Mikronährstoffe & Makronährstoffe
Zur Frage, was Mikro- oder Makronährstoffe sind, gelangt man in der Regel nur, wenn man das Wort entweder irgendwo aufgeschnappt hat oder sich eingehend mit der Ernährung und ihren Formen auseinandersetzt. Sollte Letzteres der Fall sein, dann ziehe ich den Hut vor dir!
Viele – leider nicht alle – erkennen so langsam, dass eine gesunde Lebensweise beträchtliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die Gesundheit – z.B. auf brüchige Nägel hat. In diesem Eintrag möchte ich versuchen, auf die beiden Nährstoffarten einzugehen.
Nicht jedes Lebensmittel hat dieselben Wirkungen und Inhaltsstoffe.
Man muss die Nahrung einerseits nach der Qualität und andererseits nach der Quantität beurteilen.
Die Qualität beschreibt, welche Lebensmittel – genauer Mikro- und Makronährstoffe – man zuführen muss, um den Energiehaushalt optimal am Laufen zu halten.
Die Quantität entscheidet darüber, wie viel dieser Energie zugeführt werden soll.
Die Unterscheidung
Mikronährstoffe unterscheiden sich von den Makronährstoffen dahingehend, dass sie Nährstoffe darstellen, die keine Energie liefern. Salopp formuliert hilft gegen den Hunger die Aufnahme von Mikronährstoffen so viel, als ob man Luft beißen würde.
Aber – und das ist ganz wichtig! – ohne die Aufnahme aller benötigten Mikronährstoffe ist kein gesundes Leben möglich. Mikronährstoffe wirken sich nämlich stark auf die Organe und die Zellfunktionen aus. Gleiches gilt für den Einfluss auf das Immunsystem. Dabei sind vor allem die fettlöslichen Vitamine D und das Vitamin A, Zink, Eisen und Selen hervorzuheben.
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen, können die einzelnen Mikronährstoffe nicht untereinander ersetzt werden. Dies resultiert aus der Tatsache, dass jeder Mikronährstoff für sich eine eigene Aufgabe erfüllt.
Mikronährstoffe
Die folgenden zwei Absätze sind nicht sonderlich leicht zu verstehen.
Die Mikronährstoffe lassen sich grob in sogenannte co-Faktoren im Stoffwechsel und in antioxidative co-Faktoren unterteilen. Antioxidantien sind nichts Anderes, als chemische Verbindungen, die die Oxidation anderer Substanzen hemmt oder verhindert. Oxidantien sind reaktive Sauerstoffverbindungen. Einfach gesprochen: Antioxidantien sind die Polizei, die deinen Körper von Verbrechern (= Oxidantien) befreien. Oxidantien, auch freie Radikale genannt, führen bei übermäßigem Aufkommen zu oxidativen Stress und dadurch zu Zellschäden. Man altert dadurch schneller. Oxidantien bilden sich überwiegend durch den Lebensstil – Stress, Alkohol, Medikamente, Schadstoffe etc. Unter diese antioxidativen co-Faktoren fallen beispielsweise Vitamin C, Vitamin E, Kupfer und Selen.
Unter die co-Faktoren im Stoffwechsel fallen wasserlösliche Vitamine und viele Spurenelemente. Spurenelemente sind chemische Elemente, die in ganz geringen Mengen vom Körper benötigt werden, um lebenswichtige Stoffwechselfunktionen gewährleisten zu können. Sie sollten dem Körper regelmäßig zugeführt werden. Typische Spurenelemente sind Mangan, Molybdän und Chrom.
Außerdem zählen zu den den co-Faktoren im Stoffwechsel noch solche, die ähnlich wie ein Hormon wirken bzw. solche beeinflussen – zum Beispiel Vitamin D und Jod.
Mengenmäßig unterscheiden sich Mikro- und Makronährstoffe ebenfalls. Die täglich empfohlene Menge an Makronährstoffen richtet sich nach dem Alter und kann um die 500 Gramm betragen, wohingegen bei Mikronährstoffen teilweise nur geringe µg ausreichen. So zB Vitamin B12 – der tägliche Bedarf beträgt laut des DACH-Referenzwerts nur 3µg.
Einen Einblick in den täglichen Bedarfsfall verschiedener Nährstoffe findest du in der Tabelle zum sogenannten DACH-Referenzwert.
Wie oft sollte ich Mikronährstoffe zu mir nehmen?
Wie in allen Lebensbereichen gilt auch hier die Beständigkeit. Man sollte versuchen regelmäßig alle Mikronährstoffe in ausreichender Menge nach dem DACH-Referenzwert zu sich zu nehmen. Man muss aber zwischen den einzelnen Mikronährstoffen unterscheiden. Es gibt solche, die lange gespeichert werden und nur langsam verbraucht werden und solche, die einer beinahe täglichen (erneuten) Aufnahme bedürfen.
Zu jenen Mikronährstoffen, die lange währen, gehören die Vitamine B12 und Vitamin A, sowie der Mikronährstoff Eisen. Nimmt man diese Nährstoffe mehrere Wochen bzw. Monate nicht auf, hat dies in der Regel noch keine nennenswerten Auswirkungen auf die Gesundheit. Das aber nur unter der Prämisse, dass man sich generell in einem guten körperlichen und geistigen Zustand befindet.
Der Großteil der Mikronährstoffe wird vom Körper jedoch schnell verarbeitet und bedarf der täglichen Aufnahme.
Der Grund, weshalb manche Mikronährstoffe länger „halten“ als andere ist evolutionsbedingt. Mikronährstoffe in Fleisch und Fisch haben eine viel längere Halbwertszeit als jene in Hülsenfrüchten oder Blättern. Damals mussten unsere Vorfahren sehr viel Energie dafür aufwenden, um ein Tier zu fangen. Deshalb (vermutlich) die länger andauernde Wirkung.
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind der Überbegriff für Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fette. Der Begriff „Makronährstoffe“ ergibt sich daraus, dass diese Verbindungen darstellen, die aus zusammengesetzten Molekülen bestehen.
Eiweiß oder Proteine?
Proteine können einerseits pflanzlicher Natur oder tierischer Herkunft sein. Proteine bestehen aus eine Kette von verschiedenen Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden beim Verzehr in weiterer Folge vom Darm aufgenommen und bilden dadurch die Grundlage zur Bildung körpereigener Proteine. Sobald man das Wort Eiweiß oder Proteine hört, denkt man meist an Bodybuilder und beschädigte Nieren. Es ist schon richtig, dass Proteine einen wesentlichen Einfluss auf den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse haben. Das ist aber gewiss nicht ihre einzige Aufgabe. Eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß begünstigt außerdem den Transport von Glucose und Vitamin A – wichtig für den Aufbau brüchiger Nägel (!).
Prinzipiell können durch eine gute Ernährungsweise alle benötigten Aminosäuren aufgenommen werden. Es kann aber natürlich auch sein, dass man durch welche Umstände auch immer, einen erhöhten Bedarf an Eiweiß hat. Dies vor allem, wenn man viel Sport betreibt.
Was noch interessant zu wissen ist: Vermutlich kennen das viele, dass man nach dem Verzehr einer Hühnerbrust mit Salat nach sehr kurzer Zeit wieder Hunger hat. Selbst dann, wenn die Portion relativ groß war. Dies hängt damit zusammen, dass – bildlich gesprochen – das Aufbrechen des Proteins in mehrere Aminosäuren und die darauffolgende Aufnahme durch den Darm schon Energie verbraucht. Das ist der Grund, weshalb man meist Fett und Kohlenhydratquellen beifügt.
Fett und Kohlenhydrate
Auch Fette können pflanzlicher oder tierischer Herkunft sein. Sie sind eine sehr gut speicherbare Energiequelle für den Körper. Überhaupt Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig, da diese einen großen Einfluss auf das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System haben.
Kohlenhydrate sind die schnellsten Energielieferanten unter den Makronährstoffen. Man unterteilt sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Der lateinische Ausdruck für Kohlenhydrat ist Saccharid.
Kohlenhydrate befinden sich in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Reis, Milch (durch den Milchzucker), Obst, Gemüse und Getreide.
Hoffentlich verschaffte dir der Artikel ein wenig Klarheit und du verstehst nun, was der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen ist.
In diesem Zusammenhang möchte ich gerne eine Empfehlung für das Buch Mikronährstoffe: Metabolic-Tuning-Prävention-Therapie* aussprechen. Es ist zwar nicht besonders günstig, aber dafür sehr informativ und definitiv ein Fachbuch – keine Sonntag-nachmittags-Lektüre.
Hey Katawan!
Ich wollte mich einfach mal aufrichtig dafür bedanken, dass Sie diesen sehr aufschlussreichen Artikel bzgl. der Makro- und Mikronährstoffe hier kostenfrei veröffentlicht haben. Ich wusste viele Dinge nicht und finde es klasse, dass einem hier so viel Mehrwert geboten wird!
Ich interessiere mich sehr für die Ernährung und wollte sie wissen lassen, dass diese Website großartig ist! Ich glaube, dass dadurch vielen Menschen die Augen geöffnet werden, wie wichtig die eigene Ernährung ist.
Vielen Dank für ihre Arbeit!
LG Maximilian Hildebrandt
Lieber Maximilian,
vielen lieben Dank für dein wirklich nettes Feedback – wir geben uns wirklich große Mühe, gute Inhalte zu produzieren. 🙂
Liebe Grüße
katawan
Hey katawan!
Ich schreibe momentan eine vorwissenschaftliche Arbeit zum Thema Muskelaufbau und Ernährung und würde gerne diesen Artikel darin zitieren, ich kann aber leider weder Datum noch Autor finden, könntest du mir die Informationen geben? Es würde mir sehr weiterhelfen.
Danke für die vielen informativen Texte auf dieser Webseite! 🙂
LG
Hey Gerald!
Sorry für die sehr späte Antwort.
Falls du diesen Artikel im Rahmen einer schulischen vorwissenschaftlichen Arbeit nutzen/nennen möchtest, reicht in der Regel der Link + Angabe, wann dieser Link von dir zuletzt geöffnet wurde. 🙂
Alles Liebe und Gute für deine Arbeit – ich würde mich freuen, wenn du mir diese dann zukommen lässt! 🙂
LG katawan
Ich habe angefangen mehr auf meine Ernährung zu achten und bin dadurch auf die beiden Begriffe gestoßen. Dass jeder Mikronährstoff für sich eine eigene Aufgabe erfüllt wusste ich nicht, deshalb sagt man auch das ein Bunte Ernährung so wichtig ist. Ich hatte keine Ahnung was für eine Auswirkung Mikronährstoffe haben. Danke für den aufschlussreichen Artikel über den Unterschied zwischen
Mikronährstoffe & Makronährstoffe.
Hallo Mailin!
Vielen Dank für die netten Worte und den Kommentar selbst!
Es stecken sehr viel Zeit und Bemühungen in dieser Webseite, da freut es mich umso mehr, dass die Inhalte gut ankommen.
Hast du vielleicht Wünsche, was ein spezielles Thema angeht? Sehr gerne recherchiere und veröffentliche ich da dann etwas für dich und alle anderen LeserInnen! 🙂
LG katawan