Vitamin E

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Das lebensnotwendige Vitamin E (Alpha-Tocopherol) ist ein fettlösliches Vitamin, welches der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb sollte es bestenfalls über eine ausgewogene Ernährungsweise aufgenommen werden. Vitamin E zählt, gemeinsam mit dem Vitamin A und Vitamin C, zu den sogenannten Antioxidantien. Antioxidantien haben unter anderem die wichtige Aufgabe, für den Zellschutz zu sorgen.

Es sei erwähnt, dass die Wirkung von natürlichem Vitamin E generell höher einzuschätzen ist als die von synthetisch hergestelltem. Sollte jemand auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen wollen oder müssen, sollte stets versucht werden, auf Produkte mit natürlichen Inhaltsstoffen zurückzugreifen.

Die antioxidative Wirkung

Als sogenanntes Antioxidans, schützt das Vitamin E deine Zellen vor der Oxidation durch freie Radikale. Vereinfacht gesagt und für jeden anschaulich erklärt, versuchen freie Radikale, den gesunden Zellen ein Elektron zu „stehlen“. Sobald eine Zelle ein solchen Elektron verliert, sucht diese wiederum andere Zellen auf, um ihnen das entsprechende Elektron „abzuknöpfen“ – die Folge ist eine Kettenreaktion. Dieser Vorgang ist per se nicht immer negativ, sondern zu einem gewissen Grade sogar notwendig. Problematisch wird es erst, wenn zu viele dieser freien Radikale im Körper vorhanden sind.

Um ein Ausufern dieses Vorgangs zu verhindern und diesem vorzubeugen, sollten dem Körper genügend Abwehrstoffe in Form von Antioxidantien zur Verfügung gestellt werden. Deshalb ist es wichtig, dass zumindest die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) empfohlenen Tagesmengen an Vitamin E – aber auch Vitamin A, Vitamin C und Selen – eingehalten werden. Je nach Lebensweise (Stress, Rauchen, Alkoholkonsum, Dauermedikation etc.), kann es aber auch sein, dass der Körper höhere Dosierungen benötigt.

Schutz vor Autoimmun-Prozessen des Bewegungsapparates

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin E unterbindet gewisse Vorgänge die Gefäßverengungen, rheumatische Erkrankungen und Störungen der Blutgerinnung fördern könnten. Außerdem soll ein ausgeglichener Vitamin-E-Haushalt die Produktion von Abwehrstoffen der Zellen steigern.

Wie viel Vitamin E benötigt man pro Tag?

Laut der DGE, liegt die empfohlene Mindestmenge an Vitamin E bei gesunden Erwachsenen bei durchschnittlich bei 13 mg pro Tag, abhängig von der persönlichen Lebensweise und sonstige Einflüssen wie Drogen oder dauerhafte Medikationen.

Einen erhöhten täglichen Vitamin-E-Bedarf haben weiters Stillende und Schwangere. Weder Schwangeren, noch anderen Gruppen ist es zu empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel ohne ausreichende vorhergehende Information und Zusammenschluss mit einem entsprechenden Arzt, einzunehmen.

In der Tabelle mit den empfohlenen DACH-Referenzwerten der DGE kann man genau einsehen, wie viel Vitamin E dem Körper zugeführt werden sollte.

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin E?

Vitamin E entsteht bei der Fotosynthese von Pflanzen, deshalb findet man dieses Vitamin vor allem in grünen Pflanzen. Zu diesen Pflanzen gehören unter anderem:

  • Grüne Paprika
  • Spargel
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Tomaten
  • Feldsalat

Für die Photosynthese sind sogenannte grüne Chloroplasten bzw. das Chlorophyll verantwortlich. Infolgedessen erscheint es logisch, dass die größten Vorkommen des Vitamin E in den grünen Pflanzenteilen zu finden sind.

Langsam wachsende Pflanzen weisen einen höheren Vitamin-Gehalt auf als rasch aufgezüchtete Pflanzen. Heutzutage werden jedoch viele Gemüsesorten in Gewächshäusern und in Rekordzeit hochgezüchtet. Auch Obst wird oftmals halbreif geerntet und künstlich nachgereift. Es ist somit nicht immer klar, ob alle Nahrungsmittel die Vitaminwerte aufweisen, die in den Nährwerttabellen angegeben werden.

Obstsorten mit relativ hohem Vitamin-E-Gehalt sind beispielsweise Pfirsiche, Johannisbeeren, Himbeere, Pflaumen, Weintrauben, Brombeeren und Aprikosen.

Aber auch tierische Lebensmittel enthalten gewisse Mengen des Vitamin E – besonders reichhaltig sind Fische. Das Futtermittel für Tiere wird meist aus pflanzlichen Produkten hergestellt. Somit gelangt das Vitamin E auch in tierische Nahrungsmittel wie vorwiegend Fleisch (Kotelett, Lammkeule, Rindfleisch, Schweineleber), Fisch (Makrele, Forelle, Lachs, Karpfen),  Käse (Tilsiter, Edamer, Brie) und Eier.

Die mit Abstand höchsten Dosen sind jedoch in Fetten und Ölen enthalten: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Margarine und Olivenöl.

Vitamin-E-Unterdosierung

Würden sich alle durch eine ausgewogene Mischkost ernähren, gäbe es bei gesunden Menschen wohl so gut wie keinen Vitamin-E-Mangel. Der Mangel wäre dann hauptsächlich auf krankheitsbedingte Ursachen zurückzuführen. Das sind Krankheiten, bei denen der Körper nicht oder nur vermindert in der Lage ist, das durch die Nahrung aufgenommenen Fette zu verwerten. Da die optimale Aufnahme von Vitamin E jedoch nur in Verbindung mit „Fettsäuren“ erfolgen kann, führt dies oftmals zu einer Unterversorgung. Zu diesen angeborenen und erworbenen Krankheiten zählen:

  • Kurzdarmsyndrom
  • Zöliakie
  • Zystische Fibrose
  • A-Beta-Lipoproteinämie

Die im Jahr 2008 durchgeführte Nationale Verzehrstudie II in Deutschland (NVS II, 2008) zeigt, dass sich der Großteil der Bevölkerung nicht ausreichend gesund ernährt. Beinahe 50% der deutschen Bevölkerung – Männer als auch Frauen – erreichen die von der DGE empfohlene tägliche Mindest-Zufuhrmenge nicht!

Die Folgen einer langandauernden suboptimalen Versorgung sind ein unzureichendes antioxidatives Abwehrsystem. Dabei leidet der gesamte Organismus – vor allem die Zellen – unter einem sogenannten „oxidativen Stress“. Dieser soll auch in Zusammenhang mit der Entstehung folgender Krankheiten stehen:

  • Tumorerkrankungen
  • Grauer Star
  • Parkinson-Syndrom (Morbus Parkinson)
  • Alzheimer-Krankheit (Morbus Alzheimer)
  • Arterienverkalkung (Atherosklerose)

Akute Mangelerscheinungen

Diese treten bei gesunden Erwachsenen meist erst nach einer ein bis zwei 2 Jahren dauernder Unterversorgung auf. Solche Symptome sind beispielsweise:

  • Verkürzte Lebenszeit der roten Blutkörperchen (Erythrozyten)
  • Erhöhte oder verminderte Aktivität von bis zu 147 Enzymen
  • Neurologische Störungen
  • Muskelschwäche 
  • Entzündungen des Muskelgewebes

Vitamin-E-Überdosierung

Als sichere Höchstmenge an Vitamin E gelten laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit – European food safety authority, kurz EFSA – rund 300 mg pro Tag. Nach deren Einschätzung und Erfahrungen sind selbst nach jahrelangen, täglichen Dosierungen in dieser Höhe keine erheblichen Nebenwirkungen bekannt. Diese Dosierung entspricht ungefähr dem 20-fachen der empfohlenen täglichen Zufuhr der DGE. Laut der EFSA sollen tägliche Dosierungen von bis zu 540 mg Vitamin E keine negativen Auswirkungen auf den Körper haben. Dies wiederum entspricht der ungefähr 40-fachen Menge der empfohlenen Tagesmenge – diese Angaben gelten jedoch nur für gesunde Erwachsene ab einem Alter von 19 Jahren.

Vorsichtig sollten Personen mit Blutgerinnungsstörungen oder einer Antikoagulantientherapie mit Vitamin K-Antagonisten sein. Bei der letztgenannten Personengruppe wurde bei der Verabreichung höherer Dosen von Vitamin E eine erhöhte Blutungsneigung beobachtet.

Vegetarierinnen und Veganer

Da Vegetarier und Veganerinnen oft ausreichend Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Nüsse zu sich nehmen, sollte diese Ernährungsweise für einen ausreichenden Vitamin-E-Haushalt sorgen. Sogenannte Pescetarier – Personen, die auch Fische essen – dürften damit ebenfalls für ausreichend Vitamin-E sorgen.

Wird Vitamin E beim Kochen zerstört?

Das fettlösliche Vitamin E ist relativ hitzebeständig. Empfindlich reagiert es eher auf Licht und Sauerstoff. Deshalb sollten Obst und Gemüse idealerweise dunkel gelagert werden – und nicht, wie in vielen Haushalten üblich, als Ausstellungsobjekt in der prächtigen Obstschüssel im Sonnenlicht.

Wie bei allen anderen Mikronährstoffen ist das Kochen nicht unbedingt die optimale Variante, das entsprechende Lebensmittel mit all seinen Nährstoffen zuzubereiten. Durch das Kochen können bis zu 50% der Nährstoffe verlorengehen. Hauptgrund hierfür ist das Auswaschen des Vitamins durch zu lange Kochzeiten und zu viel Kochwasser. Kochwasser, das in den allermeisten Fällen im Abflussrohr verschwindet – und somit auch ein (großer) Teil des Vitamin-E.

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Indem wir schonendere Zubereitungsarten wie das Dünsten, Garen und Dämpfen wählen, können wir die Mikronährstoff-Verluste in Grenzen halten.

Fazit

Kurz und bündig noch einmal die wichtigsten Informationen im Überblick. 

Das lebenswichtige Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Es dient, wie das Vitamin C und das Vitamin A, vor allem dem Schutz unserer Zellen. Eine ausgewogene Ernährungsweise – die aus (grünem) Gemüse, Obst, Käse und Fischen besteht – sollte bei gesunden Personen für eine ausreichende Deckung mit Vitamin E sorgen. Bedingt durch Faktoren wie Stress, Rauchen, Alkoholkonsum oder Dauermedikation, kann der Körper jedoch auch höhere Dosierungen benötigen.

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Mikronährstoffen ist jedoch nur ein Puzzleteil eines zufriedenen und gesunden Lebens. Die weiteren Teile sind regelmäßiger Sport und eine positive mentale Einstellung.

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