Fettsäuren
Fette (Lipide) sind neben den Kohlenhydraten der wichtigste Energielieferant des menschlichen Körpers. Mit satten 9 Kilokalorien (kcal) oder 37 Kilojoule (KJ) pro Gramm liefern sie mit Abstand die meiste Energie – ungefähr doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen rund 30 Prozent des gesamten Energiebedarfs über Nahrungsfette zu decken.
Nahrungsfette wurden in den letzten Jahrzehnten zum Sündenbock für Übergewicht und Krankheiten abgestempelt, doch Fette sind enorm wichtig für den Körper. Denn Fette sind nicht nur wertvolle Energielieferanten, sondern erfüllen als Fettpolster auch eine wichtige Schutzfunktion für die Nieren, die Leber und das Gehirn. Das fettlösliche (lipophilen) Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K kann nur in Verbindung mit Fettsäuren optimal verwertet werden. Fett dient außerdem als Baustoff für die Zellen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Entzündungen.
Aber Fett ist nicht gleich Fett. Es sollten bevorzugt ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden, da der Körper einige davon nicht selbst herstellen kann – sie sind also essentiell. Ungesättigte Fettsäuren findet man hauptsächlich in pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Leinöl, Olivenöl), in Hochseefischen (Lachs, Makrele, Hering, Sardine) oder in Nüssen (Walnüsse, Macadamia-Nüsse).
Grundlagenwissen zu den Fetten und Fettsäuren
Einige chemische Grundlagen bezüglich der Fette sollten etwas Licht ins Dunkel bringen, denn die Fette sind ein sehr komplexes und umfangreiches Thema. Viele Nahrungsfette bestehen aus einer chemischen Verbindung des Glycerin (Zuckeralkohol) und sogenannten aliphatischen Monocarbonsäuren, die auch besser bekannt sind als Fettsäuren. Die meisten Fette und fetten Öle (Neutralfette) setzen sich aus Verbindungen zusammen, die aus drei, meist unterschiedlichen Fettsäuren gebildet werden – diese Verbindungen nennt man Triglyceride. In Nahrungsmitteln unerwünscht sind hingegen freie, ungebundene Fettsäuren, da sie die Lebensmittelqualität herabsetzen.
Fettsäuren setzen sich unter anderem zusammen aus Kohlenstoff (C-Atome) und Wasserstoff (H-Atome). Je nachdem wieviele Kohlenstoff-Atome die Fettsäuren besitzen, bezeichnet man sie auch als
- kurzkettige Fettsäuren (5 oder weniger C-Atome)
- mittelkettige Fettsäuren (6 bis 12 C-Atome)
- langkettige Fettsäuren (13 bis 21 C-Atome)
- sehr langkettige Fettsäuren (> 22 C-Atome)
In den Nahrungsfetten befinden sich zum Großteil langkettige Fettsäuren. Doch von entscheidender, ernährungsphysiologischer Bedeutung ist der Unterschied zwischen den
- gesättigten Fettsäuren (SFA)
- einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA)
- mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA)
Gesättigte Fettsäuren besitzen zwischen den C-Atomen nur Einfachbindungen. Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen neben den Einfachbindungen jedoch noch zusätzlich eine andere Art der Bindung – nämlich eine einzige Doppelbindung. Und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben neben den Einfachbindungen noch mindestens zwei Doppelbindungen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden je nach Position ihrer letzten Doppelbindung auch noch unterteilt in zum Beispiel Omega-3, Omega-6 oder Omega-9-Fettsäuren. Von großer Relevanz für die Gesundheit sind insbesondere die Omega-3-Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren
Die gesättigten Fettsäuren (engl.: SFA, saturated fatty acids) genießen einen sehr schlechten Ruf und werden oft als „schlechte Fette“ bezeichnet, obwohl sie als Energielieferanten und als Energiespeicher für den Körper eine wichtige Rolle erfüllen. Allerdings müssen sie dem Körper nicht in großen Mengen über die Nahrung zugeführt werden, da die Leber auch im Stande ist, die gesättigten Fettsäuren aus Kohlenhydraten zu synthetisieren. Gesättigte Fettsäuren sind also nicht grundsätzlich schlecht, sondern erst der übermäßige Konsum kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Vor allem dann, wenn zu viele der gesättigten Fettsäuren und gleichzeitig zu wenige der ungesättigten Fettsäuren konsumiert werden. Es ist also wichtig, die Fettsäurenverhältnisse in der richtigen Balance zu halten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher maximal um die 7-10% der täglichen Nahrungsenergie aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen die deutschen Bundesbürger jedoch fast die doppelte Menge an gesättigten Fettsäuren zu sich: Im Alter zwischen 35 und 50 Jahren sind es bei den Frauen durchschnittlich 15,8% und bei den Männern durchschnittlich 16,1% der täglichen Nahrungsenergie. Und eine zu hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren soll ein Grund für einen erhöhten Cholesterinspiegel sein.
Bei Fetten und Ölen kann man an deren Viskosität (Zähflüssigkeit) erkennen, ob sie reichhaltig an gesättigten Fettsäuren sind oder nicht. Denn bei Raumtemperatur sind Fette, die reichhaltig sind an gesättigten Fettsäuren, meist noch relativ fest wie zum Beispiel die Butter oder das Kokosfett. Der Grund der Festigkeit liegt an der chemischen Struktur der gesättigten Fettsäuren.
Große Mengen an gesättigten Fettsäuren findet man in vielen Nahrungsmitteln, die von Tieren stammen: in der Sahne, im Schweineschmalz, in der Butter, im Fleisch und in Wurstwaren.
Palmitinsäure
Die Palmitinsäure ist eine gesättigte, langkettige Fettsäure aus 16 Kohlenstoffatomen. Wie der Name schon erahnen lässt, wurde die Palmitinsäure zum ersten Mal durch Edmond Fremy im Jahre 1840 aus Palmöl isoliert. In Indonesien und Malaysia werden große Flächen des Regenwaldes gerodet um Anbauflächen für Ölpalmen zu schaffen – zum Leid unter anderem der Orang-Utans, die nur in den Regenwäldern Sumatras (Indonesien) und Borneos beheimatet sind.
- Palmöl (41-46%)
- Rindertalg (23-29%)
- Butterfett (24-32%)
- Schweineschmalz (24-30%)
- Kakaobutter (23-30%)
- Avocadoöl (10-26%)
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 16:0
Schmelzpunkt: 62,9°C
Chemische Formel: C16H32O2
Stearinsäure
Die Stearinsäure ist eine langkettige, gesättigte Fettsäure aus 18 Kohlenstoffatomen. Sehr häufig findet man sie in großen Mengen in den Triglyceriden tierischer Fette. Auch gewisse pflanzliche Fette bestehen bis zu 70% aus Stearinsäure.
- Rindertalg (20-35%)
- Hammeltalg (15-30%)
- Schweineschmalz (12-18%)
- Butterfett (9-13%)
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 18:0
Schmelzpunkt: 69,2-69,9°C
Chemische Formel: CH3(CH2)16COOH
Myristinsäure
Die Myristinsäure ist eine gesättigte, langkettige Fettsäure aus 14 Kohlenstoffatomen. Ihre Bezeichnung leitet sich ab vom lateinischen Namen der Muskatnuss (Myristica fragrans). Als Triglycerid ist die Myritinsäure somit auch in großen Mengen in der Muskatbutter enthalten. Generell ist die Myritinsäure ein Bestandteil der meisten pflanzlichen und tierischen Fette.
- Kokosfett (18-21%)
- Palmkernöl (15-17%)
- Walöl (4-10%)
- Butterfett (8-14%)
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 14:0
Schmelzpunkt: 54,4°C
Chemische Formel: C14H28O2
Caprylsäure
Die Caprylsäure ist eine gesättigte, mittelkettige Fettsäure aus 8 Kohlenstoffatomen. Der Name leitet sich ab vom lateinischen Namen für Ziege (capra oder caper). Die Caprylsäure findet man als Triglycerid somit in großen Mengen in der Ziegenbutter, aber auch in anderen Fetten und Ölen.
- Ziegenbutter
- Milchfett
- Palmöl
- Kokosöl (5-9%)
- Fleischprodukte
- Meeresfrüchte
- Käse
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 8:0
Schmelzpunkt: 16,5°C
Chemische Formel: C8H16O2
Buttersäure
Die Buttersäure ist eine gesättigte, kurzkettige Fettsäure aus 4 Kohlenstoffatomen und ist somit eine der einfachsten Fettsäuren. Sie entsteht bei der Buttersäuregärung, weshalb man sie hauptsächlich in Nahrungsmitteln findet, zu deren Zubereitung ein Gärprozess notwendig ist. Wenn die Buttersäure verdirbt, entsteht ein unangenehmer Geruch, der die Augen und die Atemwege reizen kann.
- Butter
- Milchfett
- Käse
- Sauerkraut
- Bier
- Brot
- Fleischsaft
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 4:0
Schmelzpunkt: ~ 6°C
Chemische Formel: C4H8O2
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl.: MUFA, monounsaturated fatty acids) kann der Körper bis zu einem gewissen Grad selbst herstellen – sie sind somit nicht essentiell. So wie die gesättigten Fettsäuren, dienen sie dem Körper vorrangig als Energielieferanten und als Energiespeicher. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, besitzen die einfach ungesättigten Fettsäuren jedoch eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen.
Außerdem soll ein hoher Anteil der Nahrung an einfach ungesättigten Fettsäuren – anstatt der gesättigten Fettsäuren – sich laut einer Studie signifikant positiv auf die sogenannte Insulinsensitivität auswirken. Die Insulinsensitivität ist die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber dem Insulin. Ist diese Empfindlichkeit sehr gering, spricht man auch von der Insulinresistenz, deren negative Auswirkungen auf die Gesundheit erheblich sein können.
Eine Ernährungsweise, die reichhaltig an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, kann weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Sie kann zu einer Zunahme des „guten“ HDL-Cholesterin führen und zu einer Abnahme der Triglycerid-Werte. Außerdem wurde beobachtet, dass der systolische als auch der diastolische Blutdruck gesenkt werden konnten. Das bestätigt eine im Dezember 2012 veröffentlichte Meta-Analyse, die eine Vielzahl relevanter Studien zusammengefasst hat. Auf jeden Fall ergaben die meisten Studien, dass eine MUFA-reiche Ernährung keine signifikant negativen Auswirkungen zeigte auf Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine Ernährungsweise die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, gleichzeitig aber arm an gesättigten Fettsäuren, scheint auch „den Zuckerstoffwechsel bei Menschen mit Diabetes günstig zu beeinflussen“, bestätigt Dr. Lukas Schwinghackl. Zu diesem Ergebnis kamen die europäischen Wissenschaftler des Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) beim Vergleich mehrer Diätformen – darunter auch die sogenannte Mittelmeerdiät, bei der unter anderem wenig Fleisch, aber viel Fisch und Olivenöl auf dem Speiseplan stehen. Beides Nahrungsmittel mit vielen einfach gesättigten Fettsäuren.
Deshalb sollten ungefähr 10 – 15% der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Dazu eignen sich Nahrungsmittel wie Hühnereier, Samen, Avocados, Macadamia-Nüsse, Walnüsse, Cashew-Nüsse, Fisch, Rapsöl und Olivenöl.
Olsäure
Die Ölsäure, auch Oleinsäure genannt, ist eine langkettige, einfach ungesättigte Fettsäure (18:1). Sie zählt zu den wichtigsten einfach-ungesättigten Fettsäuren. Sie ist aufgrund ihrer chemischen Struktur eine sogenannte Omega-9-Fettsäure. Als Triglycerid findet man die Ölsäure in fast allen tierischen als auch pflanzlichen Ölen und Fetten.
- Olivenöl (70-75%)
- Erdnussöl (50-70%)
- Rapsöl (12-65%)
- Nüsse, Avocadoöl (44-76%)
- Schweineschmalz (36-52%)
- Palmöl (37-42%)
- Rindertalg (26-45%)
- Gänsefett (41-72%)
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 18:1
Schmelzpunkt: 16 °C
Chemische Formel: C18H34O2
Palmitoleinsäure
Die Palmitoleinsäure ist eine langkettige, einfach ungesättigte Fettsäure (16:1). Sie wurde 1854 von Gotthard Hofstädter zum ersten Mal im Kopf des Pottwals entdeckt. In geringeren Mengen (bis zu 10%) findet man sie in Pflanzenfetten. Im Fett von Vögeln und Reptilien, in Fischölen aber auch in der Leber von Säugetieren findet man hingegen größere Mengen der Palmitoleinsäure.
- Milchfett
- Macadamiaöl
- Zuckermelone
- Papaya
- Säugetier-Leber
- Fischöl
- im Depotfett der Tiere
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 16:1
Schmelzpunkt: 1 °C
Chemische Formel: C16H30O2
Cetoleinsäure
Die Cetoleinsäure ist eine langkettige, einfach ungesättigte Omega-11-Fettsäure (22:1). Als Triglycerid findet man diese Fettsäure in geringen Mengen in Pflanzenölen, aber auch in Fischölen.
- Fischöl
- Jojobaöl (15-20%)
- Öl der chilenischen Haselnuss (9-10%)
- Lebertran
- Tran
- verschiedene Pflanzenöle
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 22:1
Schmelzpunkt: 28–32 °C
Chemische Formel: C22H42O2
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (engl.: PUFA, polyunsaturated fatty acids) werden von beinahe allen Seiten „zum Himmel hochgepriesen“.
So liest und hört man, sie seien die „guten Fette“, sie seien wichtig für die Gesundheit oder deren ausgiebiger Verzehr könne gar wahre Wunder vollbringen. Man sollte mit dem Lob zwar nicht übertreiben, die Kirche im Dorf lassen, aber es steckt schon ein wahrer Kern hinter diesen Aussagen. Denn laut einer Presseaussendung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen das Risiko koronarer Herzkrankheiten (Angina pectoris, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz, Herzinfarkt) signifikant senken können.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen hauptsächlich als Baustoffe für Zellwände und für die Bildung wichtiger Substanzen (Eicosanoide). Diese sogenannten Eicosanoide regulieren Entzündungsreaktionen wie Fieber, Allergien und die Wundheilung. Des Weiteren spielen diese Substanzen eine Rolle bei der Regulation des Blutdrucks, des Blutkreislaufs, der Blutgerinnung und der Salzausscheidung. Allein durch diese angeführten Punkte sollte deutlich werden, wie wichtig mehrfach ungesättigte Fettsäuren für einen gesunden Körper sind.
Nahrungsmittel, die reichhaltig sind an diesen wertvollen Fettsäuren, sind
- Leinsamen,
- Leinsamenöl,
- Walnüsse und
- Fische wie der Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs.
Aber auch in Mitteleuropa einheimische Fische wie zum Beispiel die Forelle oder der Karpfen enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Eine für die Gesundheit entscheidende Rolle spielen zwei besondere Formen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
- die Omega-3-Fettsäuren und
- Omega-6-Fettsäuren.
Unter diesen Fettsäuren sind vor allem jeweils die essentielle Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und die essentielle Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) wichtig. Beide können vom Organismus nicht selbst synthetisiert werden, sollten also über die Ernährung zugeführt werden.
Omega-3-Fettsäuren
Fast jeder wird schon einmal von Omega-3-Fettsäuren gehört haben. Sie zählen zu den wichtigsten Fettsäuren, denn deren Nutzen für die lebenswichtigen Aufgaben für den Körper sind unbestritten.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, sie sind ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Zellen und sie sind bedeutend für die Entwicklung eines leistungsfähigen Gehirns. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betrachtet es als Tatsache, dass bestimmte Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)
„[…] die Triglyceridkonzentration im Blut mit überzeugender Evidenz und das Risiko für die koronare Herzkrankheit mit wahrscheinlicher Evidenz mindern […]“
können (zum vollständigen Beitrag der DGE). Der „günstige Einfluss“ auf die Triglycerid-Werte sei jedoch nur bei einer Zufuhrmenge zu beobachten, die mit der Nahrung nicht zu erreichen wäre.
Zu den wichtigsten Vertretern der Omega-3-Fettsäuren zählen
- die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA),
- die Eicosapentaensäure (EPA) und
- die Docosahexaensäure (DHA).
Die ALA ist auch eine Vorstufe der EPA und DHA. Das heißt, ALA kann zu EPA und DHA synthetisiert werden. Bei diesem Vorgang können jedoch nur geringe Mengen an EPA und DHA hergestellt werden. Deshalb sollten die EPA und die DHA direkt durch die Ernährung, beispielsweise mit (fetten) Fischen und Meeresfrüchten, erfolgen.
Alpha-Linolensäure (ALA)
Die Alpha-Linolensäure (engl.: ALA, alpha-linolenic-acid) ist eine lebenswichtige, langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure (18:3), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb sollte sie unbedingt über die Nahrung zugeführt werden. Die Hauptnahrungsquelle für Alpha-Linolensäure schlechthin sind Leinsamen und Leinöl.
- Leinsamen (16.7%)
- Leinöl (54-71%)
- Walnüssöl (12.9%)
- Kürbiskerne
- Rapsöl (5-14%)
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 18:3
Schmelzpunkt: –11°C
Chemische Formel: C18H30O2
Eicosapentaensäure (EPA)
Die Eicosapentaensäure (engl.: eisosapentaeonic acid, EPA) ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure (20:5). Sie kann bis zu einem eingeschränkten Grad aus der Alpha-Linolensäure (ALA) metabolisiert (hergestellt) werden. Um die Versorgung des Körpers mit dieser wichtigen Fettsäure zu gewährleisten, sollten unter anderem regelmäßig beispielsweise Fische verzehrt werden.
- Sardinen
- Hering (2.3%)
- Atlantischer Lachs (Salmo salar)
- Pazifischer Lachs (Oncorhynchus)
- Makrelen (1%)
- Thunfisch
- Forelle
- Kabeljau/Dorsch
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 20:5
Schmelzpunkt: –54 °C
Chemische Formel: C20H30O2
Docosahexaensäure (DHA)
Die Docosahexaensäure (engl.: docosahexaenoic acid, DHA) ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure (22:6). Die 6 Doppelbindungen der DHA liegen in der cis-Form vor. Der Mensch ist nur eingeschränkt in der Lage, die DHA aus der ALA zu metabolisieren (herzustellen). Die DHA spielt eine Rolle bei wichtigen Stoffwechselfunktionen und ist integraler Bestandteil der Nervenzellen. DHA ist auch sehr wichtig für die optimale Gehirnfunktion.
- Sardinen
- Sprotten (1.9%)
- Atlantischer Lachs (Salmo salar)
- Pazifischer Lachs (Oncorhynchus)
- Thunfisch (2.1%)
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 22:6
Schmelzpunkt: -44 °C
Chemische Formel: C22H32O2
Woher kommt die chemische Bezeichnung "Omega-3-Fettsäure"?
Alle Fettsäuren bestehen aus Glycerin sowie einer bestimmten Anzahl an Wasserstoff- und Kohlenstoff-Atomen (C-Atom).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich jedoch in ihrer Anzahl und Position der sogenannten Kohlenstoff-Doppelbindungen. Bei der Omega-3-Fettsäure liegt die letzte Doppelbindung zwischen der drittletzten Kohlenstoff-Kohlenstoff-Bindung. Im Gegensatz zur Omega-6-Fettsäure, beispielsweise, bei der die letzte Doppelbindung eben zwischen der sechs-letzten Kohlenstoff-Kohlenstoff-Bindung liegt.
Besteht eine mehrfach ungesättigte Fettsäure also zum Beispiel aus 18 Kohlenstoffatomen (= Alpha-Linolensäure, ALA) und die letzte Doppelbindung liegt zwischen dem 15. und 16. Kohlenstoffatom, dann bezeichnet man sie als Omega-3-Fettsäure. Denn nach der letzten Doppelbindung gibt es bis zum Ende der Fettsäure nur noch 3 Kohlenstoffatome.
Das Omega (ω) ist auch der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets. Da die Zählung ja vom letzten C-Atom ausgeht, zählt man also drei C-Atome bis man zur Doppelbindung gelangt. Somit hat man es für logisch empfunden, diese Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu bezeichnen.
Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigt der Körper?
Bei Jugendlichen und Erwachsenen ab dem 15. Lebensjahr sollten 0,5% der täglichen Gesamt-Energie-Zufuhr aus Alpha-Linolensäure (ALA) bestehen, so die Empfehlung der DGE. Das sind jedoch reine Schätzwerte, Referenzwerte dazu sind nämlich nicht vorhanden.
Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag wären das ungefähr 1.2 g Alpha-Linolensäure (ALA) pro Tag. Diese Menge könnte man zum Beispiel mit einem Esslöffel Rapsöl pro Tag decken.
Von der Eicosapentaensäure (EPA) und der Docosahexaensäure (DHA) sollten durchschnittlich 250 mg pro Tag zugeführt werden. Das entspricht ungefähr 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche – davon sollte zumindest eine Portion (70 g) aus Fettfisch (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch etc.) bestehen.
Während der Schwangerschaft und der Stillzeit sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durchschnittlich mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA) pro Tag zugeführt werden, so die DGE in ihrer veröffentlichten und eingangs in diesem Absatz erwähnten Tabelle.
Doch gerade während der Schwangerschaft und der Stillzeit sollte niemals eigenmächtig supplementiert werden, sondern immer Rücksprache mit einer Fachärztin des Vertrauens gehalten werden – in dieser Zeit sollte auch vom Verzehr von rohem Fisch abgesehen werden.
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
- Leinsamen
- Leinöl
- Chia-Samen
- Walnüsse
- fette Seefische (echter Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch)
- fettarme Fische (Forelle, Kabeljau/Dorsch, Schellfisch)
- Avocado
- Rapsöl
Wie in der angeführten Auflistung zu sehen ist, dienen vor allem Leinsamen, Walnüsse, Kürbiskerne und Rapsöl als wertvolle pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren.
Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten hauptsächlich die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA). Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine lebenswichtige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb unbedingt über die Nahrung zugeführt werden sollte.
Wer sein Essen mit vielen gesunden Omega-3-Fettsäuren anreichern möchte, für den führt kein Weg am Leinöl vorbei. Es besteht im Schnitt aus 53% Omega-3-Fettsäuren – und zwar aus der Alpha-Linolensäure (ALA).
Weitere wertvolle Omega-3-Quellen sind vor allem fette Seefische wie der Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch. Aber auch fettarme Fische (Forelle, Kabeljau/Dorsch, Schellfisch) liefern eine gewisse Menge an Omega-3-Fettsäuren.
Einige Thunfisch-Arten stehen aber aufgrund der Überfischung der Meere bereits auf der Roten Liste der vom Aussterben bedrohten Tierarten. Deshalb hat der WWF einen Kaufratgeber herausgegeben, in dem er Fische und Meeresfrüchte empfiehlt, die mit dem MSC-Siegel für nachhaltigen Fischfang zertifiziert wurden.
In den Fischen findet man vor allem die Eicosapentaensäure (ALA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Omega-3-Fettsäuren können, wie schon mehrfach erwähnt, aus der Alpha-Linolensäure (ALA) hergestellt werden. Doch die Umwandlung der Alpha-Linolensäure (ALA) zur Eicosapentaensäure (EPA) und zur Docosahexaensäure (DHA) soll laut einer Studie der International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) [Studie als Word-Datei herunterladen] nur stark eingeschränkt möglich sein.
So soll die Umwandlungsrate von ALA zu EPA nur rund 5% und zu DHA gar nur unter 1% betragen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat die Umwandlungsraten geschlechterspezifisch untersucht und kommt zum Entschluss:
Frauen sollen im Vergleich zu Männern eine signifikant größere Fähigkeit besitzen, um DHA und EPA aus der ALA zu synthetisieren. Frauen sollen außerdem eine geschätzte Umwandlungsrate von ALA zu EPA von 21% haben, Männer nur bis zu 8%. Die Umwandlungsrate von ALA zu DHA wurde bei Frauen auf 9% geschätzt, bei den Männern überhaupt auf 0%.
Deshalb sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zumindest 1 bis 2 mal pro Woche Fische auf einem ausgewogenem Speiseplan stehen, davon eben mindestens 70g eines fettreichen Seefischs (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch). Denn diese an Omega-3-Fettsäuren außerordentlich reichhaltigen Fische versorgen den Körper direkt mit der so wertvollen Eicosapentaensäure (EPA) und der Docosahexaensäure (DHA).
Nicht überall, wo Lachs darauf steht, ist auch echter Lachs drin!
Die Bezeichnung „Seelachs“ und „Alaska-Seelachs“ dürften Irreführungen der Lebensmittelindustrie sein, denn beide Fische zählen zur Familie der Dorsche. Außergewöhnlich reichhaltig an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) sind jedoch vor allem der atlantische Lachs (Salmo salar) und der pazifische Lachs (Oncorhynchus)!
Wer jedoch nicht in der Lage ist seinen Bedarf auf natürliche Weise zu decken, der kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Für Veganer und Vegetarierinnen – wie natürlich auch Fleischesser – bilden Algenöl-Kapseln eine gute Möglichkeit.
Von den klassischen Fischölkapseln wird mittlerweile abgeraten, da diesen nach einer groß angelegten Studie keine Wirkung zugesprochen wird.
„Denn im Wesentlichen sind die Bestandteile des Öls aus den Algen dieselben, wie die aus Fischen“
bestätigt das deutsche Bundeszentrum für Ernährung. Denn Seefische haben deshalb einen so hohen Omega-3-Gehalt, weil sie die entsprechenden Algen mit der Nahrung aufnehmen. Außerdem hat das Algenöl gegenüber dem Fischöl den Vorteil, dass es keinen fischigen Beigeschmack hinterlässt.
Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals ausschließlicher Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sein und eine gesunde Lebensweise lediglich ergänzen. Auch die empfohlenen Verzehrmengen sollten nicht ohne ärztlichen Rat überschritten werden.
Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Den Omega-3-Fettsäuren werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. So sollen sie zum Beispiel die Blutfettwerte (Cholesterin, Triglyceride) positiv beeinflussen können, und infolgedessen auch positive gesundheitliche Effekte zur Vorbeugung und Linderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatoider Arthritis und Schlaganfällen haben.
Außerdem sollen die Omega-3-Fettsäuren den Verlauf von ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) günstig beeinflussen können. Doch basieren alle diese Behauptungen auch auf wissenschaftlich fundierten Belegen und Studien oder sind sie reine Marketing-Parolen?
Eine umfassende Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 bestätigt, dass der regelmäßige Verzehr von (fetten) Fischen
- positive Auswirkungen auf das Lipoproteinprofil im Blut hat,
- das „gute“ HDL-Cholesterin fördert,
- das Risiko eines ischämischen Schlaganfalls senkt,
- die Triglycerid-Werte reduziert,
- das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit (KHK) zu sterben, senkt und
- das Risiko zerebrovaler Krankheiten (Hirnblutungen) reduziert.
Bezüglich des Hypertonierisikos (Bluthochdruck) war die Datenlage im Jahre 2016 laut den Experten noch zu unklar. Das gesenkte Schlaganfallsrisiko betrifft zwar den ischämischen Schlaganfall (die häufigste Form in Europa), jedoch nicht den hämorrhagischen Schlaganfall.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollten auch Fische aus dem Wildfang denen aus Aquakulturen bevorzugt werden, da die Zusammensetzung der Fettsäuren bei den letzteren ungünstig sei. Die genannte umfassende Meta-Analyse, an der auch Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mitgearbeitet haben, bezieht sich jedoch nur auf den Verzehr natürlicher Fische.
Die Studie der kanadischen University of Guelph aus dem Jahr 2018 verspricht sich einen großen Nutzen der Omega-3-Fettsäuren aus Fischen bei der Prävention von Brustkrebs.
„Diese Studie ist die erste, die die krebsbekämpfende Potenz von pflanzlichen gegenüber marinen Omega-3-Fettsäuren auf die Entwicklung einer äußerst aggressiven Form von Brusttumoren vergleicht“
[Das Zitat wurde frei übersetzt. Für das Originalzitat siehe die verlinkte Quelle!]
sagt der leitende Wissenschafter Prof. David Ma.
Omega-3-Fettsäuren aus Fischen sollen nicht nur das Risiko senken können, an Krebs zu erkranken, sondern auch die bestehenden Tumore verkleinern können. Diese Studie bezieht sich jedoch nur auf eine besonders aggressive Form des Brustkrebs. Basierend auf dieser Studie empfiehlt Prof. Ma pro Woche 2 bis 3 Portionen Fisch zu essen um den gleichen Effekt zu erzielen. Des Weiteren fügt er hinzu, dass Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl-Kapseln eine ähnliche Wirkung bieten können.
In einer Beobachtungsstudie konnten positive Effekte bei hyperaktiven Störungen festgestellt werden, wenn Nahrungsergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren verabreicht wurden.
„Seit zehn, 15 Jahren sehen wir zunehmend die sogenannten neuen Kinderkrankheiten, wie Allergien, Essstörungen (Fett- oder Magersucht) und Verhaltensstörungen wie ADHS“
erläutert der deutsche Kinderfacharzt Prof. Dr. med. Reiner Buchhorn in einem Zeitungsinterview auf mainpost.de. Der Chefarzt am Caritaskrankenhaus Bad Mergentheim kam in einer Studie im Jahr 2018 zu dem vorläufigen Ergebnis, dass Omega-3-Fettsäuren die Symptome von ADHS oder ähnlichen Erkrankungen lindern können, da sie die mittlere Herzfrequenz senken und ihre Variabilität erhöhen.
Bei der Wirkung der Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln (Fischölkapseln) gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen teilen sich jedoch die Meinungen – es gibt mindestens genau so viele Fürsprecher, wie Wissenschafter, die von der Wirkung von Fischölkapseln nicht überzeugt sind.
Ob die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel (Fischölkapseln) auch das Risko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können, wird in der Meta-Analyse der Cochrane-Foundation angezweifelt. Denn möglicherweise geht der schützende Effekt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht nur alleine von den Omega-3-Fetten aus, sondern von der kompletten Palette der wertvollen Makro- und Mikronährstoffe, die in Fischen enthalten sind. Nur die Supplementierung der Alpha-Linolensäure (ALA) solle Herzrhythmusstörungen vorbeugen können.
„Die aktuelle Evidenz spricht nicht dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren Patienten mit bereits bestehender koronarer Herzkrankheit (KHK) oder einem hohen Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen vor kardiovaskulären Ereignissen schützen“
schreibt das Deutsche Ärzteblatt im März 2018.
Die Studienteilnehmer der zitierten Meta-Analyse waren durchschnittlich 64 Jahre alt. Knapp zwei Drittel davon litten bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, 37% an Diabetes und mehr als ein Drittel hatte schon einen Schlaganfall erlitten.
Die Studie bezieht sich also nicht auf die kardiovaskuläre Prävention bei gesunden Menschen, sondern auf Hochrisiko-Patienten. Doch Prof. Dr. med. Clemens von Schacky, Leiter der Abteilung „Präventive Kardiologie“ der Ludwig Maximilians-Universität München (2007), warnt davor, dass man das Thema der Omega-3-Supplementierung als erledigt betrachtet. Auch die Autoren der Meta-Analyse betonen ausdrücklich, dass es noch weiterer Forschungsarbeiten bedürfte.
Omega-6-Fettsäuren
Zu den bekanntesten und wichtigsten Omega-6-Fettsäuren zählen
- die essentielle Linolsäure (LA),
- die Gamma-Linolensäure (GLA),
- die Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) und
- die Arachidonsäure.
Aus der essentiellen Linolsäure (LA) kann der Körper in eingeschränkten Mengen sowohl die Gamma-Linolensäure (GLA) als auch in Folge die Arachidonsäure metabolisieren/herstellen.
Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit, allerdings sind die Auswirkungen zu hoher Mengen wiederum ungünstig.
Industriell gefertigte Pflanzenöle (Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Margarine) sollten mit Bedacht eingenommen werden. In der Lebensmittelindustrie werden allerdings überwiegend diese Öle verwendet und verarbeitet, weshalb vor allem der Konsum von Fast-Food, Fertigprodukten und Backwaren reduziert werden sollte.
Linolsäure (LA)
Die Linolsäure ist eine langkettige, zweifach-ungesättigte, essentielle Fettsäure (18:2). Diese Omega-6-Fettsäure kann der Körper nicht selbst herstellen. Folglich sollte sie über die Nahrung aufgenommen werden. Man findet sie hauptsächlich als Triglycerid in fetthaltigen Nahrungsmitteln.
- Rapsöl (15-30%)
- Traubenkernöl (58-78%)
- Distelöl (55-81%)
- Maiskeimöl (34-62%)
- Sonnenblumenöl (20-75%)
- (Olivenöl (3-20%)
- Margarine
- fettreichee Wurst
- Nüsse
- Mandeln
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 18:2
Schmelzpunkt: –7°C
Chemische Formel: C18H32O2
Gamma-Linolensäure (GLA)
Die Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine langkettige, dreifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure (18:3). Sie kann vom menschlichen Organismus bis zu einem gewissen Grad aus der Linolsäure (LA) gewonnen werden. Die GLA ist wichtig für die Nervenreizleitung des Gehirns, sie soll den Blutdruck positiv beeinflussen können, und positive Auswirkungen auf den Körperfettgehalt und den Stoffwechsel haben.
- Borretschöl (20%)
- Nachtkerzenöl (9%)
- Hanföl (3%)
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 18:3
Schmelzpunkt: –11°C
Chemische Formel: C18H30O2
Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA)
Die Dihomo-Gamma-Linolensäure ist eine dreifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure (20:3). Sie kann vom Körper aus Gamma-Linolensäure hergestellt werden. Ihnen wird eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Außerdem stellt die Dihomo-Gamma-Linolensäure unter anderem den Vorläufer der Arachidonsäure dar.
- Nachtkerzenöl
- Borretschöl
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 22:3
Schmelzpunkt: -11°C
Chemische Formel: C20H34O2
Arachidonsäure
Die Arachidonsäure ist eine langkettige, vierfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure (20:4). Der menschliche Organismus kann sie aus der Gamma-Linolensäure (GLA) synthetisieren. Bei Gelenkerkrankungen (Arthrose), bei entzündlichen Auto-Immun-Erkrankungen (z.B. Multiple Sklerose) aber auch bei Rheuma wird empfohlen, die Zufuhr von Arachidonsäure zu reduzieren. Einen sicheren Nachweis der Wirksamkeit dieser Diäten gibt es bislang jedoch nicht.
- Schweine-Schmalz
- Schweine-Leber
- Eigelb
- Thunfisch
- Leberwurst
Kohlenstoffatome:Doppelbindungen = 20:4
Schmelzpunkt: –49,5°C
Chemische Formel: C20H32O2
Wie viel Omega-6-Fettsäuren pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 2,5% der täglichen Gesamtenergie-Zufuhr durch die essentielle Linolsäure (LA) zu decken. Diese Menge gilt als Referenzwert für Jugendliche und Erwachsene im Alter ab 15 Jahren.
Bei einem Energie-Richtwert von 2000 kcal pro Tag wären das ungefähr 5.5 Gramm Linolsäure pro Tag.
Das richtige Verhältnis von Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren
Neben vielen weiteren wichtigen Funktionen, regulieren Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren die Entzündungsreaktionen des Körpers.
Omega-6-Fettsäuren sind hierbei an der Bildung der sogenannten entzündungsfördernden Eicosanoide beteiligt.
Omega-3-Fettsäuren hingegen bei er Bildung der sogenannten entzündungshemmenden Eicosanoide.
Jetzt könnte man meinen, dass die entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren zu meiden wären. Doch dieser erste Eindruck trügt!
Entzündungen sind wichtige Abwehrmechanismen des Immunsystems. Erst durch eine Entzündung werden die Abwehrsysteme des Immunsystems angeregt, unerwünschte Eindringlinge wie Bakterien, Viren oder Pilze zu bekämpfen – zum Beispiel bei einer Schnittwunde.
Von entscheidender Bedeutung ist jedoch das ideale Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren, denn Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren direkt mit den Enzymen, die unter anderem zur Umwandlung der Fettsäuren zu den wichtigen Eicosanoiden notwendig sind. Enthält die Ernährung nun zu viele Omega-6-Fettsäuren, „stehlen“ diese den Omega-3-Fettsäuren die Enzyme. Das Resultat wäre eine noch weitere Reduktion der entzündungshemmenden Eicosanoide.
Deshalb empfiehlt die DGE eine Ernährungsweise, die ungefähr auf ein Verhältnis von 5:1 an Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren abzielt. Doch laut des Ernährungsberichts der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2004) beläuft sich dieses Verhältnis bei der deutschen Bevölkerung auf mindestens 7:1 und oft noch viel höher.
Es werden im Schnitt also deutlich mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren konsumiert als erwünscht. Die Folgen können unter anderem chronisch erhöhte Entzündungswerte (CRP-Werte) sein.
Einer der Gründe, weshalb das gewünschte Verhältnis aus dem Lot geraten kann, liegt im zu hohen Konsum von raffinierten Pflanzenölen (Margarine, Sonnenblumenöl) und Fertigprodukten (Backwaren, Süßigkeiten etc.) – diese enthalten besonders hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Auf der anderen Seite wiederum werden zu wenig natürliche Lebensmittel verzehrt, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
So zum Beispiel
- Seefische (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch u.a.)
- Leinöl
- Rapsöl und
- Nüsse
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist im Rapsöl beinahe „perfekt“.
„Auf keinen Fall [sollte] Rapsöl in der Küche fehlen, denn das ist das beste Öl“
sagt Dr. Kurt Widhalm, Präsident des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin, im Interview mit Die Presse.
Wie viel "Fett" pro Tag?
Gemessen an der täglichen Gesamt-Energiezufuhr sollte der Anteil der Fette je nach körperlicher Aktivität 30 bis 35% ausmachen. Das entspricht einer Fettmenge von ungefähr 60 – 70 Gramm Fett pro Tag bei einem Kalorienbedarf von 2000 pro Tag.
Diese Fettmenge sollte idealerweise zu beinahe drei gleich großen Teilen aufgeteilt werden in
- 7 – 10% gesättigte Fettsäuren (SFA)
- 10 – 15% einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
- bis zu 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)
Das Hauptaugenmerk sollte dabei auf der ausreichenden Zufuhr der essentiellen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren als auch der Omega-6-Fettsäuren liegen. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sollte laut Bericht der DGE bei 5:1 liegen.
Fettreiche Nahrungsmittel die bevorzugt als reichhaltige Quellen dienen sollten, sind pflanzliche Fette und Öle wie Raps-, Soja-, Walnuss- oder Leinöl. Zusätzlich können fette Seefische (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch etc.) und Meeresfrüchte 1 – 2 mal pro Woche verzehrt werden.
Um den Omega-3-Bedarf zu decken, können auch Algenöl-Kapseln* Abhilfe schaffen. Die Einnahmeempfehlungen der Hersteller sollte nicht überschritten und bei Bedarf nur unter ärztlicher Kontrolle erhöht werden.
Auch einfach ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise. Sehr gute Quellen für einfach ungesättigte – und zugleich auch für mehrfach ungesättigte – Fettsäuren sind Nüsse und Olivenöl.
Dabei ist besonders an täglich eine Hand voll Walnüsse und/oder einen Salat mit Olivenöl zu denken. Vor allem bei Nüssen läuft man Gefahr, zu viele zu verzehren. Aufgrund der hohen Energiewerte sollte man somit immer auf die Menge achten.
Trotz des ein wenig in Mitleidenschaft gezogenen Rufs, gehören auch gesättigte Fettsäuren auf einen ausgewogenen Speiseplan. Aber gerade in den westlichen Industrieländern, wie zum Beispiel Deutschland oder Österreich, werden zu viele gesättigte Fettsäuren verspeist.
Hohe Anteile von gesättigten Fettsäuren findet man in Nahrungsmitteln wie
- Butter
- Schmalz
- fettem Fleisch wie Speck
- Wurstwaren
- Fertigprodukten
- im Palmöl oder
- im Kokosfett.
Fette im Alltag reduzieren
Um die Gesamt-Fett-Zufuhr zu reduzieren, sollten tierische Nahrungsmittel nicht oder nur begrenzt verzehrt werden beziehungsweise fettarme Lebensmittel bevorzugt werden, so die DGE im Bericht über die Fettzufuhr. Reduziert werden sollten vor allem die tierischen Produkte wie Butter, Sahne, Schmalz und Wurstwaren.
Eine weitere Möglichkeit, die Zufuhr der gesättigten Fette zu verringern, bietet die Reduktion der „versteckten“ Fette. Man möchte gar nicht glauben, in welchen Nahrungsmitteln vor allem gesättigte Fettsäuren stecken. Viele verarbeitete Lebensmittel wie Gratins, Pizzen, Dressings, Ketchup, Kuchen und Torten quellen nicht nur über vor gesättigten Fettesäuren, sondern beinhalten oft auch noch Unmengen an Zucker. Diese sogenannten „leeren“ Kalorienbomben enthalten außerdem kaum oder gar keine Vitamine und nur sehr wenige Mikronährstoffe – eine für die Gesundheit auf Dauer sehr schädliche Kombination.
Das sind nur einige der erst auf den zweiten Blick offensichtlich werdenden Fettquellen. Aber auch Speisen wie das Rahm-Gemüse oder der beliebte Döner-Kebab enthalten mehr Fette als man annimmt.
Ein Döner-Kebab wirkt zum Beispiel aufgrund des Gemüses und des proteinhaltigen Fleisches zunächst recht fettarm. Das Problem: viele Döner-Spieße werden nicht aus reinem, hochwertigen Scheiben-Fleisch gesteckt, sondern aufgrund des Preisdrucks in der Branche oftmals aus günstigem, mit extra Fett angereicherten Hackfleisch gefertigt.
So enthalten manche Döner-Spieße bis zu 20% Fett-Anteil und andere Inhaltsstoffe wie etwa künstliches Phosphat, die man so nicht in einem Döner-Kebab erwarten würde. Wer Zeit und Lust hat, kann sich diesbezüglich eine interessante, aufschlussreiche, aber zum Teil auch schockierende Dokumentation des SWR ansehen.
Richtige Öle & Fette für das Braten
Wer kennt das nicht? Man steht in der Küche, stellt die Bratpfanne auf den Herd, dreht die Flamme oder den E-Herd an – doch dann: Welches Öl oder Fett sollte man nun am besten verwenden, um seinen leckeren Fisch, das saftige Rumpsteak oder das Wok-Gemüse zuzubereiten? Das gesunde Olivenöl oder doch lieber Schweineschmalz? Und wie sieht es mit dem Kokosfett aus, von dem seit einiger Zeit überall zu lesen ist? Oder doch lieber Butter verwenden?
Rapsöl und Sonnenblumenöl
Rapsöl (Rauchpunkt: 130°C) oder raffiniertes Rapsöl (Rauchpunkt: 200°C) eignen sich am besten zum Braten von Lebensmitteln, so die Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Genauso geeignet soll auch natives Kokosfett sein, da es nur wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, nicht teilgehärtet wurde und somit auch kaum schädliche Transfettsäuren entstehen können. Deshalb ist auch Kokosöl (Rauchpunkt: 185 – 205°C ), genauso wie raffiniertes Sonnenblumenöl (Rauchpunkt: 210°C) gut geeignet für Kurzgebratenes oder auch für das starke Erhitzen von Gemüse im Wok, so zumindest foodwatch.org
Beim Kokosöl spalten sich allerdings die Meinungen. Manche empfehlen gesättigte Fettsäuren wie Laurin- (C12), Myristin- (C14) und Palmitinsäure (C16) zu meiden, da diese das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen sollen. Kokosöl weist in Summe eben einen hohen Anteil an Laurinsäure (44-52%), Myristinsäure (17-21%) und Palmitinsäure (8-11%) auf. Stattdessen sollten demnach eher Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigter Ölsäure verwendet werden. Hier lautet die Empfehlung, bevorzugt auf Rapsöl und Sonnenblumenöl zurückzugreifen.
Auch beim Butterschmalz (Rauchpunkt: 205°C) werden die gesundheitlichen Auswirkungen heiß diskutiert. Das Butterschmalz eignet sich in der Regel besser als die gewöhnliche Butter, die aufgrund ihres Rauchpunktes von 175°C und des hohen Wassergehalts (Spritzgefahr!) eher nur bei niedrigen Temperaturen zum Einsatz kommen sollte.
Bei hochwertigen, kaltgepressten Pflanzenölen (zB. Olivenöl) sollte eines bedacht werden: Die Hersteller geben sich große Mühe, während der Herstellung möglichst wenig Wärme auf das Öl einwirken zu lassen, damit die Aromastoffe erhalten bleiben. Es würde somit wenig Sinn machen, diese Öle nun stark zu erhitzen, da diese Aromastoffe sich verflüchtigen würden.
Wer dennoch nicht auf den spezifischen Geschmack des Olivenöls verzichten möchte, sollte auf preiswerteres, raffiniertes Olivenöl zurückgreifen. Denn raffiniertes Olivenöl hat einen hohen Rauchpunkt von 220°C und auch einen hohen Anteil an der einfach ungesättigten Ölsäure (55-83%). Aufgrund der Hitze-Stabilität und der günstigen Zusammensetzung der Fettsäuren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch Olivenöl für das Braten zu verwenden.
Empfohlene Fette & Öle für das Frittieren
Öle und Fette haben, wie man im vorherigen Absatz sehen kann, unterschiedliche Rauchpunkte.
Der Rauchpunkt bezeichnet die Temperatur, ab wann sogenannte flüchtige Komponenten wie Wasser, freie Fettsäuren und kurzkettige Oxidationsabbauprodukte abdampfen. Entgegen der weit verbreiteten These, ist der Rauchpunkt jedoch nicht der Punkt, an dem die Öle und Fette beginnen sich zu zersetzen. Dennoch sollten Fette und Öle aus gesundheitlichen Gründen nicht bis zum Rauchpunkt erhitzt werden, weil dabei mit Acrolein ein giftiger Schadstoff freigesetzt werden kann. Deshalb sind Öle und Fette, die über den Rauchpunkt erhitzt wurden, sofort vom Herd zu nehmen und sachgemäß zu entsorgen.
Zum Frittieren eignen sich somit Öle und Fette mit einem geringen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren und damit mit einem hohen Rauchpunkt.
Außerdem gilt eine weitere grobe Faustregel: Möchte man Öl stark Erhitzen (etwa über 130°), dann sollten Öle verwendet werden, die einen geringen Anteil an langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen – also genau die Öle, die sonst als gesunde Fette gelten, sollten beim hohen Erhitzen, wie es beim Frittieren der Fall ist, nicht verwendet werden.
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren oxidieren nämlich beim Erhitzen sehr schnell und können dabei in schädliche Substanzen umgewandelt werden.
Öle und Fette mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren sollen eher zur Bildung der schädlichen Transfettsäuren neigen.
Fazit zu den Fettsäuren
Zugegeben: dieser Beitrag über Fettsäuren ist äußerst umfangreich und voll Expertenwissen, welches in dieser Vielfalt definitiv verwirren kann.
Nur die Wenigsten können oder wollen will sich im alltäglichen Leben die Zeit nehmen, um ihre Ernährungsweise zu hinterfragen und bestmöglich anzupassen. Essen hat bzw. sollte jedenfalls auch immer etwas mit Genuss zu tun haben und Fette sind bekanntermaßen die Geschmacksträger schlechthin.
Deshalb hier noch ein paar wichtige Faustregeln, deren Umsetzung zu einem gesünderen und fitteren Lebenswandel beitragen können.
Wenn man fette Nahrungsmittel verspeist, sollte darauf geachtet werden, dass der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren so hoch wie möglich ist. Vor allem auf die essentiellen Omega-3-Fettsäuren sollte höchster Wert gelegt werden.
Tierische Produkte reduzieren & vermehrt auf pflanzliche Quellen zurückgreifen.
Bei der Zubereitung von Salaten, Vor-, Haupt- und Nachspeisen am besten zu pflanzlichen Fetten wie Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl greifen.
Den Konsum von Fertigprodukten, Kuchen, Torten, Fast-Food, Saucen, Ketchup & Co minimieren. So spart man nicht nur „leere“ Kalorien, die keine bis wenige Vitamine und Mikronährstoffe beinhalten, sondern senkt auch gleichzeitig die Zufuhr der gesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind nicht per se schlecht, der Körper benötigt sie sogar bis zu einem gewissen Grad, aber es gilt dieselbe Prämisse wie bei den meisten Nährstoffen: Die Dosis macht das Gift.
Kein gesunder Mensch muss, überspitzt gesagt, wie ein Asket oder ein Mönch leben, aber es sollte einem bewusst werden, dass Fast-Food, Frittiertes, Süßigkeiten und tierische Fette nicht ständig in großen Mengen im Magen landen sollten.
Ein Wiener Schnitzel ab und zu hat wohl noch keinem geschadet, auch nicht der gelegentliche Gang zum nächsten Burgerladen oder Kebabstand – aber alles in Maßen und nicht jeden Tag. Zu welchen gesundheitlichen Schäden ein Überfluss an Frittiertem, Burger & Limonaden führen kann, verdeutlicht die preisgekrönte Dokumentation „Supersize me“ aus dem Jahr 2004.
Beachtet man diese Grundregeln der Ernährung, reduziert den Alkoholkonsum, hört mit dem Rauchen auf und macht regelmäßig Sport, dann werden es einem die Blutfettwerte (Cholesterin, Triglyceride) danken!
Erhöhte Cholesterin– und Triglyceridwerte stehen oft im Zusammenhang mit der Missachtung dieser einfachen Grundregeln eines gesunden, qualitativen Lebenswandels. Erhöhte Blutfettwerte, Übergewicht, Rauchen, Alkoholkonsum und zu wenig körperliche Aktivitäten sind ein Mitgrund für Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen, Atherosklerose (Venenverkalkung) und erhöhen somit das Risiko einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden.
