Zink

Zinkhaltige Lebensmittel Leber Avocado Fleisch

Der menschliche Körper besteht aus circa 2g Zink. Bei einem erwachsenen Mann mit einem angenommenen Körpergewicht von 85kg macht das somit 0,0023% aus.

Man schätzt, dass mindestens ein Viertel der Weltbevölkerung unter einem Zinkmangel leidet. Zurückzuführen ist dies auf eine einseitige Ernährungsweise, die in meist in der vorherrschenden Armut gründet. Personen, die im Wohlstand leben, neigen hingegen eher zur Intoxikation, sprich, zur sogenannten ‚Zinkvergiftung‘, auch Zinküberschuss genannt. Dies wurzelt einerseits in der Vielfalt der verfügbaren Nahrung, andererseits in der „Übersupplementierung“ von Zink durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Ein weiteres Problem im Zusammenhang mit diesem Mikronährstoff ist, dass nach wie vor noch nicht klar ist, ab welcher Dosierung eine Vergiftung bzw. ein Mangel erfolgen kann bzw. erfolgt.

Dieser Nährstoff beeinflusst laut Wissenschaft unter anderem den Geschmackssinn, das Immunsystem, das Verhalten selbst und die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem ist Zink sehr wichtig für die Bildung von Nervenzellen und Synapsen.

Im Beitrag über die natürliche Vitaminaufnahme habe ich erwähnt, dass viele Lebensmittel Zink enthalten.

Obwohl unter den Wissenschaftlerinnen noch keine Einigkeit darüber herrscht, wie viel Milligramm pro Tag genau eingenommen werden sollen, um positive Effekte zu hervorzurufen, hat man sich gemäß dem DACH-Referenzwert darauf geeinigt, 10mg Zink pro Tag zu empfehlen.

Die WHO (World Health Organisation; zu Deutsch Weltgesundheitsorganisation) stellte fest, dass die tägliche Zinkaufnahme weltweit zwischen rund 4.5mg und 18.5mg liegt.

Info am Rande: Männer und Frauen ab 70 Jahren trifft ein erhöhtes Risiko, einen Zinkmangel zu erleiden.

Austern – 85 mg
Emmentaler – 4.5 mg
Haferflocken – 4.5 mg
Linsen- 3.7 mg
Erdnüsse – 3.5 mg
Mais – 3.5 mg
Rindfleisch – 3 mg

Hier siehst du eine kleine Tabelle, welche den Zinkgehalt verschiedener Lebensmittel darstellt.

Der Zinkgehalt bezieht sich auf ein Gewicht von je 100g des entsprechenden Lebensmittels.

An dieser Stelle ist noch interessant zu erfahren, dass im weltweiten Durchschnitt Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen, die Hauptquelle für die natürliche Zinkaufnahme sind. In den USA machen Hülsenfrüchte jedoch nur 30% der generellen Einnahmequelle aus. Deren Haupt-Zink-Quelle ist mit etwa 50% Fleisch.

Austern frisch auf Eis Zitrone Messer Schieferplatte

Da für die meisten Austern – mit einem Zinkgehalt von 85mg pro 100g – vermutlich nicht regelmäßig auf der Speisekarte stehen, erkennt man rasch, dass es, klammert man bestimmte Lebensmittelgruppen aus seiner Ernährung aus, nicht allzu leicht ist, die täglich empfohlene Menge von 10mg Zink zu erreichen.

Zinkmangel und seine Anzeichen & Auswirkungen

1. Zinkmangel als Resultat unzureichender Ernährungsweise:

Kraftsportlerinnen, zum Beispiel, verzichten in ihrer Diätphase teilweise gänzlich auf Milchprodukte, rotes Fleisch (so z.B. Rindfleisch) und jegliche Art von Getreide (mit Ausnahme von Reis und Quinoa). Hühnchen beinhaltet im Vergleich zum Rindfleisch zwei Drittel weniger Zink.

Interessantes Faktum: Menschen, die täglich ihren Zinkbedarf mit rund 50mg supplementieren und nur wenig durch die Nahrung aufnehmen, ist dies im Blutbild nachzuweisen. 

Vegetarierinnen und Veganerinnen können ebenfalls schnell in ein Zink-Defizit rutschen. Man könnte sagen, dass sie diesbezüglich am meisten gefährdet sind. Sojabohnen, Steinpilze (auch Herrenpilze genannt) und Zucchini beinhalten jeweils nur weit unter 1mg Zink pro 100g. Ihnen ist zu empfehlen, 50% mehr an Zink zu sich zu nehmen als der DACH-Referenzwert besagt. Der Grund liegt darin, das vegan bzw. vegetarisch ausgewählte Lebensmittel über eine schlechtere Bioverfügbarkeit verfügen. Das bedeutet schlichtweg, dass nichttierisches Zink vom Körper nicht so gut verarbeitet werden kann, wie tierisches.

Diesen Personengruppen ist jedenfalls eine behutsame, und nur nach Absprache mit ihren Ärztinnen erfolgende Supplementierung zu empfehlen, sofern sie die benötigten Mikronährstoffe nicht anderweitig durch ihre Ernährungsart zu sich nehmen können.

Des Weiteren veranschaulicht dies ganz deutlich den eingangs erwähnten Einfluss des Wohlstands auf die Zinkzufuhr. Menschen, die unter privilegierten Verhältnissen aufwachsen und leben dürfen, haben prinzipiell mehr Möglichkeiten sich mit den einzelnen Lebensmitteln näher auseinanderzusetzen und bestimmte Produktgruppen kategorisch von der Nahrungsliste zu streichen.

Mandeln Kerne

2. Zinkmangel durch krankheitsbedingte und/ oder erblich bedingte Umstände

Krankheiten wie:

  • Thalassämie – eine Art der Blutarmut,
  • chronische Darmentzündungen,
  • Zöliakie – eine Glutenunverträglichkeit,
  • Alkoholismus,
  • und Leberzirrhose

sind nur einige wenige Gründe, die potentiell zum Zinkmangel führen können.

Die Anzeichen und Auswirkung eines Zinkmangels sind unter anderem abhängig von der Altersgruppe. Im Kindesalter macht sich ein derartiger Mangel in der Regel durch Störungen in der Entwicklung und im Wachstum bemerkbar.

Auch splitternde und brüchige Fußnägel, wie auch Fingernägel, können ein Anzeichen eines Zinkmangels sein.

Weitere Anzeichen können Wundheilungsstörungen, gleichsam aber auch eine Dermatitis (= Schuppenflechte) oder eine Atrophie der Zungenpapillen – auch Lackzunge genannt – sein. In diesem Fall ist die Zunge trocken, rötlich und glänzend.

Wichtig: Sobald sich dein Körper diesbezüglich verändert, solltest du stets eine Ärztin aufsuchen.

Die eben genannten Anzeichen sind relativ unspezifisch, weil sie auch Symptome für viele andere Krankheiten sind. In weiterer Folge kann sich aus den anfänglich (noch) harmlos scheinenden Anzeichen eine Lungenentzündung, schwerer Durchfall oder – in einer Schwangerschaft – eine Missbildung des Fötus entwickeln.

Ganz wichtig an dieser Stelle ist es aber, nicht die Nerven zu verlieren, solltest du an Neurodermitis oder Wundheilungsstörungen leiden. Dies sind eindeutig Extremfälle.

Zinküberschuss bzw. Toxizität

Auf natürliche Weise, damit ist jene durch die Nahrung gemeint, ist eine Toxizität (= Vergiftung) beziehungsweise ein Zinküberschuss – laut Fachliteratur – nicht zu erwarten bzw. nicht bekannt. Eine Überdosierung erfolgt in der Regel ausschließlich auf Grund einer fehlerhaften Supplementierung. Eine genaue Grenzziehung, ab wie viel Milligramm Zink pro Tag schädliche Auswirkungen zu erwarten sind, gibt noch es nicht.

Bekannt sind lediglich 2 Feststellungen aus der Wissenschaft:

  • Eine Studie hat ergeben, dass die längere Einnahme von 100mg Zink pro Tag das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, um das 3-fache erhöht.
  • Eine weitere Studie hat ergeben, dass die Einnahme von 53mg Zink pro Tag negative Auswirkungen auf das Blutbild hat und zu Kupfermangel führen und das Verhalten beeinflussen kann.
Zink Kichererbsen Sonnenblumenkerne Kürbiskerne

Resümee zum Mikronährstoff Zink

Die Ausführungen verdeutlichen, dass es in der Schulmedizin noch keine exakte Milligramm-Zahl gibt, die eine gesundheitsfördernde bzw. -schädigende Wirkung bestätigen würde. Vielmehr ist das Thema rund um Zink sehr heikel, zumal ein Mangel oder ein Überschuss sehr folgenreich sein kann.

Leidet man unter Zinkmangel, kann sich dies negativ auf den Körper auswirken, indem es zu brüchigen Nägeln, Sehstörungen, Verhaltensänderungen und Schuppenflechte führen kann. Ein Überschuss kann ebenfalls Schlimmes bewirken – es sei an das 3-fach höhere Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, erinnert.

Daher ist es für dich ganz wichtig, sich bei eigenem Verdacht auf Zinkmangel oder Zinküberschuss mit deiner Ärztin zu beraten und dies in weiterer Folge zu therapieren. Zink-Präparate sollten daher nur mit äußerster Vorsicht genossen werden. Supplementiere es ausschließlich nur dann, wenn dies mit deiner Ärztin abgesprochen ist.

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