Krafttraining

Das Thema Krafttraining und die dazugehörige Ernährung spielt für immer mehr Menschen eine immer größere Rolle. Ein definierter Körper repräsentiert einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil. Ich möchte in diesem Artikel auf die wichtigsten Faktoren näher eingehen, welche einem den Start im Fitnessstudio, aber auch zu Hause erleichtern sollen.

Einleitung in das Krafttraining

Krafttraining kann im Fitnessstudio, aber auch zu Hause stattfinden. Grundlegend kann mit einem Satz Hanteln und einer verstellbaren Hantelbank das selbe Ergebnis erzielt werden, wie in einem Fitnessstudio. Allerdings spielen dabei einige Faktoren eine wichtige Rolle.

Ernährung

Um wirklich gute Ergebnisse zu erzielen, spielt die richtige Ernährung eine ganz entscheidende Rolle. Der Muskel wächst nur dann, wenn er die nötigen Nährstoffe zur Verfügung gestellt bekommt. Im Kraftsport werden Kalorien, Makro- und Mikronährstoffe unterschieden. Zu den Makronährstoffen zählen Eiweiß, Fettsäuren und Kohlenhydrate. Alle 3 Nährstoffe spielen die gleiche Rolle für den Muskelaufbau und Fettabbau. Vitamine, Spurenelemente und Mengenelemente zählen zu den Mikronährstoffen, welche ebenso einen großen Einfluss haben.

Um Muskeln aufzubauen, müssen mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbraucht. Ist diese Voraussetzung nicht gegeben, wird der Körper die nötige Energie aus eigenen Reserven (Muskeln und Fett) gewinnen. Der Körper wird auf Dauer Gewicht verlieren. Diese beiden Prozesse, Gewichtsverlust und Muskelaufbau, können nur über die Ernährung gesteuert und geregelt werden.

Ernährungsplan für Einsteiger

Der beste Trainings- und Ernährungsplan bringt dir nichts, wenn du dich nicht an die Vorgaben hältst. Der erste Schritt in einen gesunden Lebensstil ist eine Ernährungsumstellung. Du musst nicht den ganzen Tag Reis, Hühnchen und Gemüse essen. Viel wichtiger ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Junkfood und zuckerhaltige Lebensmittel sollten aus deinem Ernährungsplan gestrichen werden. Dieser Platz sollte durch frische und nährstoffreiche Lebensmittel eingenommen werden. Dazu zählen alle unverarbeiteten Produkte wie zum Beispiel Kartoffeln, Vollkornbrot, Hühnchen, Rindfleisch und Gemüse. Um die Gelüste nach Süßigkeiten zu stillen, kannst du einmal pro Woche einen Schummel-Tag einbauen. Du wirst sehen, dass du dich immer wohler in deinem Körper fühlen wirst.

Tipp: Unter der Woche haben die meisten Menschen einen geregelten Tagesablauf, warum also nicht auch eine geregelte Ernährung. Versuche dich unter der Woche sauber und gesund zu ernähren. Am Wochenende darfst du gerne mal das Essen, worauf du Lust hast.

Im Kraftsport gibt es viele Mythen und Theorien, welche nicht ansatzweise der Wahrheit entsprechen. Ich möchte hier 3 Mythen zerschlagen:

Mythos #1: Bauchtraining führt zum Sixpack

Leider denken immer noch zu viele Menschen, dass das Sixpack durch Sit-Ups und Crunches sichtbar wird. Leider stimmt das nicht. Die Bauchmuskeln werden erst ab einem gewissen Körperfettanteil (ca. 10-12%) zum Vorschein kommen. Ist diese Voraussetzung nicht gegeben, wird das beste Bauchmuskeltraining nicht zum Erfolg führen.

Mythos #2: Kohlenhydrate machen dick

Die wohl bekannteste Diät-Form ist die Low-Carb Ernährung. In dieser Ernährungsform werden die Kohlenhydrate reduziert. Vor allem Abends verzichten immer mehr Menschen auf Brot, Reis und Kartoffeln. Das ist grundsätzlich nicht falsch, allerdings auch nicht unbedingt nötig. Kohlenhydrate machen nicht dick, sondern zu viele Kalorien. Entscheidend für den Gewichtsverlust ist das Kaloriendefizit. Kohlenhydrate regeln den Blutzuckerspiegel und die damit verbundene Insulinausschüttung (Insulin stoppt die Fettverbrennung). Jedoch ist Insulin auch wichtig für den Muskelaufbau, deshalb sind Kohlenhydrate nach dem Krafttraining sinnvoll eingesetzt.

Mythos #3: Lange Trainingseinheiten bringen mehr Muskeln

Ich sehe immer wieder Menschen, welche stundenlang im Fitnessstudio trainieren. Dabei sollte immer im Hinterkopf bedacht werden, dass der Muskel in der Ruhephase wächst. Kurze, aber intensive Trainingseinheiten sind produktiver als stundenlange Workouts. Der Testosteronspiegel des menschlichen Körpers beginnt nach 60 Minuten intensiven Trainings zu fallen, was für den Muskelaufbau eher kontraproduktiv ist.

Disziplin & Training

Immer mehr Menschen melden sich im Fitnessstudio an und besuchen dieses nicht regelmäßig. Kraftsport ist ebenso wie Fussball eine Sportart, welche kontinuierlich absolviert werden muss, um besser zu werden.

Als Einsteiger sollten 3 Tage die Woche für den Besuch im Fitnessstudio eingeplant werden. An diesen Tagen wird der ganze Körper trainiert. Für Anfänger eignet sich dieser Plan besonders gut, da sich der Körper besser an die neue Herausforderung gewöhnen kann.

Im späteren Verlauf können die Muskelgruppen auch einzeln und öfter trainiert werden. Dafür sollte eine akkurate Ausführung an Maschinen und freien Hanteln gegeben sein. Für eine saubere Ausführung (Bewegungsablauf im Training) sollte das Trainingsgewicht nicht zu hoch sein. Das eigene Ego sollte stets vor dem Studio geparkt werden. Den Zielmuskel zu reizen und zu erschöpfen ist viel wichtiger, als Tonnen von Gewicht zu bewegen. Zusätzlich schont es die Gelenke und der Spaß am Kraftsport bleibt auch nach Jahren noch bestehen.

Trainingsplan für Einsteiger

Obwohl die Ernährung über 70% vom Erfolg ausmacht, spielt der Trainingsplan ebenso eine wichtige Rolle. Bevor du dich wahllos in einem Fitnessstudio anmeldest, solltest du dir über deine Ziele klar werden. Was möchtest du erreichen? Strandfigur oder Massemonster?

Primär kann die Strandfigur auch mit Körpergewichts-Übungen und einem Satz Kurzhanteln erreicht werden. Um dauerhaft Muskeln aufzubauen, wirst du nur schwer an einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio herum kommen. Steht deine Entscheidung fest, kann ein geeigneter Trainingsplan geschrieben werden. Als Einsteiger ist ein Ganzkörper-Training von Vorteil. Deine Muskeln, Fasern und Gelenke gewöhnen sich schneller an die neue Herausforderung. In einem solchen Training werden alle Muskeln des Körpers trainiert.

Für die großen Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) sollten 2-3 Übungen eingeplant werden. Für die kleinen Muskelgruppen (Schultern, Arme, Waden, Bauch) jeweils 1-2 Übungen. Dabei steht eine sauber und akkurate Ausführung der Trainingsbewegung im Vordergrund.

Klimmzüge (Obergriff breit) stärken den Rücken.
Liegestütze (Breite Handstellung) kräftigen die Brust und die vordere Schulter. Kniebeuge Beine
Klimmzüge (Untergriff eng) fördern das Wachstum des Bizeps.
Liegestütze (enge Handstellung) bauen den Trizeps auf.
Sit-Ups kräftigen die Bauchmuskulatur.

Mit diesen simplen, aber effektiven Körpergewichts-Übungen trainierst du einmal deinen ganzen Körper. Du kannst jeweils 3-4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen für den Einstieg einplanen. Wenn dir das nicht reicht, kannst du auch Übungen bis zum Muskelversagen (völlige Erschöpfung) ausführen.

Brauchst du Hilfe in der Ernährung und im Training? Ich helfe dir deine Ziele zu verwirklichen und stehe dir mit Rat und Tat zur Seite. Mehr Informationen findest du auf www.online-fitness-coach.net

Daniel Noack

Mein Name ist Daniel und ich bin seit über 9 Jahren im Bereich Kraftsport tätig. Das Wissen zu der dazugehörigen Ernährung habe ich mir in dieser Zeit selbst angeeignet. Ich habe unzählige Bücher und Zeitschriften gelesen, um den Erfolg im Fitnessstudio weiter zu optimieren. Mittlerweile habe ich 2 Natural- Bodybuilding-Wettkämpfe bestritten und mich stetig in diesem Bereich weitergebildet. Ich hoffe, ich kann dir mit diesem Artikel etwas weiterhelfen. Bei Fragen kannst du mir jederzeit unter info@online-fitness-coach.net schreiben. Ich wünsche dir maximale sportliche Erfolge!