Vitamin A
Das Vitamin A zählt zu den sogenannten fettlöslichen Vitaminen. Vitamin A ist ein lebensnotwendiger Mikronährstoff, der dem Körper über die Nahrung zugeführt werden muss. Denn außer dem Vitamin D und dem Niacin, kann der menschliche Organismus alle weiteren Vitamine nicht selbst synthetisieren.
Aus biologisch-medizinischer Sicht, kann man aufgrund der vollen Wirksamkeit folgende Verbindungen zum Vitamin A zählen: Retinol und Retinylester wie Retinylacetat, Retinylpalmitat, Retinylpropionat, als auch Carotinoide wie Beta-Carotin.
Beta-Carotin ist ein sogenanntes Provitamin, das erst vom menschlichen Organismus zu einem voll wirksamen Vitamin umgewandelt werden muss.
Natürliche und synthetische Retinsäure-Derivate, die sogenannten Retinoide, besitzen jedoch nicht die komplette Wirkungspalette des natürlichen Vtamin A.
Wirkung von Vitamin A
Vitamin A erfüllt im menschlichen Organismus eine Fülle wichtiger Aufgaben. Die weit verbreitete Floskel, Vitamin A sei wichtig für die Augen, entspricht allerdings der Wahrheit. Vitamin A spielt tatsächlich eine große Rolle beim Sehvermögen.
Weiters spielt das Vitamin A eine wichtige Rolle bei der Embryogenese, das heißt bei, der Befruchtung der weiblichen Eizelle. Generell ist es bei der Entstehung des menschlichen Lebens beteiligt und unterstützt das Wachstum von Kindern und Jugendlichen.
Ein kleiner Tipp für die Männer: Die normale Anzahl, Form und Beweglichkeit von Spermien steht unter anderem im Zusammenhang mit einer ausreichenden Vitamin-A-Versorgung.
Vitamin A sorgt für eine gesteigerte Antikörperbildung der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) und ist somit unerlässlich für ein funktionierendes Immunsystem und einen gesunden Körper. Es dient auch zum Schutz deiner Zellen. Aufgrund der antioxidativen Wirkung, werden den Carotinoiden vor Krebs schützende (antikanzerogene) Eigenschaften nachgesagt – ob dies tatsächlich der Fall ist, musst du mit einem Facharzt besprechen.
Des Weiteren ist das Vitamin A bei der Produktion von Steroidhormonen beteiligt, und infolgedessen an der Bildung der Sexual-Hormone Androgen und Östrogen. Bei der Produktion von roten Blutkörperchen sind diese Hormone nicht wegzudenken und somit auch besonders wichtig für Sportler und körperlich schwer arbeitende Menschen. Warum? Weil die roten Blutkörperchen einen erheblichen Anteil daran haben, dass der Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird.
Zusätzlich steht das Vitamin A in einer engen Wechselwirkung mit den essenziellen Spurenelementen Eisen und Zink. Infolgedessen kann sich ein Zinkmangel auf den Vitamin-A-Metabolismus auswirken. Ein Vitamin-A-Mangel kann eine Anämie (Blutarmut) verstärken, die durch einen Eisenmangel hervorgerufen wurde. Ärztinnen und Apotheker empfehlen deshalb bei einer Anämie die zusätzliche Supplementierung mit Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmitteln.
Aufnahme und Speicherung von Vitamin A
Für die über den Darm erfolgende optimale Aufnahme des Vitamin A, benötigt der Körper eine gewisse Menge an Fettsäuren.
Je nach gleichzeitig zugeführter Fettmenge, kann der Körper zwischen 70 und 90% des Vitamin A resorbieren.
Der Umbau von Provitaminen in das Vitamin A erfolgt in der Leber und im Darm.
Gespeichert wird der überwiegende Teil des Vitamin A in der Leber, aber auch in den Hoden und den Lungen kann man gewisse Dosen des fettlöslichen Vitamins finden. Ganze 90% des in der Leber auffindbaren Vitamin A sind in der Form des sogenannten Retinylester gespeichert.
Ist Beta-Carotin dasselbe wie Vitamin A?
Beta-carotin findet man hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Obst. Es ist ein sogenanntes Provitamin – eine Vorstufe zum Vitamin A. Der menschliche Organismus kann Provitamine zu einem voll wirksamen Vitamin umwandeln. Generell erfolgt diese Umwandlung in der Leber und im Darm. Es gibt jedoch auch Säugetiere, wie zum Beispiel Katzen, die dazu nicht in der Lage sind.
Um den Unterschied zu veranschaulichen, ein kurzer Einblick in die Chemie:
Vitamin A wird oft in der sogenannten Internationalen Einheit angegeben. Eine Internationale Einheit (IE) des Vitamin A entspricht umgerechnet 0,3µg Retinol. Grob formuliert, könnte man das Vitamin A mit dem sogenannten Retinol gleichsetzen. Retinol ist lediglich die chemische Bezeichnung des Vitamin A. Genau genommen, wäre es Vitamin A1. Damit der Körper 1µg Retinol synthetisieren kann, benötigt er ungefähr 6µg Beta-Carotin. Das heißt, der menschliche Organismus benötigt ungefähr die 6-fache Einheit an Beta-Carotin, um diese in eine Einheit Vitamin A zu verwandeln
Die Wissenschaft konnte den Umrechnungsfaktor bis heute noch nicht zu 100% sicher feststellen, weshalb die angegebenen Daten nur Schätzungen darstellen. Nach neuen Erkenntnissen, wird sogar davon ausgegangen, dass der Umrechnungsfaktor mit sechs noch zu niedrig angesetzt ist. Nach den neuesten Thesen könnte es sein, dass der Körper für 1µg Vitamin A sogar bis zu 12µg Beta-Carotin zur Umwandlung benötigt.
Die vereinfachte Formel zur Gewinnung von Vitamin A lautet somit: x µg Vitamin A = x*6 bis 12µg Beta-Carotin
Die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin ist sogar je nach Lebensmittel unterschiedlich. Der Körper kann 1µg Retinol herstellen aus:
- 2µg Beta-Carotin aus Milch
- 12µg Beta-Carotin aus gekochten Möhren
Bemerkung am Rande: Pflanzliche Lebensmittel enthalten hauptsächlich Beta-Carotin, in tierischen Nahrungsmitteln liegt das Vitamin A meist in Form von Retinylpalmitat vor.
Wie viel Vitamin A benötigt man pro Tag?
Laut der DGE, der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., sollten gesunde und normalgewichtige Erwachsene durchschnittlich 0,8 mg Vitamin A pro Tag zu sich nehmen. Deckt man den Vitamin-Haushalt durch Beta-Carotin oder andere Carotinoide, dann sollte ungefähr die sechsfache bis zwölffache Menge konsumiert werden.
Die genauen Mengen, je nach Alter und Geschlecht, können der von der DGE zur Verfügung gestellten Tabelle entnommen werden.
Nahrungsmittel, die Vitamin A enthalten
Die Spitzenreiter, was den Vitamin-A-Gehalt betrifft, sind Schweineleber, Lebertran, Möhren, Leberpastete und Honigmelone. Unter den Fische, sind der Aal, der Thunfisch und die Makrele am reichsten an Vitamin A.
Wer regelmäßig Käse, knackiges Gemüse, eiweißreichen Fisch und frisches Obst konsumiert, sollte seinen Vitamin-A-Spiegel decken können. Das beliebte Hühnerei ist ebenso eine wahre Nährstoffbombe. Rein rechnerisch, würde man mit fünf Eiern pro Tag die empfohlene Tagesmenge ungefähr decken können.
Jede Menge Vitamin A liefern auch Fette und Öle wie zum Beispiel Palmöl, Butter, Margarine und Sojaöl. Jedoch sollten diese cholesterinwerterhöhenden und von vielen gesättigten Fettsäuren durchtränkten Nahrungsmittel nur in sehr geringen Dosen verzehrt werden – gänzlich meiden sollte man sie dennoch nicht.
Für die ideale Aufnahme des fettlöslichen Vitamin A, sind einige Tropfen hochwertigen Öls sogar von entscheidender Bedeutung. Empfehlenswert sind kaltgepresstes Olivenöl* oder Rapsöl*. Für etwas exotischere Gaumen, bietet sich für’s Braten auch Kokosöl* an.
Ebenso das ‚Brot der Wüste‘, die nährstoffreiche Dattel, beinhaltet Beta-Carotin.
Vitamin-A-Mangel
Laut der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II, 2008), sieht die Versorgungssituation in Deutschland folgendermaßen aus:
Die laut DGE empfohlene Zufuhrmenge an Vitamin A wird von nur 13% der Männer und lediglich 10% der Frauen nicht erreicht.
Ein erhöhtes Risiko eines Vitamin-A-Mangels erfolgt bei:
- einseitiger Ernährungsweise
- Diäten
- Morbus Crohn
- Zöliakie
- Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse
- chronischem Alkoholkonsum
Schwangere und stillende Frauen benötigen höhere Dosen des Vitamin A.
Symptome bei Vitamin-A-Mangel
Da Vitamin A in Form von Retinol auch in der Leber gespeichert wird, sind schwerwiegende Symptome einer mangelnden Zufuhr nicht sofort sichtbar. Wurden die Leberspeicher jedoch entleert, beginnt auch der Vitamn-A-Plasmaspiegel zu sinken und der Körper wird auf den erheblichen Mangel reagieren.
Doch schon zuvor können sich Beschwerden wie Sehstörungen und trockene schuppige Haut bemerkbar machen. Weiterführende Symptome können der Appetitverlust und ein steigendes Infektionsrisiko sein. Bei langanhaltenden und besonders schweren Mangelerscheinungen, kann es bis zur Lugenentzündung und im schlimmsten Fall sogar bis zum Tode führen.
Auch spröde Nägel und trockenes farbloses Haar, können eine Folge des Vitamin-A-Mangels sein.
Weitere Symptome sind:
- Nachtblindheit
- Müdigkeit
- erhöhtes Risiko von Nierensteinen
- juckende, gerötete und trockene Augen
- auftretende Hörstörungen
- verschlechterter Geruchssinn
- trockene Schleimhäute
- häufigeres Auftreten von Atemwegserkrankungen
Überdosierung
Durch eine natürliche Ernährungsweise ist es für gewöhnlich nicht möglich, dem Körper zu hohe Dosen an Vitamin A zuzuführen.
Einzig und alleine schwangere Frauen sollten bei der Aufnahme von Vitamin A vorsichtig sein. Der Verzehr von zu großen Mengen Leber beziehungsweise Leberprodukten (z.B. Lebertran, Leberpasteten) kann Auswirkungen auf die Schwangerschaft haben. Deshalb sollten Schwangere auf den Verzehr dieser Nahrungsmittelgruppe verzichten.
Empfehlenswert ist vor allem die Versorgung des Körpers mit Provitaminen (z.B. Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln) – diese werden erst bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt und somit ist dadurch eine Überdosierung nur schwer möglich.
Der menschliche Organismus kann kurzzeitig mit der dreifachen Menge der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A umgehen. Dies gilt jedoch nur für gesunde Erwachsene und nicht für Kinder, Säuglinge und Schwangere.
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority, EFSA) soll die sichere tägliche Höchtsmenge von Vitamin A bei 3000 µg (= 3mg) liegen. Auch Frauen, die bereits die Wechseljahre hinter sich haben, sollten aufgrund eines erhöhten Osteoporose-Risikos maximal bis zu 1500 µg (= 1,5mg) Vitamin A pro Tag zu sich nehmen.
Veganerinnen und Vegetarier
Da Eier, Gemüse, Milchprodukte, aber auch Fisch viel Vitamin A liefern können, sollten gesunde Vegetarierinnen keine Probleme haben, ihren Bedarf über die natürliche Ernährung zu decken.
Auch Veganerinnen können durch die nährstoffreiche Rohkost wie Gemüse und Obst, ausreichend Vitamin A zu sich nehmen. Beim Obst sind es vor allem Honigmelonen, Aprikosen, saftige Wassermelonen und bitter-süßliche Mandarinen, die einen sehr hohen Vitamin-A-Gehalt aufweisen. Beim Gemüse sind es knackige Möhren, Grünkohl, Spinat und frische Blattsalate.
Geht Vitamin A beim Kochen verloren?
Fettlösliche Vitamine gehen beim Kochen zwar nicht so leicht verloren wie wasserlösliche, dennoch sollten in der Küche einige Regeln befolgt werden, damit auch alle essenziellen Vitalstoffe im Magen und nicht im Abfluss landen.
Die schonendsten Zubereitungsmethoden sind mit Sicherheit das Garen oder Dämpfen. Der Grund hierfür ist einfach erklärt: Je weniger Wasser verwendet wird, umso besser für die Mikronährstoffe. Warum? Weil die Mikronährstoffe hauptsächlich durch das Auswaschen in das Kochwasser verloren gehen – und das folgende Wegschütten.
So landet ein Teil der Vitamine oftmals im Abfluss, anstatt im Organismus. Wenn man genügend nährstoffreiches Gemüse und frisches Obst verspeist, ist der Verlust einiger Mengen der entsprechenden Vitamine natürlich nicht tragisch, dennoch kann man den Verlust einfach vermeiden.
Dünsten, dämpfen oder garen sollte man das Gemüse am besten nur, bis es ‚al dente‘ – also bissfest – ist. Je kürzer die Lebensmittel der zerstörerischen Hitze ausgesetzt werden, umso mehr Vitamin A beziehungsweise Mikronährstoffe bleibt bzw. bleiben erhalten. Durch kurzes und heißes Anbraten werden ebenfalls weniger Vitamine zerstört als durch das Kochen.
Es bietet sich somit an, entsprechende Garer* oder Dampfeinsätze* zu verwenden.
Fazit
Kurz zusammengefasst noch einmal die wichtigsten Informationen:
Vitamin A ist, wie auch alle anderen Mikronährstoffe, ein lebensnotwendiger Nährstoff. Vitamin A zählt zu den sogenannten fettlöslichen Vitaminen, die am besten immer in Verbindung mit etwas Fett verzehrt werden sollten.
Es empfiehlt sich, die Lebensmittel nur kurz und in wenig Wasser zu kochen oder gleich auf das schonende Dämpfen oder Garen zurückzugreifen.
Unterdosierungen als auch Überdosierungen sind in der westlichen Welt – in Europa und in Nordamerika – relativ selten (geworden). Einzig und alleine schwangere Frauen sollten besonders darauf achten, da zu hohe Dosierungen von Vitamin A Auswirkungen auf die Schwangerschaft haben können Die einfachste Lösung wäre, seinen Vitamin-A-Haushalt über Carotinoide wie Beta-Carotin zu decken, denn dieses wandelt der Körper nur bei Bedarf in Vitamin A um.
Wer auf eine natürliche und ausgewogene Ernährung achtet, sollte als gesunder Mensch keine Probleme damit haben, seinen Körper mit ausreichend Vitamin A zu versorgen.
