystem und das Hirn nicht einwandfrei funktionieren, die Muskulatur immer schwächer werden, die Nägel brüchig und das Haar matt aussehen. Selbst für eine gesunde Haut, stabile Knochen und widerstandsfähige Sehnen spielen Proteine eine wichtige Rolle.

Eine eiweißreiche Ernährungsweise ist auch eine Möglichkeit um Körpergewicht abzubauen, aber im Gegenzug Muskelmasse zu erhalten oder gar aufzubauen. Nicht nur deshalb benötigen vor allem Leistungssportler größere Mengen an Eiweiß. Aber auch während der Schwangerschaft und der Stillzeit sollte der Körper mit leicht erhöhten Mengen an Proteinen versorgt werden.

Ideale Eiweißlieferanten sind Eier, Milchprodukte, Fische und Fleisch, aber auch vegane Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Reis dienen als hervorragende Nährstofflieferanten.

Abschließend sei gesagt, dass der Körper ohne essentielle Aminosäuren und somit ohne Proteine nicht einwandfrei funktionieren könnte. Mit einer bewussten und abwechslungsreichen Ernährungsweise sollte der notwendige Eiweißbedarf in der Regel ausreichend gedeckt werden.

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